5 legumbres beneficiosas a la hora de perder grasa

Okairy Zuñiga · 6 marzo, 2018
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 11 mayo, 2019
Además de aportarnos gran cantidades de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales las legumbres son saciantes, por lo que nos ayudan a comer menos cantidad

En este artículo te diremos cuáles son las legumbres beneficiosas a la hora de perder grasa. Descubrirás que, contrario a lo que suele creerse, estos alimentos no te hacen ganar peso cuando las cocinas de la forma apropiada.

A continuación presentamos 5 de estas legumbres que te ayudarán a adelgazar de una manera más saludable. ¡Sigue leyendo!

Las legumbres para perder grasa

En primer lugar, las legumbres son ricas en proteínas y fibra, dos nutrientes que provocan saciedad y reducen el apetito. Además, es innegable que las legumbres son un alimento delicioso y muy versátil.

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition concluyó que ingerir una porción de legumbres causa sensación de plenitud y tranquilidad mental. A continuación, ¡vamos a repasarlas una a una!

1. Garbanzos

Las legumbres como los garbanzos ayudan a perder grasa

La primera de las legumbres beneficiosas a la hora de perder grasa son los garbanzos. Esta legumbre tiene un alto contenido de fibra hidrosoluble.

Además, este tipo de fibra aumenta el volumen en el estómago y te produce un efecto saciante y reduce el apetito. Por tanto, el garbanzo te ayudará a perder peso.

Hummus

Es una crema realizada a partir de la mezcla de un puré de garbanzos con otros condimentos naturales que le dan un sabor característico y único. Además, es perfecta para tomar un aperitivo en lugar de consumir alimentos fritos.

Ingredientes

  • 1 diente de ajo
  • 1 ½ tazas de garbanzos cocidos (240 g)
  • ½ vaso de agua (100 ml)
  • 4 cucharadas de jugo de limón (60 ml)
  • 2 cucharadas de tahini (30 g)
  • Aceite de oliva y sal (al gusto)

Preparación

  • Para empezar, pon a remojar en agua los garbanzos de un día para otro para que se hidraten y ablanden.
  • Después, licua los garbanzos, el ajo, el jugo de limón, el tahini, el aceite de oliva y la sal.
  • A continuación, si la mezcla es muy densa, añade un poco de agua poco a poco hasta que quede a tu gusto.
  • Refrigera en un envase de vidrio con tapa hermética para su conservación.
  • También lo puedes comer acompañado de palitos de apio, tostadas o pan.

Visita este artículo: 8 beneficios de los garbanzos para la salud

2. Lentejas

La segunda de las legumbres beneficiosas a la hora de perder grasa son las lentejas. Estas son una buena fuente de ácido fólico, fibra dietética, manganeso, fósforo, cobre, tiamina y potasio.

Media taza de lentejas hervidas (unos 100 g) contiene más de 2,5 mg de hierro y hasta 11 g de proteína. Además, son una excelente opción para:

  • Primero, reducir los niveles de colesterol “malo” (LDL).
  • En segundo lugar, obtener mucha energía.
  • Además, estabilizar el azúcar en la sangre.

Croquetas de lentejas

Ingredientes

  • 1 taza de lentejas (180 g)
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de perejil picado (15 g)
  • 1 cucharada de orégano (15 g)
  • 1 huevo
  • Pan rallado
  • Aceite, sal y pimienta

Preparación

  • En primer lugar licua las lentejas, el diente de ajo picado, el perejil y el orégano con una pizca de sal y pimienta.
  • Después, en un bol, añade el huevo y el pan rallado necesario para conseguir una masa consistente que puedas moldear.
  • A continuación, forma las croquetas y fríe o asa, según prefieras.

3. Frijoles

Frijoles

Unos 100 g de estas legumbres hervidas tienen 8,5 g de fibra dietética, lo que los convierte en una de las legumbres beneficiosas a la hora de perder grasa. Además, los frijoles mejoran el tránsito intestinal, algo muy importante en cualquier dieta.

Frijoles charros vegetarianos

Ingredientes

  • 2 tazas de frijol negro (400 g)
  • Agua (la necesaria)
  • 1 cebolla picada
  • 1 diente de ajo
  • Sal y pimienta
  • ½ taza de puerro picado (45 g)
  • ½ taza de rábano picado (58 g)
  • ½ taza de apio picado (50 g)
  • 2 tazas de zanahoria picada (230 g)
  • 1 rama de perejil

Preparación

  • En primer lugar, cuece los frijoles hasta ablandar en una olla con agua suficiente, sal, ajo y media cebolla.
  • Después, en una sartén, sofríe la otra media cebolla junto con el puerro, los rábanos y el apio bien picados, y añade sal y pimienta al gusto.
  • A continuación, agrega la zanahoria y cocina por 5 minutos más a fuego bajo hasta dorar.
  • Después, añade los frijoles con su caldo y cocina todo hasta que los sabores se encuentren perfectamente integrados. Al servir decora con el perejil.

4. Soja

La soja es otra de las legumbres beneficiosas a la hora de perder grasa. Esto se debe a su gran aporte de proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales, fibra dietética y ácidos grasos omega 3.

Hamburguesas de soja

Ingredientes

  • 1 taza de soja molida e hidratada (200 g)
  • 1 huevo
  • 1 cebolla pequeña picada
  • 1 pimiento picado
  • 1 ajo picado
  • 1 papa, cocida y prensada
  • 1 cucharada de perejil picado (10 g)
  • ½ taza de pan molido (75 g)
  • Sal (al gusto)

Preparación

  • En primer lugar, mezcla la soja con el resto de los ingredientes.
  • Después, forma las hamburguesas y pasa por el pan molido.
  • A continuación, fríe con aceite bien caliente y sirve con pan para hamburguesas, acompañada de lechuga, cebolla y tomate.

Lee también: ¿Por qué es tan bueno añadir soja en la dieta? Descubre 7 razones para comerla

5. Habas

Habas

Por último, las habas son ricas en vitamina B1 y C, ácido fólico, carbohidratos, manganeso, proteínas, minerales (potasio, hierro, cobre, fósforo, magnesio) y fibra. Además, lo mejor es que casi no contienen grasas.

Sopa de habas

Ingredientes

  • 2 tazas de habas (252 g)
  • 2 tomates grandes
  • 1 cebolla pequeña picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (32 g)
  • 1 taza de nopal picado, cocido y escurrido (86 g)
  • Sal, pimienta blanca y cilantro (al gusto)

Preparación

  • Para empezar, remoja las habas la noche antes de prepararlas.
  • Después, cuece las habas en una cacerola hasta ablandar.
  • A continuación, fríe la cebolla con el ajo, el tomate y cocer a fuego lento durante 15 minutos.
  • Después, agrega los nopales picados.
  • Añade la salsa de tomate con nopales al caldo de habas, salpimenta y cocina por unos minutos más antes de servir.
  • Carbonaro, M., Cappelloni, M., Nicoli, S., Lucarini, M., & Carnovale, E. (1997). Solubility-Digestibility Relationship of Legume Proteins. Journal of Agricultural and Food Chemistry. https://doi.org/10.1021/jf970070y
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