6 ejercicios para conseguir realizar rápidamente ese split con el que has soñado toda la vida

Lorena González·
09 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
08 Septiembre, 2020
Para conseguir mayor flexibilidad, es muy importante entrenar el cuerpo poco a poco y no forzarlo. De lo contrario, se podría generar una lesión. ¿Cuál es el camino para llegar a realizar un split?

Si te encuentras leyendo esto, seguramente toda la vida te has considerado una atleta y has realizado ejercicios y diversas disciplinas que te han ayudado a mantenerte en forma. Sin embargo, a pesar de haber mantenido siempre un duro entrenamiento y de ser una persona flexible, todavía no has podido conseguir realizar un split de manera completa.

Ocurre que los músculos requieren una rutina de ejercicios que los ayude a aumentar sus capacidades; esto ocurre con la flexibilidad. Por eso, te presentamos una serie de ejercicios que ayudarán a potenciar esta habilidad.

6 ejercicios para conseguir realizar rápidamente el split

El split es un movimiento típico de deportes como la gimnasia, el patinaje, el ballet, la natación sincronizada y la danza, entre otros. Asimismo, es una técnica que muchos desean aprender, como muestra de una gran flexibilidad y condición física.

Para obtener la elasticidad suficiente como para llevar a cabo este ejercicio, lo más recomendable es ser guiado y supervisado por un entrenador o instructor capacitado. Lo que proponemos a continuación es una progresión de trabajos a modo de ejemplo para potenciar esta capacidad paulatinamente.

Entrada en calor

Recuerda que antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, por muy sencilla que parezca, siempre se debe realizar un calentamiento. De acuerdo con un estudio publicado por Sports Medicine, esto es esencial para la prevención de lesiones al hacer ejercicio.

La finalidad de la entrada en calor es que los músculos, tendones y articulaciones no se lesionen debido a los esfuerzos que vas a realizar. En este calentamiento puedes realizar saltos y estiramientos de brazos, piernas, dedos y manos.

1. Primer ejercicio

Chica de negro haciendo estiramientos de pierna.

Coloca una colchoneta en el suelo para que no te lastimes y sigue estas instrucciones:

  1. Colócate sobre una rodilla, mientras estiras la pierna contraria hacia un lado.
  2. Luego, de forma lenta, ve inclinándote hacia adelante hasta que los antebrazos y las manos queden apoyados completamente en la colchoneta.
  3. Debes mantener esa posición durante 40 segundos, aproximadamente.
  4. Regresa a la posición de inicio y realiza el procedimiento con la otra pierna.

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2. Segundo ejercicio

Para este ejercicio, debes colocarte parada sobre la colchoneta con la espalda recta y seguir estos pasos:

  1. Abre las piernas lo mas que puedas.
  2. Baja la cabeza en dirección a los pies, manteniendo la espalda siempre recta.
  3. Simultáneamente, trata de tocar el suelo con las manos y luego mueve la cabeza hacia una pierna, agarrándote con las manos.
  4. Cambia al otro lado y por último hacia el centro.
  5. Trata de mantenerte en cada postura al menos 30 segundos.

3. Tercer ejercicio

En esta oportunidad, debes colocarte sentada con las piernas flexionadas y la parte interna de las rodillas hacia la colchoneta.

  1. Abre las piernas lo más que puedas. Las manos deben permanecer apoyadas sobre la colchoneta, y la espalda, siempre recta.
  2. Ve extendiendo los brazos hacia adelante, mientras bajas la cara hacia la colchoneta.
  3. Mantente en esta posición durante 40 segundos aproximadamente, y luego regresa a la posición del principio.

4. Cuarto ejercicio

Para este ejercicio ,vas a sentarte sobre la colchoneta y, como en los anteriores, debes mantener siempre la espalda completamente recta.

  1. Une las plantas de los pies y extiende las rodillas todo lo que puedas. Mantén esta postura por un lapso mínimo de 30 segundos.
  2. Luego, inclínate lentamente hacia adelante y conserva la postura durante unos segundos.
  3. Vuelve a la posición de inicio.

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5. Quinto ejercicio

Una chica haciendo estiramientos calentamientos para hacer el espagat.

Para este quinto ejercicio de estiramiento, vas a colocarte en cuclillas sobre la colchoneta. Una vez en posición, haz lo siguiente:

  1. Estira una pierna hacia un lado mientras apoyas el peso en la pierna contraria. Las manos deben ir apoyadas completamente en el suelo.
  2. Conserva la posición unos 15 segundos, aproximadamente, y luego cambia de pierna.
  3. A continuación, lleva las manos a la espalda, manteniendo los dedos entrelazados.
  4. Después, apoya un codo sobre la pierna que se encuentra flexionada. Conserva esta posición al menos por 30 segundos y, finalmente, repite el ejercicio con la pierna contraria.

6. Sexto ejercicio

En este ejercicio, debes a adoptar la postura de luchador de sumo. Se hace de la siguiente manera:

  1. Las rodillas deben estar flexionadas, en semisentadilla, de manera que se forme un ángulo de 90 grados en la parte interna de las piernas.
  2. Una vez que logres esa postura, debes ir inclinándote de forma suave hacia los lados, mientras mantienes los brazos extendidos completamente .
  3. Debes hacerlo lo más abajo posible. A su vez, la espalda debe estar recta y la cara mirando hacia adelante en todo momento.
  4. Trata de mantener esta posición final unos 40 segundos.

No te excedas en el intento de lograr el split

Con estos ejercicios, ten por seguro que tu flexibilidad aumentará de manera significativa. Como comentamos con anterioridad, esto te ayudará a conseguir ese split que tanto has deseado.

Para finalizar, ten muy en cuenta la necesidad de entrar en calor y, sobre todo, de ser guiado por un profesional siempre que sea posible. De este modo, podrás optimizar tus capacidades físicas de una mejor manera y con menos riesgos de lesiones.

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