5 hábitos para recuperarte de una lesión muscular

Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
2 mayo, 2019
Las lesiones musculares comprenden un gran abanico de posibles lesiones y van desde una contractura inicial mínima del músculo hasta una ruptura muscular completa.

El tiempo necesario para recuperarte de una lesión muscular depende de varios factores como son el tipo y tamaño de la lesión, el estado de salud y forma física de la persona, la alimentación, etc. Sin embargo, puedes ayudar acelerar este proceso siguiendo los consejos que a continuación te describimos.

Si eres una persona deportista y haces ejercicios varias veces por semana, corres el riesgo de sufrir lesiones. Pero no por ello debes dejar de hacer deporte y llevar una alimentación saludable.

¿Qué es una lesión muscular?

Las lesiones musculares comprenden un gran abanico de posibles lesiones que van desde una contractura inicial mínima del músculo hasta una ruptura muscular completa. Las causas de la ruptura son muy variadas:

  • Balance muscular no adecuado: todos los grupos musculares comprenden músculos de funciones contrarias en forma de agonistas y antagonistas (por ejemplo, biceps y triceps, cuádriceps e isquiotibiales, etc). Cuándo existe un desequilibrio entre ambos, aumenta el riesgo de lesión.
  • Déficit de elasticidad: el ser más rígido, aumenta el riesgo de ruptura.
  • Alteración higiénico-dietética: la deshidratación antes, durante y después del deporte. El músculo deshidratado está más expuesto a lesiones.
  • Desórdenes histo-químicos: alteraciones de los oligoelementos (calcio, potasio…) necesarios para el metabolismo muscular. Por esto, es importante respetar los periodos de recuperación y aportar este tipo de nutrientes.
  • Mal apoyo, tipo de zapatillas, gestos deportivos incorrectos: condicionan un sobreesfuerzo muscular con la consiguiente sobrecarga.
  • Descanso insuficiente, dormir pocas horas, calentamiento insuficiente: afectan a la recuperación y a la tensión muscular.
  • Condiciones atmosféricas, clima: frío y humedad.
  • Condiciones propias de cada deportista: raza, sexo, condiciones genéticas, etc.

Hábitos para recuperarte de una lesión muscular

1. Utiliza hielo

Compresa de hielo en el tobillo
El hielo permite reducir el flujo sanguíneo, disminuyendo el proceso inflamatorio y el dolor.

En el momento en el que te lesiones, evidentemente, no debes forzar la zona lesionada. Aplica hielo durante unos minutos para reducir la inflamación y repite el proceso tres veces por día.

El hielo es beneficioso para las lesiones debido a su efecto vasoconstrictor. De esta forma, reduce el riego sanguíneo en la zona y funciona a la vez como calmante y antiinflamatorio. Elevar el miembro dañado también ayuda a su pronta recuperación.

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2. Reposa

Una vez que has recibido atención médica y que has aplicado hielo, debes hacer reposo. La zona de la lesión debe permanecer relajada para que puedas curarte con rapidez. Muchas veces solo es una lesión muscular, por lo que no forzar el músculo es suficiente para recuperarte lo antes posible.

Aún así, debes saber que el reposo evita que la lesión se repita en el futuro o que se vuelva crónica. No debes preocuparte, pues ya recuperarás tu forma física cuando realices la rehabilitación.

3. Realiza ejercicios de recuperación

Paciente en fisioterapia: recuperarte de una lesión muscular
La ayuda experta de un fisioterapeuta podrá ayudarte a recuperar adecuadamente la lesión y a recomendarte los mejores ejercicios.

Si tu lesión es más grave, es preciso que visites a algún fisioterapeuta deportivo o especialista en el área. Los ejercicios de recuperación son la clave para que poco a poco te recuperes.

Es muy importante que realices los ejercicios que necesites para conseguir recuperar la masa muscular y fortalecer al músculo. Si no lo haces, corres el riesgo de sufrir otra lesión en el mismo sitio con mayor probabilidad.

4. Hidrátate

No podemos olvidarnos de algo esencial. La recuperación después de la práctica deportiva y mantener una buena hidratación es fundamental. La deshidratación favorece las lesiones por diferentes motivos.

Correr deshidratado o hacer un esfuerzo deportivo fuerza las articulaciones y nos hace perder agilidad. A nivel muscular, en una sobrecarga o un sobreesfuerzo es más fácil que un tendón, un músculo o un ligamiento se lesionen porque pierden elasticidad. Por esto, hay que dar importancia a la hidratación antes, durante y después del ejercicio.

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5. Consume alimentos que te ayuden a recuperarte de una lesión muscular

Alimentos vegetales
Tras una lesión, debemos vigilar estrechamente nuestra alimentación para aportar nutrientes esenciales y antioxidantes.

Existen algunos alimentos que poseen nutrientes que son beneficiosos para una pronta recuperación. Pero para que esto suceda, es necesario llevar una alimentación saludable. Estos alimentos son:

  • Ácidos grasos poliinsaturados

Incrementan la velocidad de recuperación de las células dañadas y la síntesis de colágeno, mejorando la movilidad y el dolor. Son muy importantes sus efectos antiinflamatorios porque disminuyen la síntesis de citoquinas, unos componentes proinflamatorios del organismo.

  • Selenio

Este mineral es muy importante para que las enzimas funcionen correctamente. Cuando hay una lesión muscular, protege contra el daño oxidativo. Alimentos ricos en selenio son el atún, bacalao, huevos, pavos, alimentos fortificados.

  • Zinc

Ayuda a la cicatrización de las heridas, en la inflamación y asegura una respuesta inmune correcta. Fuentes de este mineral son el yogurt, lentejas, judías, guisantes, leche, espinacas.

  • Vitamina B12

Ayuda a transformar las proteínas en aminoácidos que luego vuelven a ser utilizados para convertirlos en otras proteínas. Durante este proceso, se producen nuevas proteínas musculares y ligamentos que ayudan a la creación de nuevo tejido muscular. Los lácteos y las carnes son la fuente principal de la vitamina B12.

  • Vitamina C

Ayuda a la formación de colágeno y a la reparación de los tendones y ligamentos. El limón, aparte de contener vitamina C, tiene hesperidina, un flavonoide que protege las células. Otras fuentes de esta vitamina son el tomate, brócoli, fresas.

Como dato adicional, te contamos que la incidencia de lesión muscular abarca del 10 al 55 % de todas las lesiones relacionadas con el deporte y, dependiendo de la extensión del daño muscular, el regreso al entrenamiento regular y la participación deportiva puede durar hasta tres meses.

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