6 ejercicios con una silla para tener un abdomen plano en tres semanas

Lorena González·
30 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
15 Mayo, 2020
En el siguiente artículo se habla paso a paso de una serie de ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos del abdomen, definen la cintura y queman grasas localizadas para así lucir el abdomen plano que tanto se busca.

Conseguir un abdomen plano en poco tiempo es una tarea que requiere de ejercicios intensos y de una buena alimentación. Ni el ejercicio ni la dieta por sí solos pueden brindar los resultados deseados. Por eso, siempre hay que mantener todo un estilo de vida saludable y coherente.

En el siguiente resumen de este estudio, avalado por La Organización Mundial de la Salud (OMS), se explica que la mayoría de las organizaciones médicas, sugieren combinar la dieta y la actividad física para mejorar la salud y disminuir la incidencia de obesidad en la población mundial. Es decir, que ambas deben ir de la mano para conseguir el resultado esperado. Por ello, se recomiendan los siguientes ejercicios simples para reducir esa grasa abdominal.

Mejores ejercicios para un abdomen plano

Chica haciendo ejercicio en la silla.

1. Llevar las rodillas al pecho

Este ejercicio permite fortalecer los músculos del abdomen, mejora la digestión y favorece en la quema de grasas. Puede realizarse en la comodidad del hogar sin necesidad de tener artefactos para entrenar. Es muy simple. ¡Toma nota!

¿Cómo hacerlo?

  • Primero, sentarse en una silla con la espalda recta sin apoyarse en el respaldo.
  • Acto seguido, colocar los pies en frente al ancho de la cadera, mientras se mantiene la espalda recta.
  • Luego, levantar la rodilla derecha y llevarla hacia el pecho. Meter el abdomen mientras se hace el movimiento.
  • Después, colocar las manos sobre la pierna para estirar mejor el abdomen bajo.
  • Se pueden hacer entre 10 y 12 repeticiones, alternando las rodillas.

2. Elevación de ambas rodillas

Esta posición permite ejercitar de manera efectiva todos los músculos abdominales. Si se busca un abdomen plano, se puede incluir a la rutina de ejercicios.

¿Cómo hacerlo?

  • En primer lugar, se deben juntar las piernas y apoyarlas en la silla. Todo ello mientras se mantiene la espalda recta.
  • Luego, se levantan las rodillas hacia el pecho y se mantienen los músculos abdominales tensos.
  • Finalmente, se devuelven las piernas a la posición inicial sin dejar que toquen el suelo.
  • Se pueden realizar entre 10 y 12 repeticiones.
Abdominales con una silla

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3. Elevación de rodillas con inclinación del cuerpo

Este ejercicio puede ayudar a corregir la cintura y a pronunciarla más con el tiempo. El trabajo intensivo de los músculos abdominales logra reducir la grasa que se acumula en esta zona del cuerpo. Es un poco más demandante que los anteriores, pero merece la pena hacerlo.

¿Cómo hacerlo?

  • Primero, sentarse en una silla con la espalda recta.
  • Luego, apoyar las manos en la silla de manera lateral.
  • Después, inclinar el cuerpo hacia un lado, apoyando solo uno de los glúteos.
  • Juntar las piernas y elevar las rodillas hacia el pecho hasta volver a la posición inicial.
  • Repetir inclinando el cuerpo hacia el otro lado.
  • Hacer de 10 a 12 repeticiones por cada lado.

4. Ir hasta el suelo

Este ejercicio tiene como objetivo ir hasta el suelo. Esta rutina ayuda a quemar la grasa tanto de la cintura como de la cadera, por el hecho de que se balancea el cuerpo hacia ambos lados. Solo se deben seguir los pasos a continuación:

  • Lo primero es apoyar los pies sobre el suelo mientras se está boca arriba.
  • Segundo, extender los brazos a los lados a la altura de los hombros.
  • Luego de esto, se debe girar la parte superior del cuerpo hacia la derecha e inclinarse hacia abajo tocando con los dedos de la mano derecha el pie izquierdo.
  • Para finalizar, enderezar el cuerpo y repetirlo hacia el otro lado.
  • Se debe mantener cada posición unos 5 segundos.
  • Hacer esta serie entre 10 y 12 veces.

