6 edulcorantes para limitar el consumo de azúcar

25 mayo, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Según la OMS, el consumo de azúcar no debería superar el 10 % de la ingesta calórica total por sus efectos nocivos derivados de un consumo abusivo.

Numerosos estudios sobre el azúcar y sus efectos sobre la salud han propiciado la búsqueda de nuevas formas de endulzar nuestra dieta sin recurrir al azúcar blanco. A continuación, hablamos de 6 edulcorantes naturales que permiten limitar el consumo de azúcar.

Para reducir el consumo de azúcar puede ser una buena idea recurrir a algunas de las alternativas dulces que encontramos en el mercado. Desde la miel hasta la estevia, la oferta de sustitutos del azúcar que dicen ser saludables suele ser bastante amplia.

¿Por qué nos gusta tanto el sabor dulce?

Según la OMS, el consumo de azúcar no debería superar el 10 % de la ingesta calórica total por sus efectos nocivos derivados de un consumo abusivo. Además, nos aporta calorías vacías que favorece la subida de peso y grasa corporal, y aumenta el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Nos gusta el sabor dulce del azúcar porque nos da sensación de placer. Su consumo estimula la producción de dopamina, lo que hace que sintamos placer, y es este placer el que hace que cada vez necesitemos comer más, puesto que nuestro cerebro se vuelve menos sensible a esta hormona.

Azucarillos sobre una cuchara de madera: limitar el consumo de azúcar
El azúcar tiene un efecto directo sobre el sistema de recompensa del organismo, aportando placer y favoreciendo su consumo abusivo.

Asimismo, el azúcar activa el centro cerebral de recompensa, por lo que resulta muy adictivo. Teniendo en cuenta todo lo anterior, lo primero que hay que hacer es reeducar el paladar a los sabores dulces presentes en la naturaleza.

Lo ideal es ir reduciendo la cantidad de azúcar que una persona necesita para endulzar el té, el yogur o los postres, pues el apetito se va educando. Mientras logramos este objetivo, podemos ir optando por soluciones más naturales que a continuación te describimos.

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Edulcorantes naturales para limitar el consumo de azúcar

1. La estevia

Esta dulce planta originaria de Sudamérica y muy famosa en Japón es uno de los edulcorantes naturales más potentes. A diferencia del azúcar blanco, la estevia no contiene calorías y es apta para diabéticos, tal y como muestran algunos estudios, ya que no produce picos tan elevados de la glucemia sanguínea.

A la hora de elegir estevia, te recomendamos que elijas estevia pura y no edulcorantes a base de estevia, pues algunos de los que se encuentran en los supermercados son una mezcla de edulcorantes artificiales con extracto purificado de estevia.

2. Limitar el consumo de azúcar con miel

Miel de abeja
Además de edulcorante, la miel posee jalea real, lo que tiene efectos positivos sobre el sistema inmunológico en la prevención de enfermedades infecciosas.

Si lo que te preocupa del azúcar no es que engorde sino que no te aporte nada más que calorías vacías, en ese caso la miel es el mejor edulcorante natural para ti. La miel, además de endulzar, se considera un alimento funcional porque nos provee de vitaminas, minerales y aminoácidos, además de propiedades antibióticas y bactericidas, tal y como muestra este estudio realizado por la Universitat de les Illes Balears.

Así que, si te animas a tomar miel, añadirás a tu dieta nutrientes esenciales con unas cuantas calorías menos. Eso sí, para asegurarte de que contiene sus propiedades intactas elige mieles ecológicas que no sean refinadas.

3. La melaza de Abedul (Xilitol)

La particularidad del xilitol es que no produce picos de insulina, por lo que mantendrá los niveles de azúcar estables. Esto lo convierte en el azúcar ideal para diabéticos y para controlar el peso, ya que evitará la sensación de hambre que se produce cuando la insulina se altera.

Además, si sueles sufrir problemas de caries, es muy aconsejable que optes por este tipo de azúcar, ya que ayuda a mantener las bacterias a raya evitando que piquen nuestros dientes.

4. El sirope de ágabe

Sirope de ágave
Este endulzante natural tiene una consistencia y sabor similares a los de la miel.

Se produce del jugo de una planta de México. Este edulcorante sabe como la miel pero tiene una consistencia más ligera. A diferencia del azúcar normal, el sirope de ágave contiene nutrientes esenciales como vitaminas y minerales. Este sustituto del azúcar es más líquido que la miel, así que se disuelve mejor en alimentos y bebidas.

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5. La panela para limitar el consumo de azúcar

Este producto se prepara a partir del jarabe de la caña de azúcar. Se pone a remojo, se hierve y moldea y se seca, antes de purificarlo para convertirlo en azúcar moreno. Además, no se somete a ningún proceso químico de refinamiento.

A diferencia del azúcar (constituido fundamentalmente por sacarosa) posee glucosa, fructosa, proteínas, minerales (calcio, hierro y fósforo) y vitaminas (A, C, D, E, grupo B), tal y como se muestra en este estudio realizado por la Universidad Fasta.  Por ello, se considera mejor opción que el azúcar, pues aporta menos calorías que el azúcar refinado.

Entre sus beneficios, ayuda fortalecer el sistema inmune y el sistema óseo, ayuda a regular el ritmo cardíaco y y la transmisión del impulso nervioso y muscular.

6. El azúcar de coco

A pesar de su nombre, este azúcar no se extrae del fruto, sino de la savia de su flor que se calienta hasta conseguir que se evapore todo el agua. Mediante este proceso de elaboración se consigue que conserve algunas de sus propiedades.

Así, aunque no hay evidencias científicas al respecto, se dice que el azúcar de coco nos aporta minerales como el hierro, potasio y zinc, polifenoles, antioxidantes y aminoácidos en pequeñas cantidades. Además, debido a que tiene un índice glucémico relativamente bajo para ser un edulcorante, no produce incrementos bruscos de azúcar en sangre.

Estos edulcorantes pueden ser más sanos y naturales que el azúcar. Sin embargo, te recomendamos que uses estos sustitutos con moderación.

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  • Salvador-Reyes, Rebeca, Sotelo-Herrera, Medali, & Paucar-Menacho, Luz. (2014). Estudio de la Stevia (Stevia rebaudiana Bertoni) como edulcorante natural y su uso en beneficio de la salud. Scientia Agropecuaria, 5(3), 157-163.