5 trucos de nutrición para controlar la ansiedad por comer

Tener una constante sensación de ansiedad por comer puede arruinar cualquier esfuerzo que se realice con la dieta. Por eso, es conveniente aplicar algunas estrategias para controlarla.

No poder controlar la ansiedad por comer es uno de los grandes obstáculos de quienes siguen una dieta para bajar de peso.

Un modo de lidiar con este tipo de situaciones es mejorar la calidad de las comidas principales.

Por otro lado, no podemos olvidar dos aspectos clave: el primero, que los constantes “picoteos” suman calorías. El segundo, que la mala calidad de los alimentos que consumamos intensifica los síntomas de estados psicológicos como la ansiedad.

Asimismo, se ralentiza el metabolismo y el cuerpo disminuye su capacidad para deshacerse del exceso de grasa. Poco a poco, aumenta además el riesgo de sufrir depresión y frustración.

Para poner solución a este tipo de estados ( más comunes de lo que pensamos) contamos siempre con profesionales expertos tanto en nutrición, como en psicología aplicada a este tipo de comportamientos.

Por nuestra parte, te recomendamos seguir estos sencillos trucos para controlar la ansiedad por comer, y consultar siempre con buenos especialistas en el tema que puedan asesorarte.

Trucos para controlar la ansiedad por comer

Desde el departamento de Psiquiatría, Universidad de Minnesota nos señalan en un interesante estudio que la ansiedad en el contexto de la conducta alimentaria todavía no se conoce por completo.

¿Qué es lo que nos induce a elegir alimentos poco saludables cuando experimentamos esta emoción? Podríamos señalar que tal y como nos detallan diversos trabajos, nuestro cerebro necesita azúcar cuando se siente ansioso y estresado.

Por otro lado, la mayor parte de las veces tiene su origen en la falta de autoestima. Intentamos cubrir nuestros malestares con ese bienestar (momentáneo) que le aporta la comida.

Por eso, antes que intentar aplicar estrategias para controlar la ansiedad por comer, sería bueno analizar cómo está el músculo del amor  propio y la salud emocional. Si existe algo que nos impide ser felices, será más difícil combatirlo de forma efectiva.

Ahora bien, los consejos que compartimos a continuación tienen una función doble; en primer lugar, ayudan a mantener la saciedad por más tiempo, evitando los atracones. Por otro lado, promueven el bienestar general y, por ende, son efectivos cuando hay factores mentales que inciden. ¡Ponlos en práctica!

1. Hacer cinco comidas diarias

chica intentando intentando controlar la ansiedad por comer

La mayoría de planes de alimentación saludables sugieren realizar entre cinco y seis comidas diarias con el objetivo de mantener un peso estable. Aunque pueda parecer que esto implica comer más, en realidad es una táctica efectiva para apoyar el metabolismo y controlar la ansiedad.

Realizar una comida pequeña cada 3 o 4 horas estabiliza la glucosa y disminuye el deseo de comer más de lo debido. Además, optimiza el proceso de digestión y ayuda a mantener un óptimo rendimiento físico y mental.

¿Lo sabías? Diferencias entre hambre física y ansiedad. ¡Descúbrelas!

2. Ingerir abundante líquido

Tanto el agua como las infusiones y caldos pueden ser grandes aliados para controlar la ansiedad por comer. No solo son saciantes, sino que además, es importante tener en cuenta que la deshidratación afecta a nuestro estado de ánimo de manera directa.

Así, expertos en el tema como el profesor Luis Serra-Majem, presidente de la Academia Española de Nutrición y Ciencias de la Alimentación, nos señalan que si no nos hidratamos de forma adecuada ingiriendo abundante agua, nos sentiremos más apáticos, y además, se debilitarán nuestros procesos cognitivos (memoria, atención…)

3. Añadir más fibra en la dieta

alimentos para controlar la ansiedad por comer

Los alimentos ricos en fibra contienen hidratos de carbono complejos que sirven como principal fuente de energía para el cuerpo. Sin embargo, una de sus principales virtudes en la dieta es su capacidad para hacerle frente a ese deseo insaciable de comer.

Dado que prolongan la sensación de saciedad entre una comida y otra, evitan la toma de calorías extra. De paso, favorecen la descomposición del colesterol malo (LDL) y previenen problemas digestivos como el estreñimiento. Algunas opciones son:

  • Cereales integrales
  • Frutos secos y semillas
  • Vegetales verdes
  • Frutas con cáscara
  • Leches vegetales

4. Tomar fuentes de triptófano

El triptófano desempeña un papel protagónico en los planes para controlar la ansiedad por comer. Este aminoácido esencial participa en unos complejos ciclos metabólicos que, posteriormente, lo transforman en serotonina.

Estudios como el llevado a cabo en la Universidad de Nueva Gales del Sur, en Sydney, Australia, nos demuestran que los alimentos ricos en triptófano son clave para mediar en nuestro bienestar. Asimismo, es necesario también que esas propuestras alimenticias cuiden de nuestra flora intestinal. 

Por lo tanto, tras ser asimilado en el cuerpo, incide en el control del apetito y ansiedad. En general, mejora el estado de ánimo y disminuye los comportamientos depresivos. ¿Qué alimentos lo aportan?

  • Proteínas de origen animal (carne, pescados o huevos)
  • Productos lácteos
  • Plátanos
  • Piña
  • Frutos secos

Lee este artículo: Los saludables beneficios de comer despacio: ¡Ponlo en práctica!

5. Comer despacio y masticar bien

chico intentando controlar la ansiedad por comer

En estos tiempos donde todo se hace con prisa, muchos ignoran el hábito de comer despacio y sin distracciones. Por eso, tras acabar un plato con las cantidades adecuadas, el hambre regresa antes de lo esperado.

Esto impide que el cerebro active a tiempo las señales de la saciedad y, además, afecta el proceso de digestión. Dado que la persona no mastica bien, el estómago se sobrecarga y la comida tarda más en ser procesada.

Así pues, para controlar la ansiedad por comer es conveniente:

  • Hacer unas respiraciones antes de empezar cada plato
  • Mirar las comidas para ser conscientes de lo que se va a tomar
  • Comer despacio y masticar bien
  • Soltar los cubiertos entre bocado y bocado

¿Tu dieta está fracasando por la ansiedad? ¿Sientes hambre continuamente? Entonces pon en práctica todos estos trucos. Aunque son medidas básicas para la dieta, ayudan a frenar este problema.

Wolf, Robb (2010) Comer sin ansiedad. Planeta Libros