6 consejos para prevenir la osteoporosis con la dieta

Okairy Zuñiga·
05 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
11 Agosto, 2020
Para prevenir la osteoporosis es fundamental garantizar el aporte de calcio y de vitamina D.

Todos amamos movernos con libertad y seguro que esto es algo que tú también disfrutas. Por eso, prevenir la osteoporosis es un paso primordial para mantener la salud a lo largo de la vida.

Seguro sabes que la clave en este objetivo es aportar la cantidad correcta de calcio a tus huesos. Pero, ¿realmente lo haces? ¿Eres consciente de cómo puedes lograrlo a través de la alimentación? Pensando en ello, te queremos dejar algunas recomendaciones para prevenir la osteoporosis con la alimentación.

6 consejos para prevenir la osteoporosis con la dieta

Beneficios de preparar leche de alpiste
La leche de alpiste no es curativa ni sustituye los tratamientos médicos. Simplemente, aporta nutrientes que contribuyen al bienestar.

1. Primeras medidas

¿Cuántos años tienes? ¿Hace cuánto te comenzó a preocupar la posibilidad de desarrollar osteoporosis? Pocos pensamos en prevenir esta y otras enfermedades cuando somos jóvenes y no tenemos ningún problema de salud.

Sin embargo, justo eso es lo ideal. Cuanto antes comiences a tomar medidas para evitar su desarrollo, mayores posibilidades de éxito tendrás. En este sentido también debes revisar tu historial familiar.

En caso de que tus familiares más cercanos hayan experimentado este problema, es recomendable tomar medidas a partir de los 20 o 30 años. Lo ideal sería añadir alimentos ricos en calcio que fortalezcan la masa ósea y eviten la rápida degeneración.

2. Limita tu consumo de sal

Otro paso para prevenir la osteoporosis es reducir la cantidad de sal que consumes a diario. Si bien no existen estudios sobre el impacto que tiene la sal en tus huesos, se ha visto que las personas con presión arterial alta tienen mayor pérdida de densidad ósea. Así lo indica un artículo publicado en la revista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Es importante que sepas que la sal aumenta la cantidad de calcio que elimina el cuerpo a través de la orina. Con el tiempo, y si no evitas esta situación, los huesos se harán cada vez más delgados.

  • La alternativa para evitar el desgaste sería añadir un suplemento de calcio o comer más alimentos ricos en este mineral.

3. Come mayor cantidad de nueces

Frutos secos: nueces.

Una alternativa deliciosa para prevenir la osteoporosis es comer de forma regular nueces y semillas. Estas incluyen pistachos, cacahuetes y almendras, pero debes asegurarte de que sean lo más naturales posible.

Estos alimentos son ricos en minerales que fortalecen a los huesos, tales como fósforo, magnesio, manganeso y calcio. La recomendación de que sean naturales se debe a que las versiones comerciales suelen contener altas cantidades de sodio y grasas. Esto ocasiona que sean menos saludables y que alteren tu salud.

Lo ideal es que consumas una o dos porciones de estos alimentos cada día. Puedes aprovecharlos como colación para matar el hambre de mediodía o de la media tarde.

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4. Limita tu consumo de refrescos

De acuerdo con un estudio llevado a cabo en 2006, los refrescos de cola ocasionan mayor incidencia de osteoporosis en las mujeres adultas. En este estudio se analizaron los efectos de consumir bebidas de cola con cafeína y ácido fosfórico en la densidad ósea.

El resultado fue que las mujeres que consumieron refrescos de cola cada día tienen una reducción en el tamaño de ciertos huesos del cuerpo en comparación con quienes evitaron estas bebidas. Por tanto, deberíamos limitar este hábito.

5. Incluye lácteos como parte de tu dieta diaria

lácteos

Sin duda, uno de los alimentos que más asociamos con prevenir la osteoporosis es la leche y sus derivados. Por su cantidad de calcio, este alimento es uno de los nutrientes clave para la formación de huesos.

Para evitar aburrirte de este alimento, alterna entre las opciones que tienes disponibles: yogur, quesos y leche. Basta con tres porciones de lácteos a diario para cubrir las necesidades de calcio en una persona de salud regular.

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6. Consume un trozo de salmón regularmente

Otro alimento que te permitirá prevenir la osteoporosis es el salmón. A estas alturas, todos hemos escuchado sobre sus beneficios para perder peso y como parte de una dieta saludable. Lo que quizás no sepas es que este tipo de pescado es rico en vitamina D.

Esta vitamina es clave para que tu cuerpo absorba y procese el calcio, según una investigación publicada en la revista JAMA. Cuando no consumes las cantidades adecuadas, es posible que presentes problemas en los huesos aunque comas demasiados productos ricos en calcio.

  • Puedes alternar el salmón con otros alimentos ricos en vitamina D, tales como atún, champiñones y yema de huevo.

Dieta variada para prevenir la osteoporosis

Sigue estos consejos y podrás prevenir las osteoporosis y otras enfermedades. De este modo, mejorará tu calidad de vida. Recuerda que la práctica de ejercicio de forma regular y la exposición solar también mejoran la densidad ósea y reducen el riesgo de desarrollar esta patología.

  • Carbone L., Johnson Karen C., Prentice R., Sodium intake and osteoporosis. Findings from the women's health initiative. J Clin Endocrinol Metab, 2016.
  • Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strenght: a randomized clinica trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.