5 formas de aumentar tus niveles de hierro en sangre

Para aumentar los niveles de hierro en sangre también debemos evitar aquellas combinaciones de alimentos que dificulten su absorción e incrementar la de otros que la favorezcan

El hierro es un oligoelemento fundamental para la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos. Por ello, tener los niveles de hierro en sangre correctos es vital para un organismo sano.

Cuando bajan los niveles de hierro en sangre, la falta de oxígeno en los tejidos provoca debilidad, cansancio y enfermedades como la anemia. Si tu médico te ha dicho que tienes deficiencia de hierro, sigue estos consejos.

1. Consume alimentos ricos en hierro

Consume alimentos ricos en hierro

Para mantener los óptimos niveles de hierro en sangre es necesario mantener una dieta equilibrada y sana. La principal causa del bajo nivel de hierro en sangre es la mala alimentación.

Al ser el hierro un mineral, lo podemos hallar de manera natural en los alimentos, tanto de origen animal, como de origen vegetal.

  • El hierro proveniente de los alimentos de origen animal es el que el organismo absorbe más fácilmente. Su principal fuente son las carnes (especialmente las rojas).
  • El hierro obtenido de los alimentos vegetales se absorben en una cantidad muy baja aunque igual es buena idea consumirlos. Las mejores opciones son las legumbres, hortalizas de hojas verdes y los frutos secos.

¿Quieres conocer más? Lee: ¿Cómo saber si tienes mercurio en el organismo y qué debes hacer?

2. Aumenta tu consumo de alimentos ricos en vitamina C

Para que el hierro sea absorbido por el organismo, se debe transformar en ferritina. Este proceso ocurre por la acción del jugo gástrico que contiene ácido clorhídrico y la presencia de vitamina C.

Por este motivo, es necesario incluir alimentos ácidos y ricos en vitamina C como el limón, naranja, fresas, brócoli y pimiento en tu dieta diaria.

  • Aunque la vitamina C es de gran importancia para el sistema inmunitario y para una mejor absorción del hierro en el organismo, su ingesta excesiva provoca déficit de ácido fólico.

Lo ideal es que consumas un máximo de dos frutas cítricas al día.

3. Modera el consumo de alimentos inhibidores del hierro

Modera el consumo de alimentos inhibidores del hierro

Así como hay alimentos que favorecen el aumento de tus niveles de hierro en sangre, otros lo evitan.

Estos alimentos son:

  • Huevo. La fosvitina que contiene evita que el cuerpo absorba el hierro de origen vegetal.  
  • Leche. El calcio que contienen los productos lácteos inhibe la absorción del hierro de origen animal y de origen vegetal cuando su consumo es mayor a 300 mg por día.
  • Té. El oxalato que contiene el té afecta la absorción del hierro de origen vegetal. No se recomienda ingerirlo con las comidas altas en hierro.
  • Cacao y café. Los compuestos fenólicos que contienen el cacao y el café inhiben la absorción del hierro de origen vegetal.  
  • Nueces. Los fitatos que contienen las nueces y otras semillas actúan como fuertes inhibidores y pueden reducir la absorción del hierro entre un 50 y un 65%.

Si tu médico te ha diagnosticado anemia o una deficiencia de hierro, evita estos alimentos tanto como puedas.

4. Toma suplementos de hierro si estás embarazada o si tu médico lo indica

Si estás embarazada es recomendable que tomes suplementos de hierro para cubrir la demanda energética de tu cuerpo y las necesidades de hierro que tiene el feto para su correcto desarrollo.

  • Dependiendo de cuáles sean las causas de tus bajos niveles de hierro en sangre, consulta a tu doctor antes de comenzar a tomar algún suplemento.
  • Esto se debe a que no en todos los casos es necesario y a que no todos los suplementos son aptos para todas.

En caso de que hayas sido diagnosticada con deficiencia de hierro hace algunos meses y ahora descubras que estás embarazada, avisa a tu médico para que te haga una prueba sanguínea.

Con esto podrá decirte si requieres algo más que un ajuste en la dieta.

Visita este artículo: Alimentos para subir los niveles de hierro

5. Evita ingerir grandes cantidades de fibra dietética

Evita ingerir grandes cantidades de fibra dietética

La fibra dietética tiene importantes funciones en el organismo, pues regula tu digestión, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y te protege de algunas enfermedades crónicas, como la neoplasia de colon.

Aunque su consumo trae excelentes beneficios al organismo, ingerir fibra en exceso es contraproducente cuando tienes bajos los niveles de hierro en sangre.

  • Por su acción laxante, el hierro pasa más rápido por el tubo digestivo y se reduce su absorción.
  • Esto significa que el hierro queda retenido en las heces y no logra ser absorbido.

Ensalada para aumentar tu consumo de hierro

Aunque estos consejos son muy sencillos, es posible que no sepas por dónde comenzar para aumentar tus niveles de hierro en sangre.

En ese caso, prueba esta ensalada y ve cambiando los ingredientes poco a poco.

Ingredientes

  • 1 bistec o trozo de carne roja magra de res de 150 gramos
  • 1 taza de rúcula cruda, lavada y desinfectada (100 g)
  • 1 taza de espinacas baby crudas, lavadas y desinfectadas (100 g)
  • 1 toronja en gajos, sin piel ni semillas
  • Sal y pimienta recién molida (una pizca, al gusto)

Preparación

  • Sazona el bistec o trozo de carne y ásalo.
  • Pica la carne asada en pequeños trozos que sean fáciles de manipular.
  • En un bol, combina la carne, los vegetales y la toronja.
  • Sazona con un poco de sal y pimienta recién molida y come al instante.

¿Nos recomiendas alguna otra receta? ¿Crees que consumes la cantidad de hierro correcta?

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