5 sustitutos de la sal para una dieta baja en sodio

29 enero, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli
Es posible sustituir la sal por varias especias y hierbas que, además de dar uy buen sabor, le dan un toque aromático a los platos. ¡Anímate a darles una oportunidad!

¿Alguna vez te has detenido a pensar en cuánta sal consumes al día en total, entre el sodio que ya contienen los alimentos y la que añades tú cuando los preparas? Si aún no lo has hecho, sería recomendable que reflexionaras un poco acerca de ello. 

En vista de los hábitos de vida que suele tener la mayoría de la población a nivel mundial, La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de sal para evitar el desarrollo de enfermedades varias. Y además, ha publicado cuáles serían las pautas que deberían tenerse en cuenta tanto en la niñez como en la adultez.

Hay que entender una cosa: a pesar de ser necesaria para el organismo, su consumo en exceso es responsable de numerosos problemas de salud. Por eso, es bueno tener en cuenta algunos sustitutos de la sal para una dieta baja en sodio.

En esta ocasión, te hablaremos de opciones muy recomendables: son naturales, tienen buen sabor y aroma y además, son muy versátiles. 

Sabemos que, sin importar el motivo por el que estás dejando la sal, sigues deseando alimentos deliciosos y fáciles de incorporar a tu dieta.

1. Ajo y cebolla

Los primeros sustitutos de la sal para una dieta baja en sodio son dos clásicos de toda cocina. Puedes consumirlos solos, asados, al natural o cocinados y fácilmente te olvidarás de la sal.

Si hasta ahora has usado la cebolla y los ajos como un alimento más, dale la oportunidad a ambos de ser el centro de tu dieta.

Una opción es elaborar sal de cebolla o la sal de ajo. Para ello, solo necesitas dejar secar al sol el ajo o la cebolla y licuarlo hasta hacerlo polvo. Luego puedes guardarlo en tu salero de toda la vida o en un frasco de cristal.

¿No estás listo aún para dejar la sal por completo? Basta con que añadas una pizca al ajo o cebolla en polvo para potenciar los sabores. En caso de que prefieras un sabor distinto, prueba con el ajo o cebolla caramelizados. Estos son perfectos para las ensaladas y carnes.

2. Hierbas y especias

Beneficios medicinales de la albahaca.

Por otro lado, las especias e hierbas son también sustitutos de la sal que resultan fáciles de incorporar a la dieta. En esta lista podemos encontrar opciones aptas para todos los gustos, como:

  • Clavos.
  • Comino.
  • Cilantro.
  • Romero.
  • Albahaca.
  • Pimienta de Cayena.

La gran ventaja de las hierbas y especias es que dan buen sabor y aroma, y combinan bien con diversos ingredientes. Además, puedes plantarlas en casa.

La mayoría de ellas solo requiere de una pequeña raíz plantada para desarrollarse sin problemas. Si no es así, en los grandes mercados y floristerías podrás encontrar las semillas necesarias.

¿No crees que puedan funcionar como sustituto de la sal? Haz la prueba aumentando la cantidad utilizada y creando mezclas nuevas.

Se destaca el uso de estos condimentos como sustitutos de la sal, ya que realzan el sabor de los alimentos.

Lee: Cómo hacer una mayonesa de ajo y cúrcuma

3. Jugo de limón

Zumo de limón como sustituto de la sal.

El tercero de los sustitutos de la sal para una dieta baja en sodio es el práctico y delicioso jugo de limón. En general, es un líquido muy utilizado como sustituto entre quienes desean perder peso.

Sin embargo, también puede funcionar como sustituto de la sal. Entre sus beneficios encontramos:

  • Ayuda a eliminar las bacterias del pescado.
  • Aporta un sabor diferente a los vegetales y carnes.
  • Realza el sabor de los alimentos y les da un toque refrescante.
  • Además, se cree que ayuda a disminuir la presión sanguínea.

Entendemos que puedes aburrirte un poco del sabor del limón. Por ello, puedes cambiarlo por jugo de naranja, de mandarinas, limas o pomelo (toronja). También puedes preparar algunas salsas o aderezos con estos líquidos.

4. Vinagres como sustitutos de la sal

Vinagre de manzana.

Del mismo modo, una alternativa al jugo de limón y otros cítricos es el vinagre. Es uno de los mejores sustitutos de la sal para una dieta baja en sodio si quieres algo ácido. Puedes aprovecharlo para preparar:

  • Salsas.
  • Carnes marinadas.
  • Aderezos de ensalada.

Además, puedes aprovechar varios tipos de vinagre. Prueba todas las versiones que tengas a mano hasta encontrar las combinaciones que más te gusten. Algunas alternativas son: balsámico, vinagre de arroz, blanco, de manzana o de vino blanco o rojo.

Descubre: Los 7 mejores usos domésticos que le puedes dar al vinagre de manzana

5. Aceites especiados

Para terminar, nuestra última sugerencia son los aceites con especias. Aunque podrás encontrar varias opciones comerciales, te recomendamos preparar estos aceites en casa.

De esta forma, podrás asegurarte de consumir solo versiones saludables. Para ello, solo necesitas mezclar la especia de tu preferencia con aceite de oliva extra virgen.

Nota final

Con estos sustitutos de la sal podremos potenciar el sabor de nuestras comidas sin tener que preocuparnos por el sabor de los alimentos. 

Existen otras alternativas deliciosas que se pueden aprovechar, como la canela y el jengibre, pero hay que estar atento a las contraindicaciones, puesto que para algunas personas no son recomendables.

Según los expertos del Instituto Gerontológico, otras opciones que podrían tenerse en cuenta son el curry, la mostaza, el azafrán, el anís estrellado y el eneldo.

  • Ha, S. K. (2014). Dietary salt intake and hypertension. Electrolyte and Blood Pressure. https://doi.org/10.5049/EBP.2014.12.1.7

  • Frisoli, T. M., Schmieder, R. E., Grodzicki, T., & Messerli, F. H. (2012). Salt and hypertension: Is salt dietary reduction worth the effort? American Journal of Medicine. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2011.10.023

  • Meneton, P. (2005). Links Between Dietary Salt Intake, Renal Salt Handling, Blood Pressure, and Cardiovascular Diseases. Physiological Reviews. https://doi.org/10.1152/physrev.00056.2003