5 maneras de aumentar tu consumo de ácido fólico en el embarazo

Antonella Grandinetti · 23 marzo, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo el 22 marzo, 2019
Descubre cómo puedes ingerir mayor cantidad de ácido fólico durante el embarazo. Por supuesto, consulta con tu médico al respecto antes de realizar cambios en tus hábitos.

El consumo de ácido fólico en el embarazo es sumamente importante para el correcto desarrollo del bebé. De hecho, los médicos suelen recomendar que se comience la ingesta al momento de iniciar la búsqueda de un bebé.

Ahora bien, ¿por qué es tan importante el ácido fólico para el crecimiento saludable del feto? Específicamente hablando del bebé, el ácido fólico, también conocido como vitamina B9, folatos o folacina, ayuda a prevenir defectos congénitos del tubo neural.

Antes y durante el embarazo, se aconseja que consumas 400 mg de ácido fólico por día para que los órganos y tejidos de tu pequeño se formen adecuadamente. Veamos juntos a continuación cómo puedes aumentar el consumo de ácido fólico en el embarazo.

Consumo de ácido fólico en el embarazo

Alimentos con ácido fólico
El consumo de ácido fólico ayuda a prevenir los defectos del tubo neural.

Como ya hemos dicho, ingerir diariamente las dosis adecuadas de vitamina B9 ayudará a prevenir defectos congénitos que afectan a la columna vertebral, la médula espinal o el cerebro del bebé. Entre ellos, los más habituales son:

  • Espina bífida: una afección donde la columna vertebral del feto no se cierra totalmente provocando, por lo general, daño en los nervios y generando parálisis leve en las piernas.
  • Anencefalia: un defecto que no permite el correcto desarrollo del cráneo y el cerebro. Esta afección se asocia a nacimientos sin vida y muertes tras el nacimiento.
  • Malformaciones de Chiari: se producen cuando el tejido cerebral se extiende dentro del canal espinal. Son malformaciones en la estructura del cerebelo, la parte del cerebro que gestiona el equilibrio. Los daños pueden ser pequeños o extensos y pudiendo afectar en mayor o menor medida su vida.

Además, la ingesta de ácido fólico es buena para ti, ya que te ayudará a descomponer y utilizar nuevas proteínas y a prevenir la anemia gestacional.

¿Cómo aumentar el consumo de folatos?

Mujer embarazada con un vaso en una mano y pastillas en la otra
Consulta con tu médico si debes tomar suplementos de vitamina B9.

Ahora que ha quedado claro por qué es importante que no padezcas un déficit de folacina, veamos de qué maneras puedes aumentar tu consumo de ácido fólico en el embarazo.

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1. Suplementos de ácido fólico

Como ya adelantamos al inicio del artículo, los especialistas recomiendan suplementar la dieta con complementos de ácido fólico. De hecho, si has consultado con tu ginecólogo antes de iniciar la búsqueda del embarazo, seguramente te ha recomendado comenzar la ingesta de suplementos tres meses antes de quedar embarazada.

La ingesta diaria recomendada ronda entre los 400 y 600 mg. Consulta con tu médico al respecto.

Un consejo: toma el ácido fólico a la misma hora cada día. Llevar una rutina suele ser la mejor manera de no olvidar la ingesta. ¿Otra idea? Utiliza la alarma de tu móvil para recordarte su consumo.

2. Consumir vegetales y frutas con ácido fólico

Ensalada
Cuando sea posible, consume los vegetales crudos para obtener la mayor cantidad posible de ácido fólico.

Es importante que incluyas en tu dieta durante el embarazo diferentes frutas y vegetales ricos en esta vitamina. Para ello, come diariamente entre 4 y 5 porciones de:

  • Acelga (140μg/100g)
  • Espinaca (140μg/100g)
  • Brócoli (90μg/100g)
  • Lechuga (34μg/100g)
  • Espárragos (30μg/100g)
  • Tomate (28μg/100g)
  • Apio (12μg/100g)
  • Aguacate (11μg/100g)
  • Zanahoria (10μg/100g)
  • Calabaza (10μg/100g)
  • Frutas cítricas como las fresas, los kiwis, las naranjas, las frambuesas y las papayas.

3. Come legumbres cada semana

Las legumbres son la principal fuente de proteínas de origen vegetal y, además, son ricas en ácido fólico y fibra, muy importante para evitar el estreñimiento en el embarazo. Puedes preparar toda clase de platos con ellas, desde cocidos hasta ensaladas.

Descubre: ¿Cuál es el aporte de las legumbres en la dieta?

4. Agrega frutos secos y semillas a tus comidas

Frutos secos
Los frutos secos aportan ácido fólico, además de ácidos grasos saludables.

Los frutos secos y las semillas son perfectos para darle un toque crujiente al yogur, los bizcochos o los panes. También puedes utilizarlos como parte de tus ensaladas o ¡como snack saludable! Este alimento aporta buenas cantidades de ácido fólico, así como grasas saludables basadas en omega-3.

5. Compra alimentos fortificados

Si necesitas aumentar tu consumo de ácido fólico en el embarazo, opta por harinas, arroces, pastas y cereales de desayuno fortificados. Lee las etiquetas para corroborar su porcentaje de aporte.

Nota: Algunos estudios han sugerido que una ingesta excesiva de ácido fólico podría tener consecuencias negativas para el bebé específicamente durante momentos de multiplicación celular. Consulta con tu médico sobre la necesidad de tomar suplementos de esta vitamina.

Como ves, consumir ácido fólico en el embarazo es de vital importancia para ti y tu bebé. Acude al médico antes de buscar un embarazo para averiguar si necesitas o no tomar suplementos de esta vitamina. Sigue las recomendaciones del especialista, nadie mejor que él sabrá cómo cuidar de ti y tu hijo.

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