6 beneficios de añadir legumbres en tu dieta

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Elisa Morales el 5 febrero, 2019
Okairy Zuñiga · 10 julio, 2018 · Última actualización: 5 febrero, 2019 5 febrero, 2019
¿Eres vegetariano y te preocupa obtener la proteína que necesitas diariamente? Entonces, debes asegurarte de añadir legumbres en tu dieta de forma regular.

Las legumbres son uno de los alimentos básicos que debes incorporar en tu alimentación habitual. Específicamente son altos en carbohidratos. Debido a que aportan altas cantidades de energía, es importante vigilar las porciones al añadir legumbres en tu dieta.

A continuación, te hablaremos de los beneficios de consumirlas. Descubrirás por qué son un básico en las dietas vegetarianas para complementar los requerimientos de fibra, proteína, vitaminas y minerales. ¿Nos acompañas?

¿Por qué añadir legumbres en tu dieta?

1. Alta cantidad de proteína

Comer legumbres

¿Eres vegetariano y te preocupa obtener la proteína que necesitas diariamente? Entonces, debes asegurarte de añadir legumbres en tu dieta de forma regular. Esto se debe a que las legumbres son una de las mejores fuentes de proteína vegetal.

Esto significa que también te ayudarán a eliminar los kilos extra. Recuerda que la proteína te hará sentir saciado con menos alimento y por más tiempo. La proteína también es necesaria para que tus células funcionen de forma correcta y te ayudan a desarrollar músculo en lugar de acumular grasa.

Para obtener la cantidad correcta de proteína, basta con añadir una porción de legumbres en tu dieta diaria. Esto suele equivaler a media taza (125 g) de la legumbre de tu preferencia. Esta medida es la correcta siempre que prepares las legumbres de forma sana, sin exceso de grasa ni sodio.

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2. Evitarás el estreñimiento

Al añadir legumbres en tu dieta estarás consumiendo fibra en altas cantidades. Esto es excelente porque la fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y evita que se acumulen las toxinas en tu organismo.

Algo que debes recordar es que el aumento de consumo de fibra también requiere un aumento de agua. Si te quedas corto con la cantidad de líquidos que consumes, puedes experimentar cólicos y gases.

3. Regularás tus niveles de glucosa en sangre

Receta con guisantes

Existe la creencia de que si tienes diabetes o prediabetes debes evitar añadir legumbres en tu dieta. Las realidad es que solo necesitas vigilar las cantidades de lo que consumes, pues en exceso puedes tener picos de glucosa. Sin embargo, al comerlas correctamente favorecen la absorción de glucosa en sangre y te mantienen estable.

Esto se comprobó en un estudio con más de 2000 participantes. El estudio buscaba determinar si realmente las legumbres tienen relación con el síndrome metabólico.

Recuerda que una clave para evitar que tu glucosa se vea alterada por los alimentos, es hacer ejercicio.

4. Contienen nutrientes básicos

Otro motivo para añadir legumbres en tu dieta es que son uno de los grupos de alimentos más ricos en nutrientes como:

  • Folato
  • Magnesio
  • Fósforo
  • Hierro
  • Potasio
  • Manganeso

Por ejemplo, si estás combatiendo la anemia, debes saber que una taza (200 g) de lentejas cocidas te aporta el 37% de hierro y el 90% de folato que requieres al día.

5. Te ayuda a mantener la salud cardiovascular

Legumbres

Sin duda, tu corazón es uno de los órganos más importantes del cuerpo. Por eso, mantenerlo en buenas condiciones, oxigenado y funcionando es necesario.

Por esto, debes saber que añadir legumbres en tu dieta te ayudar a disminuir el colesterol LDL. Este es el colesterol dañino que tapa las arterias y provoca problemas a largo plazo. Claro está que no todo es consumir legumbres. Es importante que también te asegures de llevar la dieta que te indique el médico.

6. Controlarás tu peso al añadir legumbres en tu dieta

El último motivo por el que deberías añadir legumbres en tu dieta es que estas te ayudarán a eliminar algunos kilos. Debido a su contenido de fibra y proteína te harán sentir saciado por mayor tiempo.

Cuando conjugas esto con la fibra y proteína que contienen las legumbres, tu tránsito intestinal se regula. El resultado será un tránsito más fácil y la disminución de kilos en poco tiempo. Recuerda que algunas ocasiones, el sobrepeso se debe a las toxinas acumuladas en el intestino.

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Cómo incluir las legumbres en tu dieta

Aunque las legumbres tienen tantos beneficios, es importante que al consumirlas tomes algunas consideraciones:

  • Puedes incluirlas en cualquier comida pero es ideal hacerlo antes de la cena.
  • Combínalas con vegetales para obtener un alimento más completo.
  • Al cocinarlas, evita añadir grasas. La mejor opción es hervirlas.

Consulta con un nutricionista sobre cómo incorporar las legumbres en tu dieta. Él mejor que nadie puede ayudarte a realizar un plan semanal según tus necesidades nutricionales y de energía.

  • Diabetes Self Manager. (2012). Beans May Improve Blood Glucose Control. https://www.diabetesselfmanagement.com/blog/beans-may-improve-blood-glucose-control/
  • Center for Young Women's Health. (2015). Las legumbres. https://youngwomenshealth.org/2009/06/12/las-legumbres/
  • Diabetes.org. Alimentos con proteína. http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/la-eleccion-de-alimentos-saludables/alimentos-con-proteina.html
  • Grains and Legumes Nutrition Council. Legumes and Cardiovascular Disease. https://www.glnc.org.au/legumes/legumes-health/legumes-cardiovascular-disease/
  • NCBI. (2017). Legume Consumption and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5688364/