6 claves para mejorar la calidad de tu sueño gracias a la cena

Valeria Sabater 2 septiembre, 2015
Para favorecer el sueño es importante que incluyamos en nuestra cena alimentos ricos en triptófano, como las legumbres, la miel o la carne de pavo o pollo

¿Sabías que lo que comes antes de acostarte puede condicionar mucho la calidad de tu sueño? Desde el Instituto de Biomedicina y Nutrición de la Universidad finlandesa de Helsinki, nos explican que las cenas energéticas (ricas en grasas o carbohidratos refinados) pueden favorecer el insomnio.

Si bien es cierto que factores como el estrés pueden afectar también a nuestro descanso, es muy importante que la última comida del día cuente con unos nutrientes esenciales para favorecer un sueño reparador.

Hoy en nuestro espacio te explicamos cómo conseguirlo.

Lo que comemos antes de dormir afecta a nuestro descanso

Un hecho que suele ocurrir con mucha frecuencia es que llegamos a casa con mucha hambre. Pasamos el día fuera de casa, comemos poco y mal, y la cena se convierte un momento en el que saciar las ansias.

Dentro de nuestras posibilidades, deberíamos evitar que esto ocurriera. Procura comer de forma adecuada durante la mañana, para que tu estómago no esté tan vacío a la hora de la cena.

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La relación entre la dieta y el sueño es muy importante, y así lo determinan diversos estudios llevados a cabo por la Universidad de Helsinki citada al inicio. Las claves que hay que tener en cuenta serían las siguientes:

  • La melatonina es esa molécula esencial que va a regular nuestros ciclos de sueño-vigilia, así como la serotonina y el triptófano, quienes desempeñan un papel primordial en la calidad del sueño.
  • Necesitamos ante todo consumir alimentos ricos en triptófano, puesto que gracias a este aminoácido nuestro organismo va a poder sintetizar serotonina y melatonina para que estas lleguen a nuestro sistema nervioso.
  • Lo ideal es cenar dos horas antes de acostarnos. Es así como podemos llegar a digerir de forma adecuada los alimentos para que los nutrientes lleguen al torrente sanguíneo y hagan su efecto: relajarnos.
  • Para que estos compuestos lleguen de forma efectiva al cerebro y conseguir así un adecuado descanso, necesitamos también “estar a oscuras”.

Es entonces cuando la glándula pineal segrega en el torrente sanguíneo la melatonina. Así pues, evita “sobreactivarte” con el ordenador o la luz del teléfono móvil.

Alimentos para mejorar la calidad de tu sueño

Pechuga-de-pollo

1. Carnes magras (pollo y pavo)

Su nivel de grasa no es muy elevado y, por lo general, se digieren bien. Además, tanto el pollo como el pavo son fuentes dietéticas de triptófano, que nos va a permitir sintetizar la serotonina.

Gracias a este neurotransmisor, conseguiremos un adecuado estado de bienestar y descanso.

Combina la carne de pollo o pavo de forma adecuada. Por ejemplo, puedes prepararte una pechuga de pavo con limón acompañada de unos espárragos trigueros.

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2. Ensalada de berros

  • Como ya sabes, en ocasiones las ensaladas no nos sientan bien por la noche, en especial si añadimos vegetales que tardan mucho en digerirse, o que nos producen gases o pesadez.
  • Sin embargo, los berros son ligeros, sabrosos y ricos en vitamina C y B9, muy importantes para regular el ánimo y relajarnos. ¡Además, cuidan de nuestro sistema inmunológico!

3. Cereales integrales

  • ¿Te gusta el arroz rojo? Es un grano entero rico en fibra capaz de elevar los niveles de serotonina. Muy saludable.
  • Te interesará saber que todos los cereales integrales son una base muy interesante para ayudarnos durante esos momentos en que sufrimos de estrés y ansiedad. 

Acompaña tus cenas con alguna rebanada de pan de centeno: es digestivo y rico en vitaminas B.

4. Sí a una cantidad moderada de legumbres

  • Las habas o los guisantes, por ejemplo, son muy adecuados para una cena ligera, saciante y saludable. Son  proteínas vegetales sin nada de colesterol que nos van a ofrecer un aporte muy interesante de vitaminas B1, B3, B6, B9 y magnesio.
  • Todos estos nutrientes nos van a permitir regular el sistema nervioso gracias al triptófano. Así pues, si los combinas con un poco de salmón o una pechuga de pavo tendrás una cena estupenda.

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5. Unas alcachofas con aceite de oliva, vinagre y limón

  • Deliciosas, ¿verdad? Unos corazones de alcachofa cocidos, bien blanditos, con un poco de aceite de oliva y vinagre, son una opción muy acertada que te mantendrá saciada, y te aportará los nutrientes adecuados para esas últimas horas del día.
  • Las alcachofas son buenas para reducir el colesterol malo o LDL, metabolizan las grasa y mejoran nuestra digestión. ¿Qué te parece si te preparas hoy unas alcachofas para cenar? Disfrutarás de un sueño reparador.

6. Una cucharada de miel antes de ir a dormir

miel alsjhc

  • Mucha gente suele tomar un vaso de leche caliente con miel antes de ir a dormir. No obstante, sabemos que no todo el mundo digiere de forma adecuada la lactosa, así que, si lo prefieres, puedes combinarla con bebida de avena o tomar una simple cucharada de miel de abejas.
  • ¿Y por qué es adecuado consumir miel antes de acostarnos? Porque va a ser una gran ayuda para nuestro hígado.
  • Es importante recordar que, mientras dormimos, este órgano sigue trabajando, depurando, sintetizando enzimas y metabolizando.
  • La fructosa y la glucosa presente en la miel le va a permitir tener un suministro adecuado de glucógeno hepático durante la noche. Tú dormirás tranquila y tu cuerpo seguirá llevando a cabo esas funciones tan importantes.

¡Busca siempre miel pura y orgánica!

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