5 fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3

21 Mayo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la farmacéutica María Vijande
Los ácidos grasos omega 3 presentan propiedades antiinflamatorias. Su consumo regular se asocia con un menor riesgo cardiovascular.
 

Son muchas las fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 de las que disponemos en la alimentación. Se trata de grasas poliinsaturadas que, junto a los ácidos grasos omega-6, configuran los llamados ácidos grasos esenciales.

Reciben este nombre por el hecho de que son imprescindibles para el organismo, a pesar de éste no es capaz de producirlos por sí solo y debe adquirirlos a través de los alimentos.

Beneficios de los ácidos grasos omega 3

Cápsulas con bloques de letras formando la palabra "omega 3"
Los ácidos grasos omega 3 tienen un papel fundamental en la regulación de las grasas del organismo, entre otras muchas funciones.

Las propiedades de los ácidos grasos omega 3 aportan beneficios para la salud. Entre ellos podemos mencionar:

 
  • En los niños, desempeñan un papel importante en la maduración y crecimiento del cerebro.
  • Protegen frente a numerosas enfermedades como la diabetes, ictus, algunos tipos de cáncer o la colitis ulcerosa, entre otras.
  • Tienen propiedades anticoagulantes.
  • Reducen la sintomatología asociada a la artritis reumatoide.

Por otro lado, no se ha establecido cuál es la dosis diaria de ácidos omega 3 que se debe aportar al organismo. Sin embargo, se vincula el consumo regular de este nutriente con una reducción del riesgo cardiovascular, tal y como afirma un estudio publicado en la revista “Fitoterapia”.

5 fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3

A continuación, explicaremos las propiedades nutritivas de una serie de fuentes vegetales de ácidos omega 3 fundamentales para gozar de buena salud y para ayudar a prevenir enfermedades.

1. Aceite de lino y aceite de oliva

Aceite de oliva: fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3
El aceite de oliva es una de las fuentes de ácidos grasos esenciales más importante, siendo un pilar básico en la dieta mediterránea.
 

El aceite de lino tiene una composición de un 75 % de omega 3 y un 25 % de omega 6. Es un alimento muy valioso para el metabolismo de las prostaglandinas que regulan la inflamación. Una cucharada aporta casi 7 gramos de omega 3, por lo que es una de las fuentes vegetales de ácidos omega 3 más importantes.

Por otra parte, el aceite de oliva también nos ayuda a cubrir las necesidades de estas grasas poliinsaturadas. Resulta muy sencillo, rico y, por supuesto, saludable agregar un chorro de aceite crudo al pan del desayuno o a la ensalada del mediodía.

2. Microalgas

El alga Chlorella es la más rica en ácidos grasos omega 3, seguida de la espirulina y la klamath, aunque se toma en dosis pequeñas. Además de su alto contenido en lípidos, poseen propiedades antioxidantes.

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3. Fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3: Nueces

A diferencias de otros frutos secos, las nueces contiene una equilibrada relación de 5:1 entre omega 3 y 6. Con 14 de estos frutos secos, que son aproximadamente 60 gramos, se cubre el 50 % de las necesidades diarias de omega-3.

 

4. Semillas de chía

Semillas de chía
En la actualidad, una gran cantidad de planes dietéticos han decidido incorporar las semillas de chía como fuente de ácidos grasos esenciales.

Las semillas de chía son otra de las fuentes vegetales de ácidos omega 3 más importantes junto a la linaza. Poseen un 33 % de aceite (62 % de ácido omega 3 y 20 % de omega 6). Hay que tener en cuenta que para poder consumir estas semillas primero tienen que macerar.

Además, estos ingredientes han irrumpido con fuerza en la alimentación, sobre todo, en la de los vegetarianos. Así, este producto, que primero empezó a venderse en herbolarios y tiendas especializadas, pronto dio el salto al supermercado.

5. Fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3: Aguacate

El aguacate ha ido adquiriendo mucha fama en los últimos años. Algunas dietas le han reservado un papel protagonista debido a sus propiedades nutricionales. Es una de las fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 más importantes.

 

Lo cierto es que incluso algunos especialistas en neurología lo consideran como uno de los mejores alimentos para mantener el cerebro saludable y para ayudar a prevenir el alzhéimer.

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Los ácidos grasos omega 3 han de estar muy presentes en la dieta

Todas estas fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 nos vendrán muy bien para ayudarnos a cumplir con las recomendaciones de la OMS. Además, ciertos sectores de la población son más sensibles a esta carencia, como los niños que se encuentran en pleno desarrollo cerebral.

Por lo tanto, asegúrate de incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 para gozar de buena salud y ayudar a prevenir futuras enfermedades.

 
  • Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016. 15 (1): 118.
  • Mori TA., Marine omega 3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.