5 verduras crucíferas ideales para perder peso

Okairy Zuñiga · 13 febrero, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 11 marzo, 2019
Las verduras crucíferas son bajas en calorías, diuréticas y ricas en vitaminas y minerales, por lo que le proporcionan múltiples beneficios.

Las verduras crucíferas son ricas en proteínas, muy nutritivas y bajas en densidades energéticas. Lo mejor es que tienen un gran poder saciante por su alto contenido de fibra. Todo esto las hace perfectas para perder peso.

Hemos elegido las verduras crucíferas con mayores aportes para tu dieta. Para ayudarte a seguir una alimentación saludable también te recomendamos algunas recetas.

Descubrirás que no es tan complicado incluirlas en tu día a día y puedes hacerlo de forma deliciosa.

Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas forman parte de la familia Brassicaceae.

1. Berro

Berro

El berro es un vegetal con alto porcentaje de vitaminas, minerales y fibra que ayudan a eliminar los excesos de grasa.

Tiene efectos diuréticos por lo que ayuda a desechar el excedente de líquidos y depura el organismo a través del aumento de motilidad intestinal.

Te recomendamos incluir una taza de berros (55 g), al menos, una vez por semana. Si no te gusta su sabor o no estás habituado a él, prueba a usarlo en tus batidos o aguas frescas.

La más sencilla es la siguiente receta:

Agua de berro

Esta agua es perfecta para refrescarte con un toque distinto. Puedes añadir un poco de menta si quieres un sabor más agradable.

Ingredientes

  • 1 vaso de agua (250 ml)
  • 1 cucharada de berros lavados y desinfectados (15 g)

Preparación

  • Primero, macera el berro en el agua toda la noche.
  • Por la mañana, cuela el agua y bebe.

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2. Brócoli

La segunda de las verduras crucíferas tiene poco sodio y abundante fibra. Está recomendada para perder peso, ya que aporta muy pocas calorías (apenas 25 por taza) y, además, tiene un alto contenido nutricional.

Su sabor se adapta con facilidad al de otros alimentos, por lo que resulta sencillo incorporarlo en las recetas.

Salmón con brócoli cocido

Aprovecha la siguiente receta para aportar proteína, vitaminas y minerales de excelente calidad.

Ingredientes

  • Sal al gusto
  • ½ taza de agua (125 ml)
  • 1 trozo mediano de salmón
  • 3 cucharadas de pasas (45 g)
  • 1 taza de arbolitos de brócoli (200 g)
  • ¼ cebolla mediana cortada en juliana
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (30 g)
  • 1 cucharada de romero picado o albahaca seca (15 g)

Preparación

  • Primero, macera el salmón con una cucharada de aceite de oliva, la mitad del romero y la sal al gusto durante veinte minutos.
  • Sofríe la cebolla hasta que se ponga transparente.
  • Seguidamente, agrega las pasas y el romero restante.
  • Mueve suavemente a fuego medio hasta que estén dorados.
  • Por otro lado, pon a cocer el brócoli en agua hirviendo.
  • Después, sofríe el salmón sin añadir más aceite.
  • Por último, sirve el salmón decorado con las pasas, el brócoli y la cebolla.

3. Coles de Bruselas

Jugo de Bruselas

Sabemos que no todos están acostumbrados a consumir las coles de Bruselas. Sin embargo, debes saber que son ricas en vitaminas y minerales.

En cuanto a su cocción, la clave al preparar estas verduras crucíferas es no cocerlas demasiado tiempo para evitar el sabor amargo.

Coles de Bruselas a la mantequilla

Ingredientes

  • Sal y pimienta (al gusto)
  • 1 cucharada de mantequilla (20 g)
  • ½ taza de coles de Bruselas (27 g)

Preparación

  • Primero, en una sartén pon a derretir la mantequilla.
  • Cuando la mantequilla esté líquida, añade las coles y saltea.
  • Después, añade sal y pimienta al gusto.
  • Puedes servir estas coles con una proteína magra y una porción de carbohidratos (arroz integral o pasta integral).

4. Coliflor

La siguiente de las verduras crucíferas permite perder peso por ser baja en calorías. Su alto contenido de agua y fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y es saciante.

Contiene vitaminas B, C, E, hierro, ácido fólico y alicina, por lo que reduce las enfermedades del corazón.

Tortitas de coliflor

Estas tortitas son deliciosas y muy sencillas de preparar. Son perfectas para que los niños, que suelen rechazar la coliflor, la coman sin problemas.

Ingredientes

  • 1 huevo (60 g)
  • Coliflor (100 g)
  • Ajo en polvo (al gusto)
  • 1 taza de harina (120 g)
  • Sal y pimienta (al gusto)
  • ½ taza de leche (125 ml)
  • 1 cucharadita levadura (5 g)
  • 1 cucharadita perejil seco fresco (5 g)

Preparación

  • Cuece la coliflor para que quede al dente y corta en trocitos.
  • Después, mezcla en un bol el huevo batido, la harina, la sal, el ajo, el perejil, la pimienta y la levadura.
  • Seguidamente, añade poco a poco la leche para formar una masa espesa y añade la coliflor troceada.
  • Deja reposar, al menos, 30 minutos para que la levadura se humedezca.
  • Toma la masa en pequeñas bolitas y aplástalas.
  • Sofríe las tortitas por ambos lados en aceite caliente hasta obtener un color dorado.
  • Finalmente, sirve las tortitas acompañadas de vegetales.

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5. Repollo

Agua de repollo

El repollo es una verdura crucífera que contiene un buen aporte de vitaminas C y K, ácido fólico, potasio y magnesio. Su aporte de hidratos de carbono es bajo, por lo que puedes comer tanto como desees.

Sopa de repollo

Esta es una sopa que viene muy bien para saciar el apetito en invierno. Al servirse caliente, reconforta el estómago y ayuda a entrar en calor.

Ingredientes

  • 6 tomates
  • 2 ajíes verdes
  • 5 ramas de apio
  • 1 repollo mediano
  • 6 cebollas grandes
  • Sal y pimienta (al gusto)

Preparación

  • Primero, lava, desinfecta y trocea los vegetales en trozos que sean fáciles de manejar.
  • En una olla, añade suficiente agua para cubrir las verduras y cocina durante 10 minutos.
  • Después, añade la sal y pimienta al gusto.
  • Finalmente, deja cocer a fuego bajo durante 30 minutos hasta lograr la consistencia que desees.

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Nota final

La combinación perfecta para poder gozar de salud y bienestar es mantener una dieta equilibrada y hacer actividad física a diario. 

Para variar y complementar tu dieta, aprovecha estas verduras crucíferas y disfrútalas de diversas maneras. Recuerda que una misma verdura se puede elaborar de maneras diferentes y quedar deliciosa. ¡Dale rienda suelta a tu imaginación culinaria!

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