6 consejos para vencer la ansiedad por la comida

Una dieta rica en fibra y en carbohidratos complejos nos brinda mayor sensación de saciedad, por lo que podremos evitar esa ansiedad que nos entra fruto del hambre

La ansiedad por la comida es uno de los mayores obstáculos para aquellos que adoptan un plan para bajar de peso.

Si bien es necesario tener en cuenta otros esfuerzos en cuanto a dieta y actividad física, el deseo continuo de comer puede ser la razón por la que muchos no logran ver resultados.

El problema es que, para controlarlo, algunos hacen malas elecciones alimenticias y acaban ingiriendo más calorías de las debidas.

Como consecuencia, se ralentiza el metabolismo y, aunque se practiquen otros hábitos, el cuerpo disminuye su capacidad para quemar grasa.

La buena noticia es que este tipo de efectos pueden controlarse. A nuestra disposición tenemos siempre profesionales expertos en el campo de la psicología y la nutrición que pueden ayudarnos a tratar estas condiciones.

Asimismo, es recomendable llevar a cabo una serie de cambios en nuestras rutinas alimenticias.

A continuación te proponemos tener en cuenta 6 sencillos consejos con los que reducir el impacto de la ansiedad por comer.

Ansiedad por la comida: ¿a qué se debe?

mujer con ansiedad por lo dulce

Los expertos en nutrición nos hablan de un círculo vicioso. Cuando las personas pasamos por épocas de ansiedad ya sea por temas de trabajo, afectivos o por otros densencadenantes, nuestro cerebro presenta mayor necesidad por consumir alimentos dulces o ricos en grasas saturadas.

Estudios como el llevado a cabo en la Universidad de Quebec, Canadá y publicado en la revista “Nature” nos demuestran que estos productos  nos aportan un refuerzo a base de dopamina y serotonina, un bienestar intenso pero a la vez muy breve.

Poco a poco, caemos en un ciclo adictivo donde deseamos más alimentos de este tipo. A su vez, la escasa calidad nutricional de esos productos intensifica nuestro desánimo, dando forma así a situaciones que a la mayoría nos son conocidas.

Es necesario por tanto controlar estas realidades. La ansiedad por la comida puede hacer que derivemos en trastornos alimenticios e incluso en depresiones. Veamos por tanto qué estrategias debemos empezar a introducir en el día a día.

1. Incrementa el consumo de líquidos

Beber agua

El consumo diario de líquidos saludables promueve la hidratación del cuerpo y, entre otras cosas, es necesario para un óptimo proceso de eliminación de toxinas.

Este tipo de bebidas reemplazan los refrescos cargados de azúcares y, a cambio de pocas calorías, ayudan a mantener el organismo satisfecho y lleno de energía.

Sugerencias

  • Empieza tu día consumiendo agua tibia con limón o infusiones.
  • Garantiza el consumo de 6 a 8 vasos de agua al día.
  • Prepara zumos y licuados naturales en lugar de consumir bebidas carbonatadas o azucaradas.

¿Quieres conocer más? Lee: 6 salsas azucaradas que debes evitar si quieres tener una dieta saludable

2. Agrega más fuentes de fibra en tu dieta

Los alimentos ricos en fibra son excelentes aliados de aquellos que buscan controlar su ansiedad por comer. Estudios como el publicado en la revista The Journal of Physiology y llevado a cabo en la Universidad de Cork, avalan esta relación tan interesante.

Este nutriente ayuda a prolongar la sensación de saciedad con cada plato y, adicional a esto, ayuda a controlar el colesterol y las dificultades digestivas.

Sugerencias

  • Incrementa el consumo de cereales integrales, legumbres y frutos secos.
  • Aunque los alimentos cocidos son más saciantes, no hay que descartar las ensaladas, licuados y otras recetas con vegetales y frutas crudos.

