5 posturas para aliviar la ansiedad y el estrés

Con las posturas de yoga, además de aliviar el estrés y la ansiedad, conectamos con nosotros mismos a la vez que ganamos flexibilidad y combatimos dolencias articulares y musculares

Entre las técnicas para aliviar la ansiedad y el estrés nos encontramos con una serie de posturas de yoga que nos permiten canalizar las energías negativas, aliviar tensiones físicas y calmar la mente para hacerle frente a este problema.

En la actualidad, muchos centros de medicina profesional y alternativa están recomendando practicar este tipo de actividad física con el fin de calmar la presión musculoesquelética y canalizar las emociones negativas.

Así, entre principales bondades de estos ejercicios (o asanas) del yoga está ante todo esa concentración y exigencia física que requieren, las cuales, favorecen la disminución de cortisol y la corrección de la respiración y la postural corporal.

Sumado a esto está demostrado que los movimientos de esta práctica tan antigua mejoran la salud de las articulaciones y participan en la prevención de diversas enfermedades.

Estudios como el llevado a cabo en la Universidad de Brighton, por ejemplo, nos revelan que el yoga es muy adecuado para aliviar la sintomatología del estrés y la depresión.

Queda claro, no obstante, que la mejor estrategia para manejar estos estados es la terapia psicológica, sin embargo, este tipo de enfoques complementarios donde trabajar cuerpo y mente son muy beneficiosos.

Lo mejor de todo es que se puede practicar desde la comodidad de la casa o en algún espacio libre de la oficina.

¡Inténtalo!

1. Respiración energizante

Respiración torácica, posturas para reducir la ansiedad

La respiración energizante o Kapalabhati Pranayama es uno de los ejercicios para purificar las vías respiratorias y estimular la actividad metabólica.

Es una técnica de respiración profunda con el abdomen relajado y una exhalación forzada en la que los músculos abdominales se contraen.

A través de la respiración se disminuye el estrés y se despeja la mente. Así, estudios como el llevado a cabo en el departamento de Fisiología del Instituto Jawaharlal de la India, nos indican que esta práctica es muy beneficiosa a nivel cardiovascular e ideal para reducir los síntomas de esta condición psicológica.

¿Cómo hacerlo?

  • Siéntate sobre un tapete en posición de piernas cruzadas y con la espalda recta.
  • Pon las manos sobre las rodillas y relaja el rostro.
  • Ahora, suelta el abdomen para que la inhalación comience de forma natural y pasiva.
  • Inhala produndamente a través de los orificios nasales, y expande poco a poco el abdomen.
  • Exhala con una fuerte contracción de los músculos abdominales.
  • Tras finalizar cada exhalación, realiza una nueva inhalación.
  • Repítelo diez veces seguidas.

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2. Balasana o posturas del niño

La balasana o postura del niño es un ejercicio de estiramiento que controla la tensión en la espalda y el cuello.

Se realiza con una respiración lenta que contribuye a disminuir la ansiedad y los problemas derivados del estrés.

Por el esfuerzo que implica es conveniente realizarlo sobre una colchoneta o superficie cómoda.

¿Cómo hacerlo?

  • Ponte de rodillas e inclínate hacia adelante, de tal forma que la frente quede sobre el tapete o colchoneta.
  • Coloca los brazos a los costados del cuerpo con las palmas hacia arriba al lado de los pies. También puedes optar por estirarlas sobre la cabeza.
  • Respira profundamente, concentrándote en la postura durante 30 segundos.

Esta es una de las posturas más sencillas y útiles para reducir la tensión física.

3. Uttanasana

Uttanasana, posturas para reducir la ansiedad

Es muy probable que en alguna de tus rutinas hayas hecho un ejercicio de estiramiento de columna con inclinación hacia adelante.

La uttanasana es una versión modificada de la misma actividad, con la cual se busca calmar la tensión muscular y canalizar las malas energías.

Cabe señalar, no obstante, que en caso de padecer algún problema muscular o de espalda es mejor evitar este ejercicio así como las posturas más arriesgadas el yoga.

¿Cómo hacerlo?

  • Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza.
  • Exhala e inclínate hacia adelante, contrayendo el abdomen y manteniendo la espalda y piernas rectas.
  • Sitúa las manos a los laterales de los pies manteniendo todos los dedos en una fila.
  • Dirige la cabeza hacia los pies y haz un esfuerzo con los cuádriceps para estirar más las piernas.
  • Si sientes demasiada tensión puedes doblar un poco las rodillas.
  • Mantén la postura durante 30 segundos e increméntala hasta llegar a un minuto.
  • Vuelve con cuidado a la posición inicial.

4. Perro boca abajo

Su nombre original es Adho Mukha Svanasana y consiste en un tipo de asana (postura) que calienta casi todas las partes del cuerpo.

En el yoga se utiliza para tonificar los nervios de la columna vertebral y mejorar la circulación de la sangre desde la zona inferior del cuerpo a la cabeza.

Con su práctica continua disminuye el estrés y controla los síntomas de ansiedad; además, fortalece los músculos y las articulaciones.

¿Cómo hacerlo?

  • Ponte en cuatro apoyos, con los pies separados a lo ancho de las caderas y las manos como punto de apoyo.
  • Apoya los metatarsos y levántate en perro boca abajo.
  • Evita arquear demasiado la espalda hacia atrás porque puede ocasionar lesiones en los músculos.
  • Levanta las costillas para que le dé mayor firmeza a los hombros y la columna.
  • Empuja el coxis hacia los talones y presiona a través de la parte interior y exterior de los pies.
  • Mantén la posición 20 segundos y descansa.

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5. Flexiones de espalda

Flexion espalda, posturas para reducir la ansiedad

Este es otro tipo de posturas más clásica del yoga. Se trata de una serie de  flexiones de espalda que siempre resultan más cómodas si se realizan con una pelota de ejercicio.

Con esta se facilita la corrección de la postura corporal y se controlan los problemas de circulación, ansiedad y estrés.

¿Cómo hacerlo?

  • Siéntate en la pelota, con la columna vertebral cómoda y estirada.
  • Utiliza los pies como apoyo para mantener el equilibrio.
  • Recuesta la espalda sobre la pelota y haz una curva natural con la columna.
  • Mantén los brazos a los lados de la pelota o ponlos sobre la cabeza hacia el suelo.
  • Presiónate sobre los pies y aterriza en las palmas de las manos.
  • Mantenlo unos segundos, respirando profundamente y dejando que la columna se alargue.

Al practicar de forma regular todas estas posturas podrás reducir los síntomas del estrés y la ansiedad, asimismo también aumentarás tu flexibilidad y salud articular.

No obstante, y para concluir, recuerda que la mejor estrategia para manejar este tipo de estados es la terapia psicológica. No dudes en consultar con profesionales especializados.

 

  • Li, A. W., & Goldsmith, C. A. W. (2012, March). The effects of yoga on anxiety and stress. Alternative Medicine Review. https://doi.org/10.1016/j.jinsphys.2011.01.005
  • Streeter, C. C., Whitfield, T. H., Owen, L., Rein, T., Karri, S. K., Yakhkind, A., … Jensen, J. E. (2010). Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine16(11), 1145–1152. https://doi.org/10.1089/acm.2010.0007