5 hábitos que debes adoptar si quieres ganar masa muscular de forma natural

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli el 23 diciembre, 2018
Daniela Echeverri Castro · 26 septiembre, 2017
A la hora de ganar masa muscular, es fundamental realizar ejercicio de manera constante, pero también llevar una dieta equilibrada y descansar adecuadamente. Descubre qué más necesitas en este artículo.

La formación de masa muscular es uno de los principales objetivos de aquellas personas que desean lucir una figura fuerte y tonificada.

Se trata del volumen del tejido corporal que corresponde al músculo, es decir, la masa magra. Así, nos puede ayudar a lograr más fuerza y resistencia física.

Cómo ganar masa muscular

Obtener masa muscular no es una tarea fácil, dado que se requieren múltiples y continuos esfuerzos tanto alimentarios como físicos.

Además, es importante entender que es un proyecto a largo plazo cuyos resultados pueden variar en función del estilo de vida de cada uno.

Sabemos que muchos están tratando de conseguirlo. Por eso, en esta oportunidad queremos compartir 5 hábitos que pueden ayudar a lograr la meta de forma natural y segura.

1. Adopta una rutina de entrenamiento diaria

mujer levantando peso

Si tu objetivo principal es ganar masa muscular, debes tener presente que la única forma de conseguirlo es adoptando un plan de entrenamiento diario. Este debería incluir ejercicios de alta exigencia física.

Así, estos ejercicios deberían tratar de implicar a la mayor cantidad de músculos posible. Su repetición constante puede ayudarte a hacer los músculos más grandes y fuertes.

Por supuesto, para que este proceso se dé de forma óptima, es necesario apoyarlo con una alimentación equilibrada, rica en nutrientes de alta calidad.

Sugerencias

  • En primer lugar, adopta una rutina de ejercicio cardiovascular que te permita perder el mayor índice de grasa corporal posible.
  • Recuerda que el aumento de masa muscular se realiza por fases. Por lo tanto, primero deberías centrarte en reducir la grasa.
  • Tras lograrlo, diseña un entrenamiento de fuerza que te permita trabajar cada grupo muscular de tu cuerpo.
  • Eso sí, aumenta el peso de forma gradual, ya que el sobresfuerzo puede provocar lesiones.

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2. Consume entre 5 y 6 platos de comida saludable

Distribuir la alimentación para 5 o 6 porciones diarias es uno de los hábitos que, de algún modo, ayudan a ganar y mantener la masa muscular.

Entre otras cosas, hacer varias comidas mantiene el cuerpo lleno de energía. Por lo tanto, es fundamental para mejorar el rendimiento físico.

Además, estar bien alimentados es especialmente importante si vamos a aumentar la intensidad del ejercicio. No podemos construir una casa sin ladrillos.

Sugerencias

  • En lugar de consumir 3 platos fuertes al día, diseña un plan de alimentación con porciones moderadas para 5 o 6 comidas diarias.
  • Asegúrate de consumir alimentos saludables. Debes controlar las calorías y la grasa, ya que de nada sirve moderar las porciones si la comida es de mala calidad.

3. Aumenta el consumo de proteínas y carbohidratos

alimentos ricos en proteínas

Las proteínas y carbohidratos de alta calidad desempeñan un papel protagónico en el fortalecimiento y aumento de la masa magra del cuerpo.

Estos nutrientes esenciales llenan de energía el cuerpo. Además, por si fuera poco, son fundamentales para un óptimo proceso de reparación muscular al realizar ejercicio.

Asimismo, las proteínas, que desempeñan numerosas labores en el organismo, también participan de los músculos. Por eso, si queremos ganar masa muscular, necesitaremos ingerirlas en cantidades recomendadas.

Sugerencias

Consume fuentes de proteína saludables como:

  • Legumbres
  • Hortalizas
  • Semillas y frutos secos
  • Pescados
  • Carnes magras
  • Mariscos
  • Huevos

Además, no olvides elegir carbohidratos buenos como:

  • Avena
  • Arroz
  • Pan y pasta integral
  • Patatas
  • Frijoles
  • Quinoa

Con todo, recuerda que, aunque son importantes para ganar masa muscular, en exceso tampoco serán buenos. Lo mejor es que consultes a un especialista que elabore la dieta más adecuada para tu caso concreto.

4. Incrementa el consumo de agua

El agua es uno de los componentes más importantes del organismo. Por lo tanto, su consumo en cantidades adecuadas es fundamental para tener fibras y tejidos musculares en perfectas condiciones.

Este líquido vital participa en la síntesis de otros nutrientes esenciales. Además, ayuda a transportar estos nutrientes hacia las células, entre ellas las musculares. Así, los músculos pueden trabajar sin dificultades.

Un organismo deshidratado puede perder masa magra y, adicional a esto, puede desarrollar fatiga y limitaciones físicas.

Sugerencias

  • Asegura el consumo de 6 a 8 vasos de agua al día.
  • Incrementa la ingesta de agua durante y después del entrenamiento físico.

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5. Duerme bien

mujer durmiendo

Aunque parece que no tiene nada que ver, una buena calidad de sueño es uno de los pilares más importantes para garantizar el crecimiento de la masa magra del cuerpo.

Durante el periodo de descanso los músculos se reparan. Además, un buen descanso nos ayudará a tener más energía lo que optimizará el entrenamiento.

Así las cosas, es primordial descansar entre 7 y 8 horas diarias sin interrupciones para no sufrir interferencias en el objetivo de ganar músculo.

Sugerencias

  • Evita el uso de dispositivos electrónicos o cualquier otro aparato antes de dormir.
  • Asegúrate de tener una habitación con un ambiente adecuado y cómodo.
  • Si tienes problemas de sueño, prueba a consumir infusiones relajantes o a disfrutar de una sesión de aromaterapia.

Recuerda que, para obtener buenos resultados, es primordial ser constantes con la práctica de todos los hábitos mencionados.

El estilo de vida se debe modificar por completo. Así, deberías evitar al máximo los alimentos dañinos y las prácticas que afecten la salud muscular.

En cualquier caso, lo ideal sería acudir siempre a un profesional para que te recomiende los ejercicios y la dieta específicos para tu caso concreto.