5. Elevación del cuerpo sobre una silla

Resulta mucho más sencillo para quemar la grasa de manera rápida y aumentar el tono muscular, tanto del abdomen como de la espalda y de los hombros. Para intensificar su efecto se puede realizar en una silla con reposabrazos.

¿Cómo hacerlo?

  • Lo primordial es sentarse en la silla y apoyar las manos en el reposabrazos.
  • Luego, se levanta el cuerpo separando la cadera de la silla y los pies del suelo, mientras se llevan las rodillas hacia el abdomen.
  • Por último, mantener la posición durante 10 o 15 segundos y se descansa por 10.
  • Se puede repetir la serie 4 veces.

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6. Rodilla al codo

Este último ejercicio ayuda a mantener la cintura fina y hace que se trabajen los músculos laterales así como los del abdomen bajo. Se debe tener en cuenta que aquí la rodilla debe tocar el codo opuesto, mientras que el cuerpo está un poco girado.

¿Cómo hacerlo?

  • Para iniciar, sentarse en una silla con la espalda recta sin apoyarse en el respaldo.
  • Luego, colocar las manos detrás de la cabeza.
  • Después, levantar la rodilla derecha hacia el pecho mientras se inclina el codo izquierdo hacia ella, de tal forma que se toquen.
  • Finalmente, repetir de 10 a 15 veces.
  • Cambiar la rodilla y el codo y hacer las mismas repeticiones.
  • Realizar 4 series de este ejercicio.
tonificar el abdomen

Alimentos que se pueden incluir en la dieta

Es importante resaltar que no existe ningún estudio en el que se demuestre que los alimentos son los que ayudan a quemar grasa por sí solos. El poder hacerlo obedece más a un proceso de gasto calórico que a lo que se ingiere. Claro, la cantidad de los alimentos debe tomarse en cuenta, pero se logra quemar grasa a nivel general, no focalizado.

Es decir, si la persona quema un cierto porcentaje de grasa, entonces lo hace en todo el cuerpo. No se puede quemar grasa solo del abdomen, por ejemplo. De allí, que consultar con un nutricionista se recomiende en todo momento, así mismo, con un entrenador personal.

Entonces, algunos de los alimentos que se mencionan a continuación son populares en la el mundo del fitness y los entrenamientos en general.

  1. Té verde quema grasa (sin azúcar).
  2. Pechuga de pavo o pollo, para evitar ingerir carnes que contengan grasa.
  3. Vegetales de cualquier tipo, ya que pueden sustituir carbohidratos blancos con altos niveles de grasa.
  4. Semillas de chía para agregar a ensaladas, ya que contienen fibra.
  5. Frutas como la pera o la manzana verde, actúan como quemadores de grasa efectivos.

Para concluir, hay que reiterar que es fundamental unir una dieta saludable a la rutina de ejercicios para alcanzar los objetivos esperados y consultar con un nutricionista para que pueda aconsejar la más idónea.

Tal y como lo expresa el siguiente resumen de estudio de la Universidad Complutense de Madrid, los ejercicios físicos, de cualquier intensidad, favorecen el consumo de energía y, por tanto, ayudan a la dieta en la reducción de peso. Además, es importante resaltar que se debe llevar un control de calorías a la hora de ingerir estos alimentos. Para esto último se sugiere consultar con un nutricionista especialista en el área.

No olvides leer: 5 tips que debe tener tu dieta para marcar el abdomen

  • Norman MacMillan K (2009). Ejercicio y quema de grasa: ¿Comer o no comer antes de entrenar? (Chile). https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v36n1/art08.pdf
  • Ángeles Carbajal Azcona (S/F). Manual de nutrición y dietética (Madrid). https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-08-18-cap-22-dietas-adelgazamiento.pdf