6 ejercicios para aliviar los molestos y dolorosos síntomas de la fascitis plantar

La fascitis plantar suele aparecer cuando existe sobrepeso o bien cuando realizamos algún esfuerzo indebido. Para prevenirla podemos practicar una serie de estiramientos y ejercicios específicos

La fascitis plantar es una de las causas principales de dolor en el talón, que se produce cuando la banda fuerte de tejido que sostiene el arco del pie se irrita o inflama.

Cada año más de dos millones de personas tienen que ser tratados por fascitis plantar y muchas de ellas tienen que someterse a diferentes terapias para poder recuperarse.

Este problema provoca un dolor intenso en el talón, que invita a cojear una vez se intenten dar pasos. Si bien puede extenderse hacia el borde de los pies, lo más normal es que la intensidad del dolor disminuya a o desaparezca tras caminar unos minutos o hacerle ejercicio al pie afectado.

¿Qué es la fascia plantar?

La fascia plantar es un ligamiento largo y delgado que se encuentra ubicado debajo de la piel en la base del pie. Es un tejido similar a un tendón que se conecta con cada uno de los huesos que forman la almohadilla del pie.

El ligamiento conecta el talón con la parte frontal y soporta el arco para que este pueda realizar los esfuerzos al tener que soportar el peso del cuerpo en cada movimiento.

Sin embargo, cuando hay demasiada presión, ya sea por sobrepeso o un esfuerzo indebido, los tejidos se dañan y se desgarran, dando lugar a un dolor fuerte que resulta por la inflamación y rigidez del talón o mejor conocido como fascitis plantar.

No olvides leer: Hábitos que dañan tu talón: ¡No más pasos en falso y con dolor!

Factores de riesgo

Pies

Hasta el momento los investigadores de esta dolencia no han podido identificar una causa específica que explique el problema. Sin embargo, existen diferentes factores que pueden aumentar el riesgo de sufrir esta condición.

  • Que los músculos de la pantorrilla estén tensos y dificulten la flexión del pie y tiren de los dedos acercándolos a la tibia.
  • Tener sobrepeso u obesidad.
  • Tener un arco muy pronunciado.
  • Realizar una actividad de impacto repetitivo (correr o determinados deportes).
  • Iniciar una actividad nueva o de mayor intensidad que la habitual.

Síntomas

El dolor es el síntoma general de esta condición. Sin embargo, se pueden tener en cuenta los siguientes detalles:

  • Sentir dolor en la base del pie cerca del talón.
  • Sentir dolor al dar los primeros pasos después de levantarse de la cama en la mañana, o después de un largo período de reposo.
  • Dolor intenso después de hacer ejercicio u otra actividad que implique movimiento.

Ejercicios para aliviar los síntomas de la fascitis plantar

El ejercicio es una de las mejores terapias para reducir y prevenir los molestos síntomas de la fascitis plantar, en especial cuando suelen ser recurrentes.

Existen algunos estiramientos fáciles de realizar que se pueden llevar a cabo para fortalecer el pie y combatir este problema.

Ejercicio 1

Pies mujer

  • Busca un escalón o alguna plataforma recta, y párate en el extremo con la punta del pie firme y los talones ligeramente elevados.
  • Baja el talón con cuidado sin doblar las rodillas, dejando que los dedos se eleven de forma natural.
  • Tensa el pie durante 30 segundos y vuelve a la posición inicial.

Realiza 10 repeticiones del ejercicio 3 veces al día.

Ejercicio 2

  • Apóyate con las manos sobre una pared, estira los brazos y asegúrate de que una de tus piernas quede bien estirada hacia atrás mientras la otra se estira hacia adelante.
  • Sin despegar los talones del suelo, desliza el cuerpo hacia adelante y ténsalo durante 30 segundos para sentir el estiramiento.

Realiza 10 repeticiones 3 veces al día.

Ejercicio 3

pies

  • Utilizando una lata fría o una pelota de golf, ejerce presión sobre ella utilizando la planta del pie y empieza a rodarlo para relajarlo.

Realiza de 30 a 50 repeticiones para que la planta del pie se libere de la tensión.

Ejercicio 4

  • Estira la planta del pie tanto como puedas y, utilizando tu mano, dobla hacia atrás los dedos de los pies, en especial el pulgar.
  • Haz el ejercicio primero con la rodilla flexionada y luego, estírala.

Trata de mantener la tensión 30 segundos y haz 10 repeticiones 3 veces al día.

Ejercicio 5

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  • Estira la planta del pie, tensionando los dedos y, con las yemas de los dedos de las manos, realiza una ligera presión por la fascia plantar estirada haciendo movimientos circulares.

Realiza el masaje unos minutos, hasta que sientas que la planta del pie se relaja.

¿Quieres conocer más? Lee: ¿Sabes cuán beneficioso es un masaje en los pies antes de dormir?

Ejercicio 6

  • Extiende una toalla en el suelo y luego trata de arrugarla con los dedos de los pies.
  • Mantén la tensión 30 segundos y estira los pies con un movimiento suave para relajarlos.

Completa 10 repeticiones y realízalo 3 veces al día.

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