6 ejercicios para eliminar el dolor cervical

Yamila Papa · 25 septiembre, 2016
Solo necesitas unos minutos al día para realizar una serie de ejercicios que te ayudarán a eliminar el dolor cervical. Asimismo, son una buena opción para relajarte y combatir el estrés.

Una de las recomendaciones para eliminar el dolor cervical es poner en práctica una serie de ejercicios. Si bien el consumo de analgésicos y relajantes puede proporcionar alivio, algunos estiramientos y movimientos lentos también pueden mitigarlo.

Esta dolencia puede aparecer como consecuencia del estrés, sobreesfuerzos físicos o movimientos bruscos. Incluso, es recurrente en aquellos que trabajan por mucho tiempo en una misma postura. ¿Te está aquejando? Descubre los ejercicios que te pueden ayudar.

Causas comunes del dolor cervical

Estrés

Las obligaciones y problemas cotidianos sumados a las posturas incorrectas durante varias horas en el trabajo o en casa son los principales detonantes del dolor cervical. También puede originarse por algunas patologías, pero la mayor parte de las veces tiene que ver con los hábitos.

La acumulación de tensión en la zona implica un desequilibrio en los huesos, tendones, nervios y músculos. Cuanto más tiempo tardemos en hacerle frente a la situación, más difícil será deshacernos de ella. Otras causas relacionadas incluyen:

  • Exposición a situaciones de estrés
  • Traumatismos o lesiones
  • Uso prolongado del ordenador
  • Anormalidades de la columna
  • Artritis y enfermedades inflamatorias

Ver también: 6 hábitos que están dañando tu cuello

Ejercicios para eliminar el dolor cervical

Los estiramientos y ejercicios para eliminar el dolor cervical se pueden poner en práctica a cualquier hora del día, en cualquier lugar. De hecho, no es necesario tener una dolencia severa para practicarlos. Dedicarles varios minutos del día ayuda a fortalecer los músculos para prevenir que se resientan.

Antes de pasar a los estiramientos debes saber que todos los movimientos son lentos y sin forzar el cuello. Es mejor que la zona esté caliente (puedes usar almohadillas térmicas o agua caliente) y hacer hasta 5 repeticiones de cada ejercicio.

Giros laterales

dolor de cuello

  • Siéntate con la espalda recta apoyada en el respaldo de la silla. Coloca las manos sobre las rodillas.
  • Gira el cuello hacia la derecha, lo máximo que puedas. Trata de que la barbilla quede a la altura del hombro.
  • Regresa a la posición inicial y gira para la izquierda. Mantén unos segundos cada posición.

Flexión lateral

Flexión lateral

En la misma postura de inicio que el ejercicio anterior, el objetivo ahora es llevar la oreja derecha lo más cerca posible al hombro derecho.

La idea es que no levantes el brazo u hombro. Haz un poco de presión durante 5 segundos y deja la cabeza alineada antes de pasar a flexionar para la izquierda.

Flexión atrás y adelante

  • Este ejercicio se hace sentado en una silla (que no esté contra la pared: así los movimientos serán más cómodos).
  • Lleva la cabeza hacia atrás, como si quisieras mirar el techo.
  • Abre un poco la boca para que no haya tensión en la mandíbula. Recuerda dejar la espalda recta.
  • Regresa a la posición inicial y luego flexiona hacia adelante para tocar la barbilla con el pecho (o lo más cerca posible).
  • Para que el ejercicio surta su efecto, no encorves la espalda.

Elevación de hombros

Como te hemos dicho antes, cuando hay dolor cervical los hombros también se ven afectados.

  • Empezando en la misma posición, sentado con las manos en los muslos o rodillas, eleva ambos hombros hacia arriba para que toquen las orejas.
  • Regresa a la postura inicial y luego baja los hombros todo lo que puedas.

Estiramiento “mariposa”

Ejercicio para eliminar el dolor cervical

Para hacer este ejercicio para eliminar el dolor cervical precisa acostarte ya sea en la cama o en una colchoneta en el suelo.

  • Lleva las manos atrás de la nuca y entrelaza los dedos. Los codos te quedarán a los laterales del rostro.
  • Lleva los brazos hacia los costados para que los codos lleguen a tocar el colchón.

Postura de loto

Postura de loto

  • Siéntate en el suelo y entrecruza las piernas. Si es posible pon un pie encima de la rodilla contraria.
  • Deja la espalda bien recta y mantén la postura unos minutos. Al principio te dolerá bastante, pero será hasta que te acostumbres.
  • Algunas personas se ponen cojines en los glúteos o debajo de las rodillas para estar más cómodos.

En esa posición puedes hacer todos los ejercicios anteriores (a excepción de la mariposa) y agregar uno más: la rotación completa de cabeza.

  • Realiza un círculo imaginario con el cuello. El movimiento ha de ser lento.
  • No te olvides de abrir la mandíbula al tener la cabeza hacia atrás.

Consejos para evitar el dolor cervical

Además de realizar estos ejercicios a diario o periódicamente, puedes considerar las siguientes recomendaciones para prevenir y eliminar el dolor cervical. 

  • Al hablar por teléfono sostén el aparato con la mano y no entre el hombro y la cabeza.
  • Apoya la espalda completa en el respaldo de la silla del escritorio o de la mesa.
  • Pon las pantallas a la altura de los ojos.
  • Sube el reposacabezas del coche.
  • Usa una almohada ergonómica y duerme boca arriba.
  • Al levantar objetos del suelo flexiona las rodillas.
  • Cambia la postura varias veces en tu jornada laboral.
  • No lleves bolsos muy pesados o, si no tienes otra opción, ve cambiando de hombro para sostenerlos.

¿Tienes dolor cervical persistente? Si sientes que el síntoma no mejora, consulta al médico. En ocasiones se requieren otros exámenes y tratamientos para poder controlarlo.