5 posturas tibetanas para rejuvenecer

Lorena González·
08 Agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
06 Agosto, 2020
¿Conoces de qué se tratan las posturas tibetanas de yoga? Entre los beneficios que se les atribuyen, figuran algunos muy importantes para el envejecimiento saludable. Te proponemos conocerlas.
 

Todo el mundo quiere luchar contra el paso del tiempo. Lo que muchas personas desconocen es que hay determinadas posturas tibetanas que contribuyen en esta misión. ¿Cuáles son y cómo pueden ayudarnos?

Se trata de una serie de posiciones y ejercicios de yoga que permiten estirar los músculos. El «secreto» de estos ejercicios tan famosos es que permiten activar y estimular las glándulas del sistema endocrino.

Este sistema es el responsable del funcionamiento general del cuerpo y participa en el proceso de envejecimiento, además de incidir también sobre el peso. ¿Qué dice la ciencia sobre la eficacia de estas posturas y sus potenciales efectos?

Beneficios comprobados de las posturas tibetanas

Los efectos del yoga sobre el sistema endócrino que mencionamos con anterioridad son ratificados en una publicación del Indian Journal of Endocrinology and Metabolism. Por ejemplo, en esta se detallan sus propiedades para el control de la glucosa en sangre y las funciones cardíacas en pacientes diabéticos.

Asimismo, los autores remarcan las cualidades del yoga para favorecer la pérdida de peso y la reducción de la grasa abdominal. Este conjunto de beneficios conllevan a su vez una sensación de bienestar en la persona, lo que contribuye a mejorar su calidad de vida.

Por otra parte, un estudio reciente publicado por Cancer afirma que la práctica de las posturas tibetanas de yoga dos veces por semana produce una mejora en el sueño en pacientes tratados con quimioterapia.

 

En última instancia, una investigación que publicó The Journal of Alternative and Complementary Medicine indica que un estilo de vida que incluya la práctica de yoga no solo retrasa la aparición de los signos de la edad, sino que también previene la aparición de enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo y la inflamación.

Cómo realizar las posturas tibetanas

Por todo lo mencionado con anterioridad, queda claro que la práctica de las posturas tibetanas de yoga es más que aconsejable para gozar de una buena salud. Ahora bien, ¿cómo llevarlas a cabo?

Si bien cada instructor tiene su modalidad para dar clases, lo recomendable es que se hagan en un primer momento en series de una o dos repeticiones cada día. Luego, se puede aumentar cada ejercicio por una repetición cada semana.

1. De pie

posturas tibetanas

Este primer ejercicio se realiza de pie. Para ello, tendrás que estar erguido, con los brazos extendidos, paralelos al suelo y las palmas hacia abajo.

  • Los brazos deben estar extendidos horizontalmente, en línea con los hombros.
  • Una vez en posición, gira en el sentido de las agujas del reloj.
  • Como consejo, te resultará muy útil que, antes de empezar a dar vueltas, enfoques tu mirada en un solo punto. Cuando comiences a girar, debes seguir manteniendo la mirada sobre este punto durante el tiempo que sea posible.
 

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2. Acostado

ejercicio

Para hacer la segunda de las posturas tibetanas, tendrás que estar acostado en el suelo, boca arriba.

  • Extiende completamente los brazos y pon las palmas de las manos contra el suelo, manteniendo los dedos juntos.
  • Levanta la cabeza del suelo metiendo la barbilla hacia el pecho.
  • Extiende las piernas sobre el cuerpo hacia tu cabeza, sin dejar que las rodillas se doblen.
  • Baja poco a poco las piernas y la cabeza hacia el suelo, manteniendo siempre las rodillas rectas. Comprueba que los músculos están relajados y repite.
  • No te olvides de respirar profundamente mientras levantas la cabeza y las piernas; luego, exhala a medida que las bajas.

3. Arrodillado

  • Este ejercicio consiste en estar arrodillado en el suelo con el cuerpo erguido. Las manos deben colocarse sobre la espalda.
 
  • Inclina la cabeza y el cuello hacia adelante, metiendo la barbilla contra el pecho.
  • Luego, echa la cabeza y el cuello hacia atrás arqueando la columna vertebral.
  • En cuanto a los dedos de los pies, debes doblarlos mientras te arqueas.
  • Apoya los brazos y las manos contra las piernas y haz que tu cuerpo vuelva a una posición erguida para comenzar el ejercicio de nuevo.
  • No te olvides de inhalar mientras arqueas la columna vertebral y exhalar a medida que regresas a una posición recta.

4. Sentado

Ejercicio 1

Para hacer este ejercicio, tendrás que sentarte en el suelo, con las piernas estiradas hacia afuera y los pies separados.

  • Con el cuerpo erguido, coloca las palmas de las manos en el suelo, junto a los glúteos.
  • Acto seguido, mete la barbilla hacia adelante contra el pecho y deja caer la cabeza hacia atrás todo lo que puedas.
  • Levanta tu cuerpo de tal manera que las rodillas se doblen mientras los brazos permanecen rectos.
  • Tensa todos los músculos del cuerpo y vuelve a la posición original.
  • Como en todos los ejercicios, la respiración es importante. Debes inhalar mientras levantas, contener la respiración cuando tensas los músculos y exhalar a medida que bajas.
 

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5. Boca abajo

Para llevar a cabo esta postura, tendrás que acostarte boca abajo y seguir estos pasos:

  • El punto de apoyo serán las palmas de las manos, que se han de colocar hacia abajo, contra el suelo, y los dedos de los pies, que se mantienen en posición flexionada.
  • Tanto las manos como los pies deben permanecer rectos.
  • Debes poner los brazos en posición perpendicular al suelo y la columna vertebral arqueada, de forma que el cuerpo esté en una posición de relajación.
  • Tendrás que tirar la cabeza hacia atrás tanto como sea posible.
  • Dobla las caderas para llevar el cuerpo hacia arriba en una “V” invertida.
  • Al mismo tiempo, lleva la barbilla hacia adelante, metiéndola hacia el pecho.
  • Tendrás que respirar profundamente mientras levantas el cuerpo y exhalar completamente a medida que te bajas y cambias la posición.

Combina las posturas tibetanas de yoga con buenos hábitos

Para finalizar, ten presente que, si bien estos ejercicios te servirán para mejorar tu descanso, disminuir el estrés y mejorar la calidad de vida en otros aspectos, es fundamental que lo complementes con acciones saludables en el día a día.

Esto implica llevar una dieta equilibrada y saludable, hacer actividad física de manera regular, encontrar un equilibrio entre el trabajo, las obligaciones, las relaciones sociales y el espacio personal y muchas otras medidas. Con esta combinación, mantenerte joven por más tiempo será una meta mucho más fácil de alcanzar.

 
  • Cohen, L., Warneke, C., Fouladi, R. T., Rodriguez, M. A., & Chaoul-Reich, A. (2004). Psychological Adjustment and Sleep Quality in a Randomized Trial of the Effects of a Tibetan Yoga Intervention in Patients with Lymphoma. Cancer. https://doi.org/10.1002/cncr.20236
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  • Chaoul, A., Milbury, K., Spelman, A., Basen-Engquist, K., Hall, M. H., Wei, Q., Shih, Y. T., Arun, B., Valero, V., Perkins, G. H., Babiera, G. V., Wangyal, T., Engle, R., Harrison, C. A., Li, Y., & Cohen, L. (2018). Randomized trial of Tibetan yoga in patients with breast cancer undergoing chemotherapy. Cancer, 124(1), 36–45. https://doi.org/10.1002/cncr.30938
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