5 razones para comer espárragos y cómo cocinarlos

16 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Los espárragos son uno de los vegetales más balanceados, con grandes beneficios nutricionales para el cuerpo. Conoce sus propiedades y cómo prepararlos.

Los espárragos son los vegetales que se recogen de los brotes jóvenes de una planta herbácea denominada Asparagus officinalis. Pueden ser blancos o verdes, según la forma en que son cultivados. Se trata de uno de los vegetales más balanceados desde el punto de vista nutricional. 

De acuerdo con los datos recopilados en SELF Nutrition Data, contienen vitamina A, E y K, magnesio, zinc, fósforo, potasio y selenio, así como fibra, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, hierro, cobre y manganeso. Por si fuera poco, son muy bajos en grasa y calorías (una taza de espárragos contiene unas 27 calorías en total, aproximadamente).

Beneficios de los espárragos para el organismo

Espárragos

Los beneficios de los espárragos provienen en gran medida de su alto contenido de nutrientes esenciales. Asimismo, coincidiendo con un estudio publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry, también se debe a su contenido de flavonoides como la quercetina, isorhamnetina y kaempferol. 

1. Favorecen el control de la presión arterial

Las evidencias sugieren que el consumo de potasio puede ayudar a disminuir la presión arterial alta gracias a su capacidad para relajar las paredes de los vasos sanguíneos y regular el exceso de sodio. Por lo anterior, los espárragos son un buen complemento para reducir la presión alta.

Una investigación divulgada a través de Journal of Agricultural and Food Chemistry observó que este alimento podía reducir hasta un 17% la presión arterial alta en ratas. Si bien se requieren más evidencias para comprobar estos mismos efectos en humanos, los hallazgos son prometedores.

Descubre: Causas y síntomas de la presión alta y baja

2. Contribuyen a la pérdida de peso

No hay investigaciones que confirmen los efectos de los espárragos sobre la pérdida de peso. Sin embargo, este vegetal cuenta con propiedades que sí resultan determinantes a la hora de adelgazar. Por ejemplo, es muy bajo en calorías y se compone en un 94% de agua. 

Estudios sugieren que el consumo de alimentos bajos en calorías y ricos en agua pueden facilitar el proceso de bajar de peso. Ahora bien, cabe destacar que los espárragos también contienen fibra, nutriente que también se asocia con una mayor perdida de peso.

3. Son buenos para el embarazo

La razón por la que los espárragos son buenos para las mujeres en embarazo es su alto contenido de folatos. De acuerdo con una publicación en la revista Nutrients, obtener suficiente folato a través de la alimentación o suplementación puede brindar un efecto protector contra defectos del tubo neural, incluida la espina bífida

4. Mejoran la digestión

Son buenas para la digestión

Media taza de espárragos puede aportar hasta un 7% de las necesidades diarias de fibra. Por tal razón, incluirlo en la alimentación regular es una forma de promover la salud digestiva. La evidencia sugiere, además, que la fibra alimenta a las bacterias amigables en el intestino, como las Bifidobacterias y Lactobacillus.

5. Mejoran el sistema de defensas

Los espárragos son un multivitamínico, pues contienen las vitaminas del grupo B, C y E. Además, cuenta con minerales como el potasio, fósforo, hierro y magnesio. Por lo anterior, y coincidiendo con los datos de un estudio publicado en Journal of Pharmaceutical Biology, este alimento ayuda a fortalecer las defensas.

Entre otras cosas, su contenido de folato ayuda en la formación de anticuerpos, glóbulos rojos y blancos. Por eso, se recomienda como complemento para prevenir o tratar la anemia.

gratinado de espárragos y patatas

Lee también Espárragos trigueros: ideales para adelgazar

Cómo cocinarlos

Una vez cocidos, los espárragos pueden servir de guarnición para acompañar cualquiera de tus comidas. O bien, puedes incluirlos como ingredientes en otros platillos.

Ingredientes

  • 1 puñado de espárragos.
  • 2 litros de agua.
  • 2 cucharadas de sal (30 g).

Preparación

  • Primero, lava los espárragos bajo el chorro de agua durante unos segundos.
  • A continuación, ponlos en un recipiente con agua para quitar cualquier residuo de tierra.
  • Luego, corta la parte dura de los tallos, ya que no tienen muy buen sabor.
  • Pon a hervir una olla de agua con dos cucharadas de sal.
  • Finalmente, vierte los espárragos.
  • Deja que se cocinen durante 3 minutos.
  • Para saber si están listos pruébalos. Deben quedar crujientes.

Recomendaciones para prepararlos

  • No los cocines más de 7 minutos para que no pierdan sus propiedades. 
  • No requieren de mucha agua para cocinarlos. 
  • Si quieres aprovechar al máximo sus nutrientes, consume el jugo de sus raíces.
  • Si colocas los espárragos cocinados en agua hirviendo 1 minutos, y luego los pones en hielo, estarán más brillantes para acompañar tu ensalada.
  • Conserva el caldo, pues contiene propiedades depurativas.
  • Se pueden cocer en agua, vapor o a la plancha.
  • Toma en cuenta que los espárragos finos se cocinan rápidamente, son crujientes por fuera y blandos por dentro. Mientras que los gruesos tardan en cocinarse y su textura es un poco áspera.
  • Para conservarlos en el refrigerador, guárdalos en una bolsa de plástico.
  • Su mejor sabor es durante los primeros 3 días.
  • Evita comer espárragos enlatados, pues no tienen la misma cantidad de nutrientes, ni el mismo sabor.

¿Te animas a incluir este alimento en tu dieta regular? Como lo acabas de notar, contiene nutrientes y propiedades muy buenas para tu organismo. Además, es idóneo para quienes buscan bajar de peso.

  • Fuentes-Alventosa, J. M., Jaramillo, S., Rodríguez-Gutiérrez, G., Cermeño, P., Espejo, J. A., Jiménez-Araujo, A., … Rodríguez-Arcos, R. (2008). Flavonoid profile of green asparagus genotypes. Journal of Agricultural and Food Chemistry56(16), 6977–6984. https://doi.org/10.1021/jf8009766
  • Sanae, M., & Yasuo, A. (2013). Green asparagus (Asparagus officinalis) prevented hypertension by an inhibitory effect on angiotensin-converting enzyme activity in the kidney of spontaneously hypertensive rats. Journal of Agricultural and Food Chemistry61(23), 5520–5525. https://doi.org/10.1021/jf3041066
  • Stelmach-Mardas M, Rodacki T, Dobrowolska-Iwanek J, et al. Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients. 2016;8(4):229. Published 2016 Apr 20. doi:10.3390/nu8040229
  • Czeizel, A. E., Dudás, I., Vereczkey, A., & Bánhidy, F. (2013, November 21). Folate deficiency and folic acid supplementation: The prevention of neural-tube defects and congenital heart defects. Nutrients. MDPI AG. https://doi.org/10.3390/nu5114760
  • Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417–1435. Published 2013 Apr 22. doi:10.3390/nu5041417
  • Al-snafi, A. E. (2015). The Pharmacological Importance of Asparagus Officinalis . A review. Journal of Pharmaceutical Biology5(2), 93–98.