5 posturas de yoga para trabajar tus abdominales

Daniela Echeverri Castro · 23 junio, 2019
Para conseguir unos abdominales firmes y marcados no solo es útil seguir constantes series de abdominales. Si lo prefieres, puedes hacer varias posturas de yoga que te ayudan en tu objetivo. ¡Descúbrelas!

¿Sabías que puedes hacer varias posturas de yoga para trabajar tus abdominales? Si bien esta disciplina no tiene como principal enfoque el lograr un cuerpo atlético, su práctica regular es beneficiosa a la hora de trabajar varios grupos musculares del cuerpo. 

En el caso particular del abdomen, ayuda a perder la grasa acumulada en esta zona y, a su vez, contribuye a tonificar. Por eso, además de practicar los ejercicios tradicionales para el abdomen, podemos complementar la rutina con una serie de asanas (posturas) fáciles de hacer en casa.

Posturas de yoga para trabajar tus abdominales

No tienes que ser un experto para poner en práctica las posturas de yoga para trabajar tus abdominales. Sin embargo, debes empezar a hacerlo con cuidado, de manera gradual, ya que un mal esfuerzo puede acabar en una lesión. ¿Estás lista para intentarlo?

1. Bhujangasana o postura de la cobra

Ejercicios de yoga para trabajar tus abdominales
La postura de la cobra es ideal para trabajar los músculos abdominales y la región lumbar. Además, si la combinas con ejercicios de respiración, es muy relajante.

La bhujangasana, mejor conocida en nuestro idioma como postura de la cobra, es una de las asanas que pueden ayudar a trabajar los músculos de tu abdomen. Así pues, si quieres lucir un vientre plano y tonificado, no dejes de dedicarle algunos minutos del día.

¿Cómo hacerla?

  • Para empezar, túmbate boca abajo en una colchoneta o tapete para yoga.
  • Seguidamente, apoya las manos en el suelo debajo de los hombros, con los codos flexionados.
  • Desliza el cuerpo hacia adelante utilizando los empeines y, a continuación, aprieta un poco la pelvis contra el suelo para arquear el torso y la cabeza.
  • Sostén 5 segundos y descansa.
  • Realiza entre 8 y 10 repeticiones.

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2. Kumbhakasana o postura de la tabla

Esta postura hace parte de la serie de yoga conocida como “saludo al sol”. Es una de las asanas más completas, pues trabaja gran parte de los grupos musculares del cuerpo. Incluso, muchas de sus variantes se practican dentro de las rutinas de ejercicio regulares.

¿Cómo hacerla?

  • Primero, acuéstate boca abajo sobre la colchoneta o tapete para yoga.
  • Posteriormente, levanta el cuerpo estirando los brazos, de tal manera que quedes apoyándote sobre los dedos de los pies. El resto del cuerpo debe quedar recto.
  • Al adoptar esta postura, contrae el abdomen y los glúteos por 15 segundos.
  • Relaja el cuerpo 10 segundos y retoma el ejercicio.
  • Realiza por lo menos 5 repeticiones.

3. Paripurna Navasana o postura del barco

Con esta postura estilizarás tu abdomen y, de paso, aumentarás tu equilibrio. Sostén unos segundos y aumenta el tiempo hasta mantenerla por un minuto.

Con esta interesante postura de yoga no solo estarás trabajando tus abdominales, sino que potenciarás tu habilidad de equilibrio. En un principio puede parecer difícil, pero con un poco de concentración lo lograrás rápidamente.

¿Cómo hacerla?

  • Para comenzar, siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas.
  • Luego, eleva las piernas juntas, mientras llevas la espalda hacia atrás.
  • Mantén los brazos estirados al frente, paralelos al suelo, de tal modo que te brinden estabilidad.
  • Sostén la postura hasta un minuto y descansa.
  • Realiza 3 repeticiones.
  • Si te cuesta trabajo hacer un minuto, haz 30 segundos, después 40 y así sucesivamente.

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4. Ustrasana o pose de camello

La pose de camello, conocida como ustrasana en sánscrito, se destaca en el listado de ejercicios de yoga para trabajar los abdominales. Con su práctica pierdes barriga, ganas equilibrio y, sobre todo, empiezas a tonificar el músculo.

¿Cómo hacerla?

  • En primer lugar, ponte de rodillas sobre tu colchoneta o tapete para yoga, con la espalda recta. Las rodillas deben quedar separadas al ancho de las caderas.
  • A continuación, apóyate con los dedos de los pies, sin que el empeine toque el tapete.
  • Estira los brazos hacia adelante, paralelos al tapete y echa el cuerpo hacia atrás. Mantén los brazos en posición horizontal y aguanta hacia atrás, apretando el abdomen.
  • Sostén 10 segundos, regresa a la posición original y realiza entre 3 y 6 repeticiones.

5. Dhanurasana o postura del arco

La postura del arco trabaja la zona abdominal y relaja la región lumbar. Por eso, también ayuda a tratar el dolor de espalda.

Con la práctica de esta postura se benefician tanto los músculos abdominales, como los que rodean la zona lumbar. Por tal razón, su práctica ayuda a tonificar el abdomen y disminuye las dolencias de espalda.

¿Cómo hacerla?

  • Primero, acuéstate boca abajo sobre la colchoneta o tapete.
  • Luego, levanta los pies y estira los brazos hacia atrás, de modo que puedan agarrar los tobillos.
  • Tira de ellos hacia el frente, apretando los músculos del abdomen.
  • Sostén la postura 5 o 10 segundos y descansa.
  • Realiza 8 o 10 repeticiones.

Nota: recuerda combinar todas estas posturas con ejercicios de respiración pausada. Esto permite incrementar sus beneficios físicos y mentales.

Para concluir, no olvides que estas posturas no tienen un efecto milagroso a la hora de moldear tu abdomen. Para obtener buenos resultados es importante ser constantes con su práctica y, sobre todo, complementarlo con una adecuada alimentación.

 

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