13 alimentos para aumentar el magnesio en la dieta

El magnesio es necesario para el funcionamiento diario del organismo, pero las fuentes de donde obtenerlo son variadas y accesibles.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 06 julio, 2023

El magnesio es uno de los minerales que el cuerpo requiere para funcionar en óptimas condiciones. Por este motivo debemos aumentar el magnesio en la dieta para asegurar cubrir las cantidades recomendadas.

Existe un buen número de alimentos que permiten hacerlo de forma variada, saludable, con mucho sabor y a lo largo de todo el día.

¿Sabes qué funciones desempeña este mineral o cuánto se deben ingerir al día? A continuación respondemos a estas cuestiones y conoceremos 13 alimentos que podemos incluir en nuestra dieta.

¿Por qué es importante aumentar el magnesio en la dieta?

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el organismo, justo por detrás del calcio, el sodio y el potasio. Este se encuentra almacenado de forma principal en los huesos, la musculatura y los tejidos blandos (tendones, vasos sanguíneos, nervios o estructuras fibrosas, entre otros).

Su presencia en la dieta es fundamental, ya que ejerce múltiples funciones. Como señalan desde la Escuela de Salud Pública de Harvard, es necesario para que unas 300 enzimas del cuerpo lleven a cabo sus funciones. Algunas de estas son:

• Construcción de proteínas.
• Formación de los huesos.
• Funcionamiento normal de la musculatura.
• Modulación de la presión arterial.
• Regulación del azúcar en sangre.

Las cantidades diarias recomendadas varían conforme al sexo y a la edad de las personas. Según datos ofrecidos por el National Institutes of Health (NIH), estas son las necesidades de magnesio establecidas para niños y adultos:

Para obtener dichas cifras, lo mejor es recurrir a las fuentes alimentarias que los contienen en mayor cantidad. Estos suelen ser los vegetales de hoja verde y algunos frutos secos o granos integrales.

Normalmente, no se recomienda suplementar este mineral, ya que las cantidades necesarias se suplen con la alimentación, así comentan los expertos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Del mismo modo, añaden que los principales síntomas de un bajo nivel son los siguientes: 

• En un momento inicial: pérdida de apetito, fatiga, debilidad, náuseas, vómitos.
• Con una deficiencia moderada: contracciones musculares, calambres, hormigueo, entumecimiento, ritmo cardíaco irregular.
• En un estadio más grave: niveles bajos de calcio y potasio en sangre.

Cabe destacar que las personas con mayor riesgo de deficiencia son aquellas aquejadas por determinadas patologías: enfermedad de Crohn, celiaquía, alto consumo de alcohol o diabetes tipo 2. Así lo indican desde el Departamento de Salud australiano.

Alimentos para aumentar el magnesio en la dieta

La inclusión en la dieta de alimentos que aporten magnesio es la principal forma de obtener este mineral. A continuación detallamos las mejores fuentes para ingerir en el día a día.

1. Espinacas

Dentro del grupo de alimentos para aumentar el magnesio en la dieta destacan los vegetales de hojas verdes. La mayoría de sus variedades aportan una cantidad significativa, pero destacan por encima de los demás, las espinacas.

Estas se pueden comer tanto crudas como cocidas, por lo que son perfectas para hacer tortillas, salteados, ensaladas e, incluso, batidos.

2. Chocolate negro

Unos 30 gramos de chocolate negro aportan alrededor de 65 miligramos de magnesio. Así que, más allá de incluirlo como un capricho, puede representar también una opción nutritiva.

No obstante, lo más recomendable es ingerirlo de forma moderada y elegir aquellas variedades que contengan más de un 70 % de cacao. Lo mejor es usarlo para satisfacer las ganas de chocolate y sustituir otras opciones menos saludables (como chocolatinas, bombones o golosinas).

3. Aguacate

Un aguacate medio contiene unos 40 miligramos de magnesio. Su textura más densa lo convierte en un alimento perfecto para dar cremosidad a las ensaladas o los bocadillos. También se puede usar para hacer salsas, que no solo serán un aderezo sano sino también nutritivo.

4. Copos de avena

Los copos de avena son una buena opción para empezar la mañana con energía, sabor y una interesante porción de magnesio. Y es que, como señalan desde la Academy of Nutrition and Dietetics, los granos integrales se encuentran entre los principales alimentos portadores de este mineral.

Los mismos expertos sugieren la alternativa de elegir cereales de desayuno enriquecidos. Estos se pueden usar para combinar con la avena, pero conviene elegir variedades integrales y sin azúcar añadido.

5. Almendras

Elegir un puñado de almendras para comer a media mañana o media tarde es una buena forma de aumentar el magnesio en la dieta. Y es que los frutos secos son, en general, una gran fuente de minerales y un alimento muy nutritivo.

No obstante, para aquellas personas que les cueste introducirlas en el día a día, existen otras maneras de consumirlas:

• En forma de crema, se puede untar en rebanadas de pan y de fruta fresca.
• La almendra laminada es perfecta para mezclarla con un yogur.
• Molida (también llamada harina de almendra) se puede triturar en cualquier crema de verduras.

