5 formas de trabajar tus pectorales sin herramientas de gimnasio

Lorena González·
26 Agosto, 2020
Más allá de moldear la figura y tonificar, trabajar los pectorales ayuda a ganar fuerza y resistencia. Con esto, después tenemos más facilidad al hacer tareas donde tenemos que levantar o empujar.

Para trabajar los pectorales no es estrictamente necesario utilizar las herramientas de gimnasio. Si bien no podemos negar que son un gran apoyo para alcanzar nuestro objetivo, existen otros ejercicios que podemos hacer en la comodidad de nuestra casa u otros espacios. 

Los pectorales son un músculo único que cuenta con dos partes: la zona superior (clavicular) y la zona media e inferior (esternocostal). No obstante, con frecuencia, entre las personas estos se distinguen como pectoral mayor y pectoral menor.

Trabajarlos y tonificarlos va más allá de solo moldear la figura. Muchos hombres y mujeres se preocupan por fortalecer esta parte de su cuerpo, ya que esto facilita tareas diarias como levantar o empujar objetos. 

5 formas de trabajar tus pectorales sin herramientas de gimnasio

Si de trabajar los pectorales se trata, es conveniente asesorarnos sobre las rutinas destinadas a esta zona específica del cuerpo. Aunque podemos aplicar algunos consejos básicos, obtenemos mejores resultados cuando buscamos orientación con un entrenador profesional.

De todos modos, si decides empezar sin herramientas de gimnasio, puedes poner en práctica las recomendaciones que te compartimos en el siguiente espacio. 

1. Haz flexiones

La mejor forma de empezar a trabajar desde casa es programar una rutina diaria de flexiones. Debes ser disciplinado y no exigirle mucho a tu cuerpo. Esto, además, te ayudará a fortalecer los hombros, como lo detalla una publicación en The Journal of Physical Therapy Science.

  • Puedes empezar con una rutina de apenas diez flexiones y luego ir aumentando la duración y la carga de ejercicios.
  • La disciplina es tu arma más poderosa en este camino, debes establecer horarios y espacios para poder realizar tus ejercicios diarios.
  • Con el tiempo, puedes hacer varias repeticiones durante el día y así aumentar la eficacia.

Ver también: 4 ejercicios para mejorar el suelo pélvico

2. Varía los ejercicios

Una vez que hayas establecido una rutina de ejercicios con disciplina puedes empezar a variarlos. Por ejemplo, puedes complementar las flexiones con una palmada entre subida y bajada.

Otra buena forma de varias los ejercicios con flexiones, son las flexiones en T: bajar y subir apoyándote con un solo brazo y una sola pierna.

Este es realmente un ejercicio avanzado y puedes probarlo cuando lleves ya tiempo entrenando desde casa.Para evitar riesgos si te caes puedes poner una base de goma o similar.

3. Apóyate en las pesas

No hace falta utilizar las máquinas del gimnasio para tonificar tu cuerpo, con unas pequeñas pesas puedes hacerlo desde casa. Las pesas vienen de muchos tamaños y formas, y lo ideal es que progresivamente vayas cambiándolas (de menor a mayor peso).

  • La rutina con pesas implica que estés ligeramente inclinado de rodillas con la espalda recta, y que el movimiento de tus brazos sea de subida y bajada.
  • El cuerpo se adapta a las exigencias, y la resistencia se desarrolla conforme pasa el tiempo. Puedes empezar con unas pesas bastante livianas hasta llegar a las indicadas para tu peso e índice de masa corporal.

4. Combina flexiones y pesas

Puedes combinar todo lo que te hemos contado hasta ahora. No tengas miedo de innovar, siempre que tu cuerpo te lo permita y no te lastimes ni te esfuerces más allá de tu resistencia está todo a bien. Combinar diferentes tipos de ejercicios siempre será una apuesta segura.

Mujer haciendo flexiones en las escaleras.

5. Utiliza aplicaciones móviles o invita a otras personas

Entrenar desde casa puede ser muy divertido, los teléfonos inteligentes te permiten utilizar aplicaciones con rutinas prediseñadas que controlan el tiempo y te ayudan a lograr objetivos precisos.

De hecho, una investigación publicada en Journal of Medical Internet Research determinó que los usuarios de aplicaciones de ejercicio tienen más probabilidades de hacer ejercicio durante su tiempo libre, en comparación con aquellos que no las usan.

Si no sabes cómo empezar o cuál es la mejor forma de hacer flexiones o pesas, una aplicación móvil puede guiarte en el proceso y servir de entrenador durante todo el camino para conseguir los pectorales perfectos.

De igual forma, puedes incluir a tus amigos. Si te reúnes en grupo y los invitas a entrenar contigo puedes ser más disciplinado y motivarte a seguir adelante. Otras personas pueden ayudarte a variar los ejercicios o a servir de apoyo cuando debas realizar movimientos complejos.

Sigue leyendo: ¿Qué es la digoxina? Aplicaciones terapéuticas

5. Motívate

En último lugar, se encuentra la motivación. Desde un punto de vista psicológico, observar los cambios en tu cuerpo te hace seguir ejercitándote. La motivación es un impulso que te lleva a lograr tus metas. Así, si esta se encuentra en altos niveles, nada será imposible de realizar para ti.

El ejercicio es una fuente indispensable de salud, y las emociones positivas son también un gran impulso para cambiar tu vida. Sumarlas a una dieta saludable y una rutina diaria es la clave para transformar no solo tu cuerpo sino también tus pensamientos.

A fin de cuentas, todo está en tu mente y la importancia de los cambios en tu cuerpo será mediada por tus ideas sobre ti mismo.

  • Física, E., & Regalo, T. ¿ Flexiones en el suelo o en suspensión?.
  • Kim YS, Kim DY, Ha MS. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. J Phys Ther Sci. 2016;28(2):446–449. doi:10.1589/jpts.28.446
  • Litman L, Rosen Z, Spierer D, Weinberger-Litman S, Goldschein A, Robinson J. Mobile Exercise Apps and Increased Leisure Time Exercise Activity: A Moderated Mediation Analysis of the Role of Self-Efficacy and Barriers. J Med Internet Res. 2015;17(8):e195. Published 2015 Aug 14. doi:10.2196/jmir.4142