6 claves para conseguir unos abdominales marcados

Katherine Flórez · 28 agosto, 2015
Para lograr unos abdominales marcados se necesita un plan de trabajo bien diseñado. No te pierdas 6 claves para lograrlo. Es muy importante la constancia y complementarlo con una dieta saludable y equilibrada.

Lucir un vientre plano, con unos abdominales marcados es algo que solo se consigue con esfuerzo constante. Básicamente, consiste en seguir una serie de ejercicios localizados que, en lo posible, se deben poner en práctica con frecuencia.

Todas las personas, teóricamente, pueden marcar sus abdominales, siempre y cuando hagan las cosas bien. A menudo, quienes fracasan en el intento es porque no saben diseñar bien su rutina. En consecuencia, se rinden en un momento donde ya están avanzados.

Entonces, a la hora de moldear y marcar esta parte del cuerpo se necesita actuar con inteligencia antes de ir a la  práctica. Además, es aconsejable consultar con un entrenador que verifique la rutina.

Aquí compartimoss claves que debes tener en cuenta para cumplir con el objetivo de los abdominales marcados. También puede ser útil para las madres que quieren recuperar la figura después del embarazo.

Quema grasa

Quema-grasa

Una de las razones por las que los abdominales tardan en aparecer es porque en la zona hay grasa acumulada que los esconde. Si tal acumulación no se elimina, las miles de repeticiones de un ejercicio localizado serán completamente en vano y jamás verás el resultado.

Para lograr combatir el exceso de grasa y peso debes incorporar en tu rutina ejercicios cardiovasculares de alta intensidad. Y, por supuesto, reducir al máximo la ingesta de calorías y carbohidratos.

También lee Entrenamiento para quemar grasa corporal

Sé persistente en tu lucha

El abdomen es una de las partes del cuerpo que más tiende a acumular grasa y una vez esto ocurre es muy difícil eliminarla. Por tal motivo debes ser persistente en tu lucha, eliminando del camino los obstáculos y evitando caer en tentaciones.

Mantén el objetivo a largo plazo, complementa el ejercicio con la dieta y sé muy disciplinado con el estilo de vida que has decidido adoptar.

Entrenamiento 4 días a la semana

Entrenamiento

Es un error trabajar el abdomen los 7 días de la semana, en especial cuando el cuerpo no está acostumbrado a este tipo de actividad física.

Saturar los abdominales les provoca cansancio crónico y, al final, te vas a rendir rápido. Lo mejor es trabajarlos 3 o 4 veces por semana, y en los otros días trabajar otros grupos musculares del cuerpo.

Recuerda que se requiere de un trabajo del cuerpo en general, ya que la idea es ganar masa muscular y tonificar.

Hacer ejercicios abdominales variados

Los clásicos abdominales conocidos como  ‘crunch’ son los más básicos de la rutina y los que todos quieren hacer para marcar. Sin embargo, no son los únicos que se pueden realizar y tampoco son los más efectivos.

A la hora de querer definición en el vientre es esencial trabajar ciertos grupos musculares, que van más allá de los abdominales y que se necesitan para poder lograr esa firmeza.

Con los clásicos ‘crunch’ (acostada boca arriba elevando el torso) los abdominales inferiores, transversales y oblicuos no trabajan lo suficiente y el resultado será pobre.

Hacer-abdominales-variados

Para un óptimo resultado lo ideal es que incorpores un ejercicio como la plancha o plank:

  • Boca abajo, apoyada en el suelo con las puntas de los pies y los antebrazos, mantén el cuerpo derecho y contrae los abdominales por unos 30 segundos.
  • Lo puedes hacer lateral o incorporándole giros a un lado y otro.

También puedes tener en cuenta actividades como:

  • Abdominales
  • Bicicleta
  • Elevaciones de piernas
  • Elevaciones laterales
  • Ejercicio con la pelota

También lee Los 6 ejercicios abdominales que te gustará hacer en casa

Aumentar la intensidad

Empezar una rutina de ejercicios abdominales no es fácil y se requiere de cierto tiempo para que el cuerpo se adapte y pueda ir mejorando su capacidad para hacerlos.

En un principio siempre se aconseja empezar con una rutina suave que no sobrecargue ni provoque tensión en el cuerpo. Pero, cuando los músculos ya soportan más intensidad, es importante intensificarla. Hay que saber estimular los abdominales mediante diferentes tipos de ejercicios con la aplicación de varias intensidades.

Lee también: 6 ejercicios de relajación recomendados para dormir tranquilamente

Alimentación

Alimentación

Lo que no podemos dejar de mencionar en este listado es, por supuesto, la alimentación. Puedes tener el entrenamiento más intenso y completo del mundo pero, si no logras mejorar tu dieta, quizás no logres tu cometido.

Ten en cuenta lo siguiente:

  • Elimina todas las grasas que sean innecesarias o dañinas.
  • Trata de reducir al máximo el consumo de carbohidratos.
  • Adopta un plan alimenticio basado en frutas, verduras, proteínas, agua y cereales.

Recuerda…

No solo se trata de tu figura, sino también de tu salud y de tu felicidad. Ese es el poder de la actividad física. El ejercicio mejora de manera significativa nuestra salud mental percibida, lo que tendría una influencia directa sobre nuestro estado de ánimo.