6 ejercicios para acelerar el metabolismo
Sabemos que existen una amplia variedad de ejercicios, pero siempre hay unos adecuados especialmente para tus necesidades y objetivos. A continuación, te presentamos algunos ejercicios para acelerar el metabolismo y así alcanzar el cuerpo que tanto deseas cuanto antes.
En primer lugar, recuerda que antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, y por muy sencillo que parezca, debes hacer un calentamiento previo. De este modo, los músculos estarán en condiciones y reducirás el riesgo de sufrir lesiones.
Programa de ejercicios para acelerar el metabolismo de forma eficiente
De acuerdo con una publicación de la Revista Médica de Uruguay, el ejercicio físico es una de las mejores alternativas para prevenir el síndrome metabólico. Según dicha fuente, el sedentarismo está ocasionando que este problema de salud, ligado sobre todo a patologías cardíacas, sea una preocupación para los sistemas de salud pública en este siglo.
Sumado a esto, debemos añadir el hecho de que el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, como indica un estudio publicado por Journal of Obesity. ¿Qué quiere decir esto? Que cuanto mayor sea la masa muscular de un individuo, más calorías necesitará su cuerpo para mantener las funciones básicas, incluso en reposo.
Por estas dos razones, el ejercicio físico aparece como una necesidad primordial para lograr una buena salud metabólica. Por eso, a continuación, presentamos alguna serie de actividades para lograr este objetivo, inspirados en el programa de ejercicios de especifidad metabólica publicado en 2018 por la Univseridad de Guayaquil.
1. Elevación de talones
Este primer ejercicio es sumamente fácil; lo podrás realizar en cualquier momento y en cualquier parte de tu casa, así que no hay excusas. Lo primero que debes hacer es colocarte de pie, con la espalda totalmente recta.
Sin doblar la espalda, ve levantando los talones hacia los músculos de los glúteos, como si estuvieses trotando pero sin moverte del mismo punto. La idea es que comiences este ejercicio de forma lenta y que incrementes poco a poco la intensidad.
2. Circuitos con velocidad
Este es un ejercicio un poco más elaborado que el anterior, ya que vas a necesitas unos pequeños conos u otro elemento que tengas a tu disposición. Deben ser como mínimo 5 objetos; tienes que colocarlos a una distancia adecuada que te permita ir atravesándolos en forma de zigzag con velocidad.
Para añadirle dificultad a este trabajo y para que se torne mucho más efectivo, puedes ir pasándolos y tocándolos, para luego retornar al punto de inicio en reversa.
3. Lagartijas, uno de los mejores ejercicios para acelerar el metabolismo
Las lagartijas constituyen un trabajo muy sencillo y solo requieren de una superficie plana donde las puedas realizar. Además, es un ejercicio de fuerza que es ideal para aumentar la masa muscular del tren superior y no solo de los pectorales, como explica un estudio publicado por la revista Medicine & Science in Sports and Exercise.
Para realizarlo, debes acostarte en el piso y levantar el cuerpo en peso muerto. Como apoyo, debes valerte de las manos, que deben estar completamente extendidas en el piso, y de la punta de los pies. Lo ideal es hacer series de repeticiones que deberás ir aumentando a medida que tu fuerza vaya también incrementándose.
4. Llevar las rodillas al pecho
Para realizar este ejercicio, extiende una pequeña colchoneta en una superficie plana y acuéstate boca arriba en el piso. Una vez en esta posición, coloca las manos detrás del cuello, entrelazadas, de manera que no se suelten.
Después, debes flexionar las rodillas hasta que toquen el pecho. Para que este trabajo sea efectivo, tienes que repetirlo por lo menos durante un minuto, siempre que te sea posible. Si no, comienza con menos tiempo y aumenta de a poco. Realiza períodos de descanso entre cada sesión.
5. Saltar la cuerda
Esta es una actividad sumamente fácil, que de seguro habrás practicado desde niña sin saber que es excelente para el cuerpo. Solo vas a necesitar una cuerda y puedes realizarlo en cualquier parte de tu casa, a cualquier hora del día.
En principio, debes empezar realizando saltos con los pies unidos, tratando de que las rodillas lleguen a tocar el pecho. Posteriormente, puedes ir agregando dificultad y saltar primero en una pierna y luego en la otra durante 30 segundos.
6. Bailar
Otro ejercicio que puedes incluir en tu día a día es el baile. Eso sí, debes añadirle intensidad a los movimientos, de manera que los músculos trabajen más. Lo importante es que te mantengas en movimiento y que los músculos se contraigan mientras que lo haces.
Dieta y ejercicios para acelerar el metabolismo
Recuerda que, para conseguir los resultados deseados con estos ejercicios, es fundamental que tengas perseverancia y los repitas con regularidad. Además, no olvides tomar suficiente agua, ya que siempre es importante mantenerse hidratado.
Con estos ejercicios para acelerar el metabolismo, la pérdida de grasa será más rápida y efectiva. No obstante, también deberás complementarlos con una buena alimentación.
Por ejemplo, un estudio publicado por Nutrients destaca la importancia de la ingesta de proteínas para promover la hipertrofia, es decir la ganancia de masa muscular, que a su vez provoca un metabolismo más estimulado. Te recomendamos consultar con un nutricionista para obtener más información sobre este tema.
Por otro lado, tampoco dejes de lado el buen descanso. Y es que el sueño tiene mucho que ver con el metabolismo; de acuerdo a una investigación publicada por la Revista Venezolana de Endocrinología y Metabolismo, un descanso insuficiente sabotea el metabolismo y lo hace menos eficiente. Esto, a la larga, puede generar una ganancia de peso.
Por todo esto, abandona el sedentarismo y los malos hábitos y ponte a trabajar para mantener un cuerpo saludable y en buen estado físico. Con los ejercicios aquí presentados, sumados a los hábitos expuestos, en poco tiempo tendrás el cuerpo deseado.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Illescas, A., & Ellit, H. (2018). Ejercicios con especifidad metabólica para la fuerza de las extremidades inferiores en los estudiantes de 15 a 17 años. Universidad de Guayaquil. Facultad de Educación Física Deportes y Recreación.
- Querales, Marvin, Baloa, Nerva, Varela, Indira, & Ruiz, Nelina. (2012). Insuficiencia de sueño o descanso se asocia a elevado riesgo cardiometabólico en mujeres carabobeñas de estrato socioeconómico bajo. Revista Venezolana de Endocrinología y Metabolismo, 10(3), 142-151. Recuperado en 24 de noviembre de 2022, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1690-31102012000300004&lng=es&tlng=es.
- Ramírez, Manuel Ángel, Rosety, Jesús María, Marcos-Becerro, Juan, Rosety, Ignacio, Ordóñez, Francisco, Rosety-Rodríguez, Manuel, Rodríguez-Pareja, María, & Rosety, Miguel Ángel. (2012). El ejercicio y el síndrome metabólico. Revista Médica del Uruguay, 28(4), 309-316. Recuperado en 22 de febrero de 2021, de http://www.scielo.edu.uy/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1688-03902012000400007&lng=es&tlng=es.
- Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
- Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray, And Stuart Mcgill. (2016). Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
- Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of obesity, 2011, 482564. https://doi.org/10.1155/2011/482564