6. Semillas de calabaza

Junto a los frutos secos, las semillas se destacan por ser grandes proveedoras de magnesio. Entre todas ellas, las de calabaza son las que contienen una cantidad más elevada.

Lo bueno de las semillas es que un puñado diario (entre 25 y 30 gramos) es suficiente para sumar una gran cantidad de nutrientes al final del día. En el caso del magnesio, alrededor de 150 miligramos.

Además, las pipas de calabaza aportan un sabor delicado y un extra crujiente que puede alegrar un gran número de platos: cremas de verduras, gachas de avena, salteados o yogures.

7. Higos secos

Salvo contadas excepciones, las frutas no son uno de los alimentos que más cantidad de magnesio contienen. Pero las frutas deshidratadas, como los higos, pierden gran parte del agua y se concentran los nutrientes.

Así que pueden ser un alimento a tener en cuenta para tomar como tentempié a lo largo del día. Además, son energéticos y se pueden usar para aportar dulzor natural a los yogures, batidos o cereales de desayuno.

8. Pan integral

Uno de los cambios positivos que todo el mundo puede hacer en su alimentación es introducir granos integrales en sustitución de los blancos. Así lo aconsejan casi todos los expertos, como se puede leer en esta guía de la Agencia Catalana de Salud Pública.

Esto es así, ya que al conservar todas las capas del grano entero, no se pierden nutrientes en su procesado. Y algunos cereales como el arroz, el trigo o el centeno, contienen cantidades de magnesio interesantes.

Por este motivo es interesante cambiar el pan blanco por el integral. Este se puede acompañar de otros alimentos destacados como el aguacate, la crema de cacahuete, el hummus o un poco de chocolate negro.

9. Judías

Blancas, negras o rojas; cualquier tipo de alubia es buena para aumentar el magnesio en la dieta. Con ellas se pueden preparar platos y estofados tradicionales, así como salteados, ensaladas, cremas de untar, etc.

El consumo de legumbres es muy recomendable para la población en general. Como apuntan los autores de este artículo aparecido en Clinical Diabetes, estas aportan un gran número de nutrientes.

Asimismo, introducidas en el marco de una alimentación sana, pueden ayudar a prevenir y controlar algunas condiciones de salud, como la diabetes, el peso corporal y la hipertensión.

10. Salmón

Aunque no es de los alimentos más destacados, algunos tipos de pescado contienen cantidades moderadas de magnesio, que contribuyen a sumar el total diario recomendado.

Una ración de salmón de 150 gramos aporta unos 40 miligramos de magnesio, es decir, alrededor de un 10 % de la cantidad diaria recomendada. También se puede obtener de forma significativa de otras variedades como las sardinas, el atún o la caballa.

11. Bebida de soja

Para las personas que consumen bebidas vegetales y que temen no cubrir sus necesidades diarias de magnesio, la opción más recomendable es la bebida de soja.

Un vaso (unos 200 gramos de forma aproximada) aporta alrededor de 40 miligramos. Esta se puede beber en el desayuno con un poco de cacao o café, aunque también es una buena opción para cocinar y hacer batidos.

12. Nueces de Brasil

También conocidos como «coquitos de Brasil», este es otro de los frutos secos en los que el magnesio se encuentra en cantidad destacada.

Al ser de tamaño más grande, unas 2 o 3 unidades son suficiente para comer en un día. Estas se pueden ingerir solas como tentempié o añadir a platos ya preparados.

13. Arroz integral

Como ya hemos visto con la avena y el pan, los cereales integrales aportan un buen número de nutrientes, entre ellos el magnesio.

A menudo se suele poner de relieve los beneficios de consumir quinoa, sarraceno o mijo (entre otros). Pero el arroz no se queda atrás en cuanto a aporte de nutrientes. Además, es un alimento asequible, sabroso y muy versátil.

¿Son necesarios los suplementos para cubrir los requerimientos de magnesio?

Como señalan desde la Clinica Mayo, puede ser que algunas personas no ingieran suficiente magnesio para cubrir los requerimientos diarios.

Sin embargo, no siempre es necesario recurrir a los suplementos. Como hemos visto, existen numerosos alimentos que aportan este mineral y que permiten acceder a él con una dieta adecuada.

Una ingesta demasiado elevada a través de pastillas o gotas puede causar síntomas molestos como diarrea, náuseas o calambres abdominales.

En cualquier caso, si existen dudas acerca de la cantidad de magnesio en la alimentación o se sospecha de un posible déficit, lo más aconsejable es acudir al médico y valorar la situación antes de tomar un suplemento.

Prueba a aumentar el magnesio en la dieta con estos alimentos

Consumir suficiente magnesio es imprescindible, ya que este mineral es básico para mantener un buen estado de salud.

Algunas de las fuentes más destacadas provienen de los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos o los vegetales de hoja verde. A no ser que se padezcan problemas en su absorción, recurrir a ellos es la mejor forma de cubrir los requerimientos diarios.