3. Adopta una rutina de ejercicio

Hacer ejercicio

Aunque debes alimentarte mejor cuando estás haciendo ejercicio físico, es fundamental saber que este hábito es un gran apoyo para frenar el deseo de comer a cada instante.

Esto se debe a que ayuda a liberar endorfinas, unas hormonas que controlan la ansiedad, el estrés y otras emociones que interfieren con el bienestar.

Sugerencias

  • Dedica por lo menos 30 minutos diarios a una rutina de ejercicio.
  • Si no estás acostumbrada a ejercitarte, comienza a esforzarte de manera gradual.
  • Procura combina entrenamiento cardiovascular con ejercicios de fuerza.

4. Ingiere cinco comidas al día

Tener una dieta saludable no significa pasar hambre o reducir el número de comidas principales.

De hecho, para no fracasar en el intento y, de paso, evitar la ansiedad, lo más aconsejable es ingerir entre cinco y seis comidas diarias.

Sugerencias

  • En lugar de hacer 3 comidas abundantes, distribuye las porciones para 5 platos diarios.
  • Elige alimentos saludables, bajos en calorías.
  • Evita saltarte alguna comida, ya que puede generar más ansiedad en horas posteriores.

5. Consume fuentes de carbohidratos complejos

carbohidratos

Algunas personas tienen la falsa creencia de que deben eliminar por completo las fuentes de carbohidratos para poder alcanzar resultados con su dieta.

Lo cierto es que, aunque no es conveniente ingerir carbohidratos refinados, sí es importante incluir fuentes de carbohidratos complejos.

Estos alimentos son de menor índice glucémico y, por lo tanto, no aumentan los niveles de azúcar en la sangre.

En lugar de esto, ayudan a mantener un óptimo nivel de energía y brindan saciedad por más tiempo.

Sugerencias

  • Consume cereales integrales, pasta integral, legumbres y patatas.
  • Evita las harinas y cereales refinados (productos de panadería, dulces, cereales azucarados, etc.)

Visita este artículo: Tips para comer menos carbohidratos

6. Incluye omega 3 en tu alimentación

Los alimentos que contienen ácidos grasos omega 3 brindan interesantes beneficios en aquellos que sienten ansiedad por comer.

Estudios como el llevado a cabo por el doctor Brian M. Ross, de la Universidad de Texas, nos explican que los suplementos a base de omega 3, son adecuados para reducir la sintomatología de la ansiedad.

Estas fuentes de grasa saludable, además, mejoran la salud cardiovascular, controlan la inflamación y, de paso, participa en los ciclos metabólicos.

Su absorción ayuda a incrementar la segregación de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a frenar la ansiedad.

Por otro lado, las comidas que lo aportan también contienen vitaminas del complejo B, necesarias para regular la actividad del sistema nervioso.

Sugerencias

  • Consume 2 o 3 porciones de pescado azul a la semana.
  • Cuando sientas ansiedad, contrólala consumiendo frutos secos o semillas.
  • Encuentra este nutriente en el brócoli, el aceite de oliva y las coles.
  • De modo opcional, consúmelo en suplementos.

¿La ansiedad no te deja perder peso? Pon toda tu fuerza de voluntad y ten en cuenta estas recomendaciones para controlarla cuanto antes.

Asimismo, no dudes en consultar con los buenos profesionales. Existen terapias psicológicas muy efectivas para reducir la ansiedad y ayudarte a perder peso de manera saludable.

 

 

 

  • Sharma, S., Fernandes, M. F., & Fulton, S. (2013). Adaptations in brain reward circuitry underlie palatable food cravings and anxiety induced by high-fat diet withdrawal. International Journal of Obesity37(9), 1183–1191. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.197
  • Ross, BM, Seguin, J., y Sieswerda, LE (2007). Los ácidos grasos omega-3 como tratamientos para enfermedades mentales: ¿Qué trastorno y qué ácido graso? Los lípidos en la salud y la enfermedad . https://doi.org/10.1186/1476-511X-6-21