5 hábitos que debes adoptar si quieres ganar masa muscular de forma natural

A la hora de ganar masa muscular, el descanso entre sesiones es tan importante como el propio entrenamiento, ya que así damos tiempo a que el músculo crezca

La formación de masa muscular es uno de los principales objetivos de aquellas personas que desean lucir una figura fuerte y tonificada.

Se trata del volumen del tejido corporal que corresponde al músculo, es decir, la masa magra que ayuda a lograr más fuerza y resistencia física.

Obtenerla no es una tarea fácil, dado que se requieren múltiples y continuos esfuerzos tanto alimentarios como de actividad física.

Además, es importante entender que es un proyecto a largo plazo cuyos resultados pueden variar en función del estilo de vida de cada uno.

Como sabemos que muchos están tratando de conseguirlo, en esta oportunidad queremos compartir 5 hábitos que pueden ayudar a lograr la meta de forma natural y segura.

1. Adopta una rutina de entrenamiento diaria

Realiza una rutina de ejercicios

Si tu objetivo principal es ganar masa muscular debes tener presente que la única forma de conseguirlo es adoptando un plan de entrenamiento diario que incluya ejercicios de alta exigencia física.

Este tipo de actividades ayuda a causar microdesgarros en las fibras musculares que, posteriormente, son reparados por el organismo para hacer los músculos más grandes y fuertes.

Por supuesto, para que este proceso se dé de forma óptima, es necesario apoyarlo con una alimentación balanceada, rica en nutrientes de alta calidad.

Sugerencias

  • En primer lugar, adopta una rutina de ejercicio cardiovascular que te permita perder el mayor índice de grasa corporal posible.
  • Recuerda que el aumento de masa muscular se realiza por fases y, por lo tanto, primero debes centrarte en reducir la grasa.
  • Tras lograrlo, diseña un entrenamiento de fuerza que te permita trabajar cada grupo muscular de tu cuerpo.
  • Eso sí, aumenta el peso de forma gradual, ya que el sobresfuerzo puede provocar lesiones.

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2. Consume entre 5 y 6 platos de comida saludable

Distribuir la alimentación para 5 o 6 porciones diarias es uno de los hábitos que, de algún modo, ayudan a ganar y mantener la masa muscular.

Esto debido a que la frecuencia de la alimentación permite mejorar la actividad del metabolismo, disminuyendo la probabilidad que el cuerpo almacene más grasa.

Entre otras cosas, hacer varias comidas mantiene el cuerpo lleno de energía y, por lo tanto, es fundamental para mejorar el rendimiento físico.

Sugerencias

  • En lugar de consumir 3 platos fuertes al día, diseña un plan de alimentación con porciones moderadas para 5 o 6 comidas diarias.
  • Asegúrate de consumir alimentos saludables, controlados en calorías y grasa, ya que de nada sirve moderar las porciones si la comida es de mala calidad.

3. Aumenta el consumo de proteínas y carbohidratos

El hígado es el responsable del metabolismo de las proteínas

Las proteínas y carbohidratos de alta calidad desempeñan un papel protagónico en el fortalecimiento y aumento de la masa magra del cuerpo.

Estos nutrientes esenciales llenan de energía el cuerpo y, por si fuera poco, son fundamentales para un óptimo proceso de reparación muscular al realizar ejercicio.

Sugerencias

Consume fuentes de proteína saludables como:

  • Legumbres
  • Hortalizas
  • Semillas y frutos secos
  • Pescados magros
  • Carnes blancas
  • Mariscos
  • Huevos

No olvides elegir carbohidratos buenos como:

  • Avena
  • Arroz
  • Pan y pasta integral
  • Patatas
  • Frijoles
  • Quinoa

4. Incrementa el consumo de agua

El agua es uno de los componentes más importantes del organismo y, por lo tanto, su consumo en cantidades adecuadas es fundamental para tener fibras y tejidos musculares en perfectas condiciones.

Este líquido vital participa en la síntesis de otros nutrientes esenciales y, además, ayuda a transportar el oxígeno hacia los músculos para que trabajen sin dificultades.

Un organismo deshidratado puede perder masa magra y, adicional a esto, desarrolla fatiga y limitaciones físicas.

Sugerencias

  • Asegura el consumo de 6 a 8 vasos de agua al día.
  • Incrementa la ingesta de agua durante y después del entrenamiento físico.

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5. Duerme bien

dormir mejor

Aunque parece que no tiene nada que ver, una buena calidad de sueño es uno de los pilares más importantes para garantizar el crecimiento de la masa magra del cuerpo.

Durante el periodo de descanso los músculos se reparan y se produce una síntesis de proteínas que ayuda a segregar hormonas de crecimiento.

Así las cosas, es primordial descansar entre 7 y 8 horas diarias sin interrupciones para no sufrir interferencias en el objetivo de ganar músculo.

Sugerencias

  • Evita el uso de dispositivos electrónicos o cualquier otro distractor antes de dormir.
  • Asegúrate de tener una habitación con un ambiente adecuado y cómodo.
  • Si tienes problemas de sueño, opta por consumir infusiones relajantes o disfruta una sesión de aromaterapia.

Recuerda que, para obtener buenos resultados, es primordial ser constantes con la práctica de todos los hábitos mencionados.

El estilo de vida se debe modificar por completo, evitando al máximo los alimentos dañinos y las prácticas que afecten la salud muscular.