5 posturas de yoga para trabajar tus abdominales

Daniela Echeverri Castro·
16 Junio, 2020
Para conseguir unos abdominales firmes y marcados, no sólo es necesario seguir constantes series de ejercicios intensos para ello. Si lo prefieres, puedes hacer varias posturas de yoga que son óptimas para fortalecer los músculos de esta zona. ¡Descúbrelas!
 

¿Sabías que puedes hacer varias posturas de yoga para trabajar los abdominales? Si bien, esta disciplina no tiene como principal enfoque lograr un cuerpo atlético, la práctica regular de esta es beneficiosa a la hora fortificar varios grupos musculares.

En el caso particular del abdomen, puede ayudar a reducir grasa acumulada, a la vez que contribuye a tonificarlo. Por eso, además de practicar los ejercicios tradicionales, se pueden complementar con una serie de asanas (posturas de yoga) sencillas de hacer en casa.

Algunos beneficios de la práctica de yoga

Para empezar, no hay que ser un experto para poner en práctica posturas de yoga. Sin embargo, se debe empezar con un poco de cautela y de manera gradual, ya que los esfuerzos mal realizados pueden terminar en una lesión. 

Una investigación que fue realizada en el año 1998 explicó que el yoga tiene múltiples beneficios, tanto psicológicos como físicos. Es decir, que la práctica de esta ha de ser espiritual, mientras que a la vez se tonifican y fortalecen muchos grupos musculares.

¡Conozcamos más de estas posturas!

1. Bhujangasana o postura de la cobra

Ejercicios de yoga para trabajar tus abdominales
 

La bhujangasana, mejor conocida como la postura de la cobra, es una asana que puede ayudar a trabajar los músculos del abdomen. Así pues, si se quiere lucir un vientre plano y tonificado, es recomendada de manera total.

¿Cómo hacerla?

  • Para empezar, tumbarse boca abajo en una colchoneta o tapete para yoga.
  • Acto seguido, apoyar las manos en el suelo debajo de los hombros con los codos flexionados.
  • Luego, deslizar el cuerpo hacia adelante y utilizar los empeines.
  • A continuación, apretar un poco la pelvis contra el suelo para arquear el torso y la cabeza.
  • Sostener 5 segundos y descansar.
  • Realizar entre 8 y 10 repeticiones.

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2. Kumbhakasana o postura de la tabla

Esta postura es parte de la serie de yoga conocida como saludo al sol. Es una asana completa, pues trabaja gran parte de los grupos musculares del cuerpo.

¿Cómo hacerla?

  • Primero, acostarse boca abajo sobre la colchoneta o tapete para yoga.
  • Posterior a esto, levantar el cuerpo y estirar los brazos y apoyarse sobre los dedos de los pies. El resto del cuerpo debe quedar recto en el aire.
  • Al adoptar esta postura, se deben contraer el abdomen y los glúteos por 15 segundos.
  • Relajar el cuerpo 10 segundos y retomar el ejercicio.
  • Realizar 5 repeticiones.

3. Paripurna Navasana o postura del barco

 

Con esta postura de yoga no solo se trabajan los abdominales, sino que se potencian las habilidades de equilibrio. En un principio puede parecer difícil, pero con un poco de concentración se logrará de forma efectiva.

¿Cómo hacerla?

  • Para comenzar, sentarse con la espalda recta y las piernas estiradas.
  • Luego, elevar las piernas juntas, mientras se lleva la espalda hacia atrás.
  • Mantener los brazos estirados al frente paralelos al suelo, de tal modo que brinden estabilidad.
  • Sostener la postura de 30 segundos hasta 1 minuto y descansar.
  • Realizar 3 repeticiones.

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4. Ustrasana o pose del camello

La pose del camello, también llamada ustrasana en sánscrito, se destaca en el listado de ejercicios de yoga para trabajar los abdominales. Con la práctica de esta, se puede reducir la grasa que se acumula en la barriga y se tonifican los músculos.

¿Cómo hacerla?

  • En primer lugar, ponerse de rodillas sobre la colchoneta o tapete para yoga y mantener la espalda recta.
  • Las rodillas deben quedar separadas al ancho de las caderas.
  • A continuación, apoyarse con los dedos de los pies sin que el empeine toque el tapete.
  • Luego, estirar los brazos hacia adelante que queden paralelos al tapete y echar el cuerpo hacia atrás.
  • Se deben mantener los brazos en posición horizontal y aguantar hacia atrás, a la vez que se aprieta el abdomen.
 
  • Sostener 10 segundos, regresar a la posición original y realizar entre 3 y 6 repeticiones.

5. Dhanurasana o postura del arco

Con la práctica de esta postura se benefician tanto los músculos abdominales, como los que rodean la zona lumbar. Por tal razón, puede disminuir las dolencias de espalda.

¿Cómo hacerla?

  • Primero, acostarse boca abajo sobre la colchoneta o tapete.
  • Luego, levantar los pies y estirar los brazos hacia atrás, de modo que puedan agarrar los tobillos.
  • Acto seguido, tirar de ellos hacia el frente y apretar los músculos del abdomen.
  • Sostener la postura 5 o 10 segundos y descansar.
  • Realizar 8 o 10 repeticiones.

Para concluir, es importante resaltar que la combinación de estas posturas con ejercicios de respiración pausada es la manera más efectiva de obtener mejores resultados. Esto permite incrementar los beneficios físicos y mentales del yoga.

Se deben destacar también otros beneficios comprobados a través de evidencia científica, tales como: reducción de niveles altos de estrés, alivio de ansiedad, disminución de inflamaciones y dolencias, mejora de la salud del corazón y de la calidad de vida, entre otros. Así lo expuso un artículo de la revista Healtline.

 

Mientras tanto, ¿Qué esperas para intentar estas posturas y recibir dichos resultados?

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  • Vivian López González; Alejandro Díaz Páez (1998). Efectos del Hatha-Yoga sobre la salud: Parte I (Cuba). https://www.researchgate.net/publication/262478450_Efectos_del_Hatha-Yoga_sobre_la_salud_Parte_I