6 edulcorantes para limitar el consumo de azúcar

19 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Según la OMS, el consumo de azúcar no debería superar el 10 % de la ingesta calórica total debido a los efectos nocivos derivados de un consumo abusivo.

Numerosos estudios sobre el azúcar y sus efectos sobre la salud han propiciado la búsqueda de nuevas formas de endulzar la dieta sin recurrir al azúcar blanco. A continuación, descubrirás 6 edulcorantes naturales que permiten limitar el consumo de azúcar.

Para reducir el consumo de azúcar, puede ser una buena idea recurrir a algunas de las alternativas dulces que se encuentran en el mercado. Desde la miel hasta la estevia, la oferta de sustitutos del azúcar que dicen ser saludables suele ser bastante amplia.

¿Por qué gusta tanto el sabor dulce?

Azucarillos sobre una cuchara de madera: limitar el consumo de azúcar
El azúcar tiene un efecto directo sobre el sistema de recompensa del organismo, aportando placer y favoreciendo su consumo abusivo.

El sabor dulce del azúcar genera una sensación de placer. Su consumo estimula la producción de dopamina, sustancia que produce dicha sensación. Diferentes estudios señalan que la ingesta de azúcar produce en el cerebro un efecto similar al consumo de drogas: cuando más azúcar se ingiere, más se necesita, ya que el cerebro se vuelve menos sensible a esta hormona.

Asimismo, el azúcar activa el centro cerebral de recompensa, por lo que resultaría muy adictivo. Teniendo en cuenta todo lo anterior, lo primero que hay que hacer es reeducar el paladar a los sabores dulces presentes en la naturaleza.

Con esta explicación, es fácil entender por qué se disfruta tanto de comer postres, chocolate y chucherías, incluso por sobre las dosis diarias recomendadas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de azúcar no debería superar el 10 % de la ingesta calórica total, ya que un consumo superior podría generar efectos nocivos en la salud, como un aumento excesivo de peso.

Merece la pena destacar que esta recomendación se refiere únicamente a los azúcares libres, es decir a aquellos que se agregan a los alimentos o que se encuentran de forma natural en los zumos de fruta, los jarabes o la miel. Los azúcares propios de las frutas y verduras no entran dentro de esta restricción.

Lo ideal sería ir reduciendo la cantidad de azúcar que una persona necesita para endulzar el té, el yogur o los postres, pues el apetito se va educando. Mientras se logra este objetivo, se puede optar por soluciones más naturales.

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Edulcorantes naturales para limitar el consumo de azúcar

Cuchara con pastillas de estevia
La estevia contiene un índice glucémico más apropiado para controlar el azúcar en sangre.

1. La estevia

Esta dulce planta originaria de Sudamérica y muy famosa en Japón es uno de los edulcorantes naturales más potentes. A diferencia del azúcar blanco, la estevia no contiene calorías y es apta para personas con diabetes, tal y como muestran algunos estudios, ya que no produce picos tan elevados de la glucemia sanguínea.

A la hora de elegir estevia, se recomienda elegir estevia pura y no edulcorantes a base de estevia, pues algunos de los que se encuentran en los supermercados son una mezcla de edulcorantes artificiales con extracto purificado de estevia.

2. Limitar el consumo de azúcar: escoger la miel

Miel de abeja
Además de edulcorante, la miel posee jalea real, lo que tiene efectos positivos sobre el sistema inmunológico en la prevención de enfermedades infecciosas.

Si lo que te preocupa del azúcar no es que engorde sino que no te aporte nada más que calorías vacías, en ese caso la miel es el mejor edulcorante natural para ti. La miel, además de endulzar, se considera un alimento funcional porque aporta vitaminas, minerales y aminoácidos, además de contar con propiedades antibióticas y bactericidas, como señala este estudio realizado por la Universitat de les Illes Balears.

Así que si te animas a tomar miel, añadirás a tu dieta nutrientes esenciales con unas cuantas calorías menos. Eso sí, para asegurarte de que mantiene sus propiedades intactas elige mieles ecológicas que no sean refinadas.

3. La melaza de Abedul (Xilitol)

La particularidad del xilitol es que no produce picos de insulina, por lo que mantendrá los niveles de azúcar estables. Esto lo convierte en un interesante endulzante para las personas diabéticas y para quienes desean controlar el peso, ya que evitará la sensación de hambre que se produce cuando la insulina se altera.

Además, si sueles sufrir problemas de caries, sería aconsejable que optes por este endulzante ya que, según datos de un artículo titulado The effect of xylitol on dental caries and oral flora, ayudaría a mantener las bacterias a raya.

4. El sirope de ágabe

Sirope de ágave
Este endulzante natural tiene una consistencia y sabor similares a los de la miel.

Se produce del jugo de una planta de México. Este edulcorante sabe como la miel pero tiene una consistencia más ligera. A diferencia del azúcar normal, el sirope de ágave contiene nutrientes esenciales como vitaminas y minerales.

Ahora bien, existen pocos estudios sobre la relación de este endulzante natural y el aumento de peso. Una pequeña investigación en animales ha señalado que aquellos ratones alimentados con sirope de ágave subieron menos de peso y mostraron rangos menores de insulina que aquellos alimentados con sacarosa. No obstante, más investigaciones serían necesarias.

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5. La panela para limitar el consumo de azúcar

Este producto se prepara a partir del jarabe de la caña de azúcar. Se pone en remojo, se hierve y moldea y se seca, antes de purificarse para convertirse en azúcar moreno. Además, no se somete a ningún proceso químico de refinamiento.

A diferencia del azúcar (constituido fundamentalmente por sacarosa) posee glucosa, fructosa, proteínas, minerales (calcio, hierro y fósforo) y vitaminas (A, C, D, E, grupo B), como explica este estudio realizado por la Universidad Fasta.  Por ello, se consideraría una mejor opción que el azúcar, pues aportaría menos calorías y más nutrientes que el azúcar refinado.

Por otra parte, el estudio Health Effects of Non-Centrifugal Sugar (NCS): A Review explicita que los principales beneficios de su consumo serían los efectos inmunológicos, citoprotectores y antioxidantes.

6. El azúcar de coco

A pesar de su nombre, este azúcar no se extrae del fruto sino de la savia de su flor que se calienta hasta conseguir que se evapore todo el agua. Mediante este proceso de elaboración, se consigue que conserve sus propiedades.

Aunque no hay evidencias científicas al respecto, se dice que el azúcar de coco aportaría minerales como el hierro, potasio y zinc, polifenoles, antioxidantes y aminoácidos en pequeñas cantidades. Además, debido a que tendría un índice glucémico relativamente bajo para ser un edulcorante, no produciría incrementos bruscos de azúcar en sangre.

Limitar el consumo de azúcar no es imposible

Como ves, es posible limitar el consumo de azúcar y continuar disfrutando de un postre o un café endulzados de otra manera. Es cuestión de cambiar los hábitos a la hora de comprar, cocinar y consumir.

No obstante, es importante que tengas en cuenta que si bien estos edulcorantes pueden ser más sanos y naturales que el azúcar, deberían, también, utilizarse con moderación. Consulta con tu nutricionista si tienes preguntas o dudas al respecto.

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