5 signos de que estás comiendo demasiada fibra

Okairy Zuñiga · 3 abril, 2020
¿Sabías que la ingesta exagerada de alimentos con fibra puede causar estreñimiento? Descubre los síntomas menos conocidos del exceso de fibra en la dieta.

¿Alguna vez te has planteado si estás comiendo demasiada fibra? Aunque parezca una tontería, esta pregunta tiene mucho sentido. Es común escuchar que la ingesta de fibra es indispensable para una buena salud pero, ¿qué hay de la afirmación contraria? 

Al igual que cualquier exceso, comer fibra de manera exacerbada puede ser dañino para la salud. Hay que tener mucho cuidado al respecto, puesto que las consecuencias no suelen ser demasiado conocidas.

Señales de que estás comiendo más fibra de la cuenta

Para saber si estás comiendo demasiada fibra, solo tienes que pensar en el tipo de alimentos que consumes. ¿Cuántas veces a la semana los ingieres? ¿Alguna vez lo has consultado con el endocrino?

Es importante prestar atención a las siguientes señales.

1. Gases e inflamación

Mujer con gases por tomar demasiada fibra

Comer la cantidad adecuada de fibra ayuda a eliminar los gases y a reducir la inflamación. Irónicamente, el exceso en su consumo puede provocar estos mismos síntomas, según afirma este estudio realizado por un equipo del Hospital La Fuenfría (Madrid).

Si has cambiado tu dieta recientemente por una más sana, puedes sufrir estos problemas al principio. Luego, deberían desaparecer. No obstante, en caso de que el problema no remita, debes analizar lo que estás comiendo y consultar con el médico.

Tu cuerpo necesita moderación y variedad en los alimentos que consume. Por eso, concentrarte en un solo grupo puede ser muy dañino. Es erróneo pensar que el exceso de fibra compensa una mala alimentación.

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2. Heces sueltas y diarrea

Mujer en el baño

Otro de los síntomas es la presencia de heces sueltas y diarrea. Estos síntomas aparecen porque la comida no permanece el tiempo suficiente en el tracto digestivo.

Recuerda que los alimentos necesitan un cierto proceso de descomposición en el estómago. Solo si los alimentos permanecen el tiempo necesario se logra:

  • Una correcta eliminación de toxinas, al separar los nutrientes de aquello que tu cuerpo no necesita.
  • La correcta absorción de nutrientes. Tu intestino necesita tomarse su tiempo para absorber cada nutriente que le aportan los alimentos. Demasiada fibra puede provocar que muchos de estos nutrientes se pierdan en el proceso.

Las comidas deben ser lo suficientemente balanceadas. Esto implica que hay que incluir proteínas, fibra y carbohidratos. Cada alimento necesita su tiempo de digestión para ser utilizado de forma correcta. La función de la fibra es eliminar aquello que no necesitas sin riesgos y sin molestias.

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3. Estreñimiento

Puede ser difícil de creer, pero puede provocar estreñimiento. Esto se debe a que un exceso de fibra en el estómago puede taponar el tracto digestivo.

Este problema es muy común cuando la fibra no está acompañada de la suficiente cantidad de agua. Por eso, es recomendable la ingesta diaria de entre 2 y 3 litros al día, tal y como asegura este estudio de un equipo de investigadores de la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada. 

Procura que la fibra que consumas provenga del pan integral, frutas o vegetales. El agua debe ser natural, sin azúcares ni aditivos.

4. Deshidratación

Vaso de agua

Como ya se ha mencionado, consumir agua de manera deficiente puede provocar estreñimiento. No obstante, incluso si no se padece este síntoma, podrás saber que hay un exceso de fibra a través de los signos de la deshidrataciónEl motivo es que tu cuerpo necesita agua para procesarla.

Si no la recibe en la cantidad necesaria, tomará las reservas que tenga. Cuando las agote, te sentirás muy sediento y tu piel se verá reseca. Una forma de saber si sufres deshidratación es identificando si tienes sed constante.

Evita en estos casos los refrescos, y procura ingerir siempre agua o, en el peor de los casos, zumos de fruta natural, sin azúcares ni endulzantes añadidos. 

5. Aumento de peso

Mujer en una báscula

Quizá estás comiendo demasiada fibra con la intención de perder peso. No obstante, debes saber que si lo haces de la forma incorrecta, solo lograrás el efecto contrario. Para que la fibra te ayude a eliminar kilos debe acelerar tu metabolismo. Esto solo pasa cuando no hay excesos, ya que estos pueden evitar la defecación.

Una mala estrategia es comer un gran plato de cereal rico en fibra antes de dormir. La actividad física será nula durante la noche y tu tracto digestivo no digerirá correctamente esta sustancia. 

Si tu consumo de fibra actual es casi nulo, ve poco a poco. La primera semana puedes consumir 10 gramos de fibra cada día. La segunda semana puedes aumentar a 15 gramos. Para la tercer semana, 20 gramos será adecuado. Así, tu cuerpo se adaptará a la fibra y trabajará con ella en beneficio de tu salud.

Ver: Mejorar el ánimo comiendo fibra

Evita comer demasiada fibra y elige la correcta

Cereales con fibra

Mucha gente elige cereales comerciales como primera opción. El problema es que estos traen demasiados conservantes y edulcorantes añadidos que no son sanos para la salud. En cambio, alimentos como el frijol, el brócoli, el pan integral y la papaya son fuentes naturales de fibra.

Procura llevar una alimentación balanceada y beber el agua suficiente. Con estas dos recomendaciones, y añadiendo algo de deporte a la ecuación, lograrás mantener un peso saludable de forma natural, fácil y práctica.

  • Álvarez Escudero, E., González Sánchez, P. (2006). La fibra dietética. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500007
  • VV.AA (2011). Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000100003