5 estiramientos para aliviar los dolores lumbares de forma natural

Daniela Echeverri Castro·
21 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
05 Diciembre, 2018
Los estiramientos de la zona lumbar no requieren de gran esfuerzo físico, por lo que cualquiera puede llevarlos a cabo ante la menor señal de dolor para poder aliviarlo de forma sencilla.

Para aliviar los dolores lumbares se pueden realizar suavemente diversos estiramientos y posturas de yoga. ¿Te gustaría ponerte a ello? En ese caso, a continuación te proponemos 5 estiramientos que ayudan a contrarrestar la tensión en la zona lumbar y pueden aliviar el dolor recurrente.

Los dolores lumbares son un problema muy común en personas que llevan un estilo de vida sedentario así como también en personas que usan dispositivos electrónicos con frecuencia por largos periodos de tiempo, como puede ser en la jornada laboral. De hecho, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares (NINDS) al menos el 80 % de las personas experimenta dolor de espalda baja por este motivo.

Dicha molestia se caracteriza por una sensación de tensión y rigidez en la parte baja de la espalda, algunas veces acompañada con hormigueo y dificultades de movimiento. La mayoría de las veces ocurre como resultado de una lesión, como esguinces o distensiones musculares, movimientos bruscos o una mecánica corporal deficiente al levantar objetos pesados.

1. Estiramiento de la cifosis dorsal baja

Mujer haciendo el puente sobre una pelota suiza.

Este ejercicio puede resultar un poco tedioso para aquellos que tienen rigidez dorsal o fuertes dolores en la parte lumbar. Sin embargo, con un poco de práctica se puede mejorar mientras que se consigue movilidad del músculo y de la articulación. Además, es un estiramiento efectivo para aumentar las energías y mejorar la postura corporal.

¿Cómo hacerlo?

  • Primero, recuéstate boca arriba sobre una superficie y con cuidado apoya la espalda un poco más abajo del nivel de las escápulas.
  • Luego, sujétate bien de la superficie y respira profundo a la vez que dejes caer el resto del cuerpo con un suave movimiento.
  • La columna quedará curvada en la superficie. Sostén durante 5 o 10 segundos.
  • Realiza 8 repeticiones para aliviar los dolores lumbares.

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2. Combinación de psoas e isquiotibiales

Estos estiramientos combinados son útiles para fortalecer la espalda. Además, mejoran la postura y el movimiento de las articulaciones. Practicarlos de forma regular pueden ayudar a mejorar la habilidad de coordinación y fortalecer la cadera para evitar posibles lesiones.

¿Cómo hacerlo?

  • Busca una superficie con apoyos, como una mesa y dos cinturones.
  • Usa uno de los cinturones para amarrar un pie a una de las patas de la mesa, mientras que el otro lo colocas justo debajo de los metatarsianos en el otro pie.
  • Con ayuda del cinturón, lleva la rodilla hacia el pecho mientras te recuestas en la mesa.
  • Estira la rodilla poco a poco hasta sentir la tensión, sostén tres segundos y regresa a la posición inicial.
  • Repite la misma actividad con la otra pierna para aliviar los dolores lumbares.

3. Estiramiento de caderas cruzadas

Estiramiento de la espina dorsal

El estiramiento de caderas cruzadas es una de las actividades más completas y efectivas para el alivio de los dolores lumbares. De hecho, dado que mejora la flexibilidad, es ideal para relajar los hombros, las caderas y otras partes del cuerpo que también se ven afectadas por la tensión.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate sobre una colchoneta y gira la pelvis hacia un lado a la vez que rotes la columna hacia el lado contrario.
  • Una de las piernas debe quedar hacia adelante por encima, mientras que la otra se mueve hacia atrás y se flexiona la rodilla.
  • Ambos brazos quedan estirados hacia el lado que se rota la columna, al igual que la cabeza.
  • Sostén la postura 10 segundos y descansa.
  • Realiza 3 repeticiones con cada lado.
  • Combina el estiramiento con ejercicios de respiración profunda para aliviar los dolores lumbares.

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4. Estiramiento piriforme

El estiramiento piriforme es una actividad sencilla que permite estirar los músculos de la zona lumbar para promover el alivio de la tensión y la rigidez.

¿Cómo hacerlo?

  • Acostada boca arriba sobre una colchoneta, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.
  • A continuación, eleva la rodilla derecha hacia el pecho y sujétala con la mano izquierda para estirarla durante 5 segundos.
  • Regresa a la posición inicial y realiza el mismo estiramiento en la otra pierna.
  • Incrementa la resistencia de manera gradual, hasta 30 segundos.

5. Estiramiento de flexores de cadera para aliviar los dolores lumbares

Mujer practicando una de las posturas del guerrero.

Los flexores de cadera están conformados por el psoas mayor, menor y los músculos ilíacos, que a la vez están insertados en el trocánter menor del fémur. El estiramiento de este ejerce un efecto calmante sobre la zona lumbar, alivia el dolor y la sensación de rigidez, en especial ante malas posturas corporales.

¿Cómo hacerlo?

  • Apóyate sobre la rodilla derecha y pon el pie delante de ti, de modo que la cadera izquierda y la rodilla queden en un ángulo de 90 grados.
  • Coloca la mano derecha sobre la cadera del mismo lado y empújala hacia adelante, de modo que estén en frente de la rodilla derecha.
  • Mantén el pecho hacia arriba y evita inclinarte hacia adelante.
  • Sostén 10 segundos, descansa y repítelo con cada lado para aliviar los dolores lumbares.

¿No lo sabías?: Sencillos ejercicios para sanar el dolor del nervio ciático, cadera y espalda

La columna y la espalda son zonas muy importantes del cuerpo porque lo ayudan a mantener de pie. Una investigación publicada por la Mutua Colaboradora de la Seguridad Social (FREMAP) indicó que el deporte y las actividades físicas son prácticas que colaboran en aportar muchos beneficios al organismo.

Asimismo, se debe cuidar de la alimentación, tratar de mantener un peso adecuado, evitar vicios como el tabaco y el alcohol, buscar disminuir la ansiedad y el estrés, y por último, cuidar la higiene del sueño. Todo esto sería un gran aporte para el cuidado de la espalda y la zona lumbar.

  • Mutua colaboradora con la seguridad social (S/F). El cuidado de la espalda (España). https://www.icv.csic.es/prevencion/Documentos/manuales/Guia_para_el_cuidado_de_la_espalda.pdf