6 claves ideales para ejercitar el abdomen

Rayma Moreno·
13 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
11 Septiembre, 2020
Los músculos abdominales se encargan de proteger la columna vertebral y la espalda. Por lo tanto, es fundamental ejercitarlos... ¿Cuál es la mejor manera de hacerlo?
 

El abdomen en una de las zonas del cuerpo que más conflicto crea a la hora de perder peso. Muchas veces, ejercitar el abdomen es difícil y tedioso, ya que no se realizan las rutinas correctamente o el balance alimentación-ejercicio no es el adecuado.

En el ámbito de la estética, las personas desean un abdomen plano y con músculos marcados, ya que esto demuestra la salud y el desempeño atlético. Yendo más allá de la parte visual, esta región del cuerpo es fundamental para el equilibrio y también cumple otras funciones, y por eso es tan importante ejercitarla y mantenerla fuerte.

Muchos que desean realizar una rutina de ejercicios específicamente para fortalecer el abdomen no saben por dónde empezar. Tampoco saben qué actividades escoger según sus necesidades ni cómo llevarlas a cabo. Si tú perteneces a este grupo, te traemos las claves que debes tener en cuenta a la hora de ejercitar el abdomen.

¿Para qué sirven los abdominales?

La principal función de tener un abdomen fuerte es la de equilibrar el cuerpo y mantener protegida la espalda y la columna vertebral. Si se acumula poca grasa en esta área, también se almacenará menos en otras partes del cuerpo, lo que hará que seamos personas saludables y atléticas.

En culturas antiguas, se creía que los hombres con abdominales marcados tenían una mayor capacidad para sobrevivir. Por otra parte, también se decía que esta condición era de personas con buenos genes para procrear.

Antes de comenzar con un entrenamiento, es importante conocer la anatomía de los músculos abdominales:

 
  • Recto abdominal: es el músculo causante de los «cuadritos».
  • Oblicuos internos: se encuentran debajo del recto abdominal y los oblicuos externos.
  • Oblicuos externos: ubicados al lado del recto abdominal. Son los responsables de desarrollar una cadera fuerte y estéticamente más marcada.
  • Transverso abdominal: el músculo que más profundo se encuentra en la zona media del cuerpo. Se encarga de sostener a todos los demás músculos y, por supuesto, es uno de los más difíciles de trabajar.
Abdominales

Claves para ejercitar el abdomen

Como ocurre con los demás músculos del cuerpo, la clave para tener abdominales fuertes es el ejercicio acompañado de una dieta balanceada. Algunas de las recomendaciones citadas en un artículo de Mayo Clinic sobre alimentación y ejercicio físico son:

  • Consume frutas y vegetales que aporten nutrientes y fibras.
  • Reduce la ingesta de golosinas, grasas, alcohol y alimentos con azúcares añadidos.
  • Controla tus porciones.
  • Toma un desayuno y merienda saludable.
  • Mantente hidratado durante toda la jornada, sobre todo si vas a realizar ejercicio.

1. Cuidado con el cuello

Muchas personas tienden a cometer este grave error. Nunca se debe jalar del cuello para tomar impulso. La postura correcta es colocar las manos separadas en la cabeza, pero nunca en el cuello.

 

Asimismo, lo recomendable es que exista un espacio entre el pecho y la barbilla. Al hacer esto, se garantiza que todo el trabajo lo realice el área abdominal y no se tensionen los músculos del cuello.

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2. Codos

abdominales

Siguiendo con la posición de los brazos, es preciso hablar de la postura de los codos. Estamos acostumbrados a oír que los codos deben ir hacia adelante, pero esto es un error. Estos se deben dirigir hacia los lados, abiertos y separados, para no ejercer presión innecesaria en el cuello y la cabeza.

3. La respiración, también importante al ejercitar el abdomen

Una respiración correcta es fundamental para ejercitar de la forma más adecuada el área abdominal. Se recomienda inhalar antes de hacer la flexión y exhalar el aire cuando se contrae el abdomen. Este tipo de respiración disminuye la sensación de fatiga y hará la contracción más efectiva.

4. Espalda

La espalda y su posición es también uno de los errores más recurrentes a la hora de practicar este ejercicio. Esta debe adquirir una posición redondeada, pero no arqueada.

 

El redondeo ayuda a ejercitar los músculos correspondientes y a proteger la columna vertebral. En cambio, si se arquea y se apoya la zona lumbar, se maltrata y fuerza la espalda sin necesidad.

Abdominales en “V”

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5. Descanso

Como ocurre con otros músculos, hay que dar tiempo al descanso luego de ejercitar el abdomen. Realizar estiramientos después de tener una sesión de abdominales ayudará a evitar lesiones y dolores posteriores, según un estudio publicado por el British Journal of Sports Medicine.

6. Con cuidado

Es muy importante hacer los abdominales despacio, sin balancearse y sin impulso de más. Lo mejor es esforzarse según la condición física que presenta cada uno.

El sobreuso y la exigencia desmedida pueden conducir a lesiones, como detalla un estudio publicado por Pediatrics que, si bien se realizó en niños y estudiantes, bien podría extrapolarse a las demás personas según la literatura científica actual.

Ejercitar el abdomen exige tiempo y buenos hábitos

Ahora ya tienes lo esencial para comenzar con tu entrenamiento y conseguir los abdominales que tanto deseas. No olvides que estos se deben complementar con descanso, estiramientos y una buena alimentación para obtener mejores resultados y evitar lesiones.

 

En última instancia, ten presente también que se trata de un proceso que demanda tiempo y, claro, constancia. Sin embargo, sí que lo vale; ejercitar el abdomen correctamente y mantener el cuerpo sano y fuerte es muy importante.

  • Joel S. Brenner. 2007. Overuse Injuries, Overtraining, and Burnout in Child and Adolescent Athletes. Pediatrics. DOI: 10.1542/peds.2007-0887
  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002.citation-tools
  • Mayo Clinic. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506