5 maneras para controlar tu apetito y bajar de peso

Carolina Betancourth · 27 noviembre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 21 noviembre, 2018
Controlar el apetito es una estrategia importante a la hora de buscar un peso saludable. ¿Qué podemos hacer contra la ansiedad? En este espacio te compartimos algunas estrategias.

Saber controlar el apetito es uno de los pilares básicos para mantener un peso saludable. Si bien hay muchos factores que inciden sobre el índice de masa corporal, evitar la ingesta excesiva de calorías es una de las claves para hacerle frente al sobrepeso. Sin embargo, reducir esa constante sensación de hambre no siempre es sencillo. ¿Qué podemos hacer?

Estrategias para controlar el apetito y bajar de peso

Una de las razones por las que la dieta fracasa es por tener una constante sensación de hambre. De hecho, un estudio en la revista médica Obesity destaca que esto ayuda a explicar por qué es tan difícil mantener un peso corporal reducido a largo plazo.

El gran inconveniente es que muchos tienen ideas erróneas sobre la alimentación e ignoran que esos constantes «picoteos» son la razón por la que no consiguen adelgazar. Además, también hay quienes sienten una constante ansiedad que los conduce a comer en exceso. 

Debido a esto, como lo señala una publicación en National Center for Biotechnology Information, hoy en día parte de las estrategias para mantener un peso sano se basan en el autocontrol. Tener autocontrol sobre la ingesta de alimentos ha demostrado ser una medida efectiva para adelgazar y mantener el peso perdido.

En este sentido, nos encontramos con una serie de hábitos que favorecen la capacidad de autocontrol y, de paso, contribuyen a controlar el apetito. Detallamos los 5 más importantes para que empieces a aplicarlos.

1. Come despacio

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La complejidad del cuerpo humano es lo que hace tan esencial este hábito. Tras ingerir los alimentos, los nervios del estómago envían la señal de satisfacción hacia el cerebro, pero éstas tardan entre 10 y 30 minutos antes de ser acatadas para suprimir el apetito.

Debido a este retraso, es probable que la persona sienta más necesidad de comer hasta que el organismo detecte la saciedad, tal y como lo explica una publicación en Harvard Health.

¿Cuál es la solución?

  • La mejor forma de evitar estos excesos es tomándose el tiempo suficiente para comer bien y masticar de forma adecuada. Esta sencilla regla le dará el tiempo suficiente al cerebro para dar las órdenes de satisfacción y, lo mejor de todo, facilitará la digestión.

Ver también: Los saludables beneficios de comer despacio: ¡Ponlo en práctica!

2. Aliméntate antes de sentir hambre

El pasar mucho tiempo sin comer provocará una sensación de hambre incontrolable que conllevará a “desquitarse” posteriormente. El exceso de comida genera una sensación de saciedad e incrementa los niveles de insulina.

En consecuencia, como lo detalla un estudio de Mount Sinai Medical Center, esto hace que el cuerpo se sienta cansado y, posteriormente, con más hambre.

¿Cuál es la solución?

  • En lugar de esperar a sentir hambre, siempre es aconsejable comer varias porciones de comida al día. Por supuesto, lo más recomendable es que sean  alimentos de buena calidad y ricos en nutrientes.
  • Esto no solo ayudará a reducir el apetito sino que, además, mantendrá el metabolismo activo para mejorar la capacidad de quemar grasas.

3. Dormir bien

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De acuerdo con una investigación publicada en  PLOS Medicine, hay una relación entre la calidad del sueño nocturno y la capacidad para controlar la sensación de hambre. 

La falta de un descanso adecuado hace que aumente el deseo de ingerir dulces, grasas y carbohidratos. Por desgracia, esto podría dar como resultado varios problemas de salud a mediano y largo plazo.

Durante las horas de sueño el organismo segrega una hormona conocida como  leptina. Esta hormona actúa sobre la insulina para quemar células grasas y dar una mayor sensación de saciedad. Como resultado, al no dormir el tiempo suficiente no se activan los beneficios de esta sustancia y hay mayor propensión a la ansiedad.

¿Cuál es la solución?

  • Desde National Sleep Foundation, nos aconsejan organizar los horarios de sueño para dormir entre 7 y 9 horas diarias, si es posible, sin interrupciones.

4. Incrementar el consumo de agua reduce el apetito

Más de la mitad de las personas sufren algún grado de deshidratación por el poco consumo de líquidos saludables. Lo que la mayoría no considera es que este estado tiene efectos negativos en la salud. Esta sensación puede llegar a confundirse con el hambre.

Además, como lo señala un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, consumir agua puede aumentar la sensación de saciedad después de una comida y, a su vez, ayuda a promover la pérdida de peso.

¿Cuál es la solución?

  • Ingerir una buena cantidad de agua al día, incluyendo la que contienen las frutas y verduras.

Te recomendamos leer: Beber agua antes de comer puede ayudarte a perder peso

5. Tener más cuidado con las calorías líquidas

las calorías líquidas aumentan el apetito

En la actualidad, las calorías líquidas que provienen de productos como los refrescos azucarados, zumos y gaseosas, constituyen una quinta parte de la ingesta calórica diaria. Sin embargo, estas calorías parecen no satisfacer el hambre y, en su lugar, aumentan el riesgo de sobrepeso y diabetes tipo 2, como lo detalla un estudio publicado en Journal of the American Medical Association.

¿Cuál es la solución?

  • Limitar el consumo de lácteos, bebidas deportivas y todo tipo de refrescos. En su lugar, incrementar el consumo de agua, tés y bebidas naturales.

En conclusión

Podemos apoyarnos con varias estrategias para controlar el apetito y lograr una pérdida de peso más efectiva y mantenida. Por supuesto, todo esto debemos acompañarlo de buenos hábitos alimentarios y ejercicio físico. De ser posible, debemos consultar al nutricionista para encontrar una dieta acorde a nuestras necesidades.

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