6 ejercicios para combatir la flacidez en las piernas

Carolina Betancourth · 3 diciembre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 3 diciembre, 2018
Para lograr buenos resultados en importante que seamos constantes a la hora de realizar estos ejercicios para las piernas, ya que solo así conseguiremos disminuir la flacidez,

¿Tienes flacidez en las piernas? Las piernas son uno de los atractivos físicos que toda mujer quiere conservar en perfecto estado. No obstante, debido a los continuos cambios hormonales, la mala alimentación y el sedentarismo es común que pierdan firmeza con el paso del tiempo.

Este problema es habitual a partir de los 30 años. Sin embargo, por el sobrepeso y los malos hábitos se puede producir desde edades más tempranas. Si bien no representa un problema de salud, quienes lo padecen se sienten afectados en cuanto a su autoestima. Por eso, con frecuencia buscan la forma de combatirlo y minimizarlo.

Por fortuna, la práctica constante de ejercicio físico puede ayudar a fortalecer la masa muscular, mejorar la circulación y, en general, reducir ese aspecto flácido que tanto nos molesta. A continuación, te compartimos los 6 mejores ejercicios para que comiences a esforzarte por conseguir esas piernas tersas y fuertes. ¡No dejes de practicarlos!

Ejercicios contra la flacidez en las piernas

Una de las claves para combatir la flacidez en las piernas es mantener un peso sano y equilibrado. En este sentido, hemos de saber que el ejercicio físico es uno de los mejores aliados contra esos kilos de más. Según lo detalla una publicación en Michigan State University, hacer ejercicio ayuda a:

  • Incrementar la energía y reducir la fatiga.
  • Mejorar la calidad de sueño.
  • Mejorar el estado de ánimo y la autoestima.
  • Aumentar la fuerza muscular y la resistencia.
  • Aumentar el metabolismo y ayudar a mantener el peso.

Asimismo, esta publicación detalla que los entrenamientos de fuerza y resistencia muscular son determinantes para aumentar la masa muscular y lograr una pérdida efectiva de grasa corporal. Así pues, si tu problema de flacidez proviene del sobrepeso, será necesario diseñar un entrenamiento con estas características. Para ello, procura asesorarte con un entrenador profesional.

En cualquier caso, si deseas empezar a disfrutar los beneficios del ejercicio contra la flacidez en las piernas, puedes optar por hacer los ejercicios que te proponemos a continuación. Eso sí, asegúrate de hacerlos diariamente para experimentar cambios. 

1. Sentadillas

Sentadillas

Las sentadillas clásicas continúan ocupando el lugar número uno de los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos. Trabajan toda la zona inferior del cuerpo y son útiles para quemar calorías. Del mismo modo, ayudan a aumentar la masa muscular.

¿Cómo hacerlas?

  • Primero, párate con la espalda erguida y separa los pies a unos 20 centímetros. Así, aja el tronco hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  • Vuelve despacio a la posición inicial y realiza 3 series de 20 repeticiones.
  • Si lo deseas, puedes aumentar su dificultad añadiendo peso o incrementando el número.

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2. Zancadas para combatir la flacidez en las piernas

Zancadas

Las zancadas, también conocidas como «lunges», sirven para aumentar la firmeza de los cuádriceps y glúteos. Es un ejercicio más exigente que el anterior, pero también contribuye a la quema de calorías.

¿Cómo hacerlas?

  • Párate con las piernas separadas a lo ancho de las caderas. Desde allí, toma aire y adelanta un pie hacia el frente.
  • La pierna de atrás se debe sostener en la punta, mientras la rodilla se flexiona en dirección al cuerpo.
  • Mantén la columna erguida y evita que la rodilla de adelante supere el ángulo recto o la punta del pie.
  • Desciende el cuerpo hasta que la pierna delantera quede con el muslo paralelo al suelo.
  • Finalmente, regresa a la posición inicial contrayendo los músculos de las piernas y sin inclinar el torso.
  • Realiza 3 series de 20 repeticiones.

3. Sentadillas sumo

Sentadilla sobre la cabeza

Las sentadillas sumo son una variante de las clásicas y su función es la de fortalecer la parte externa de los glúteos y las caderas. Para ello, se enfoca en trabajar la cara interna de la pierna, dando prioridad a los abductores e isquiotibiales.

¿Cómo hacerlas?

  • Colócate de pie, con las piernas separadas a lo ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera.
  • Primero, desciende el tronco, sin inclinar el torso ni curvar la espalda.
  • Después, baja flexionando las piernas y manteniendo el abdomen apretado.
  • Asegúrate de que las rodillas no superen las puntas de los pies y regresa a la posición inicial.
  • Realiza 3 series de 20 repeticiones.

4. Elevaciones de piernas

Extensión de piernas

Los ejercicios de elevación de piernas son útiles para trabajar los cuádriceps y los abdominales. Por eso, existen muchas variantes para realizarlos. A continuación proponemos una muy sencilla.

¿Cómo hacerlas?

  • Acuéstate sobre un tapete para ejercicios, con los brazos a los costados del suelo.
  • Eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90º con respecto al suelo.
  • Mantén las piernas elevadas cinco segundos y desciende con cuidado.
  • Realiza 20 repeticiones.

5. El puente para combatir la flacidez de las piernas

Puente con pesas

El puente o elevación de pelvis es una actividad que trabaja las piernas, los glúteos y la zona abdominal. Sirve para tonificar los músculos y relajar la tensión de la zona lumbar.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las piernas un poco separadas y las rodillas flexionadas.
  • Después, levanta la pelvis hacia el techo, ayudándote con los antebrazos que estarán apoyados del suelo.
  • Mantén la posición unos segundos y baja con cuidado. Sin duda, lo más importante es no apoyar los glúteos en el suelo.
  • Del mismo modo, repítelo 15 veces.

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6. Elevaciones de talón

Elevación de talón

Las elevaciones de talón sirven para fortalecer las pantorrillas y disminuir la flacidez en esta zona. Es un ejercicio muy simple que puedes hacer para finalizar la rutina.

¿Cómo hacerlas?

  • Ponte de pie y párate de puntillas para después volver a la posición inicial.
  • Por ejemplo, repite el movimiento 20 veces y estira.

Finalmente

Anímate a realizar esta corta rutina todos los días. Sin duda conseguirás poco a poco unas piernas tonificadas y fuertes. Lo más importante es saber que este proceso es demorado. Por ello, solo se consigue con la práctica continua de las actividades. Asimismo, recuerda complementarlo con una buena alimentación, adecuado consumo de agua y buenos hábitos.

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  • Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Effects of Loaded Squat Exercise with and without Application of Superimposed EMS on Physical Performance. J Sports Sci Med. 2016;15(1):26–33. Published 2016 Feb 23.