7 ejercicios para reducir el “vientre caído”

Además de realizar ejercicio físico, para reducir el vientre caído también es fundamental cuidar la higiene postural y ser constante en el mantenimiento de hábitos de vida saludables.

El vientre caído es un problema estético que afecta tanto a mujeres como a hombres, y puede deberse a varios factores. Por ejemplo, es posible que aparezca después de haber perdido mucho peso en poco tiempo, luego de dar a luz; o por haber mantenido un estilo de vida sedentario y haber llevado una mala alimentación.

Si notas el abdomen flácido y quieres mejorar su aspecto para lucir y sentirte mejor, debes empezar por adoptar y mantener buenos hábitos de vida. A continuación, te damos unos tips, incluyendo ejercicios para luchar contra el odioso vientre caído.

¿Por qué se produce el vientre caído?

A simple vista, hay algunas partes del cuerpo —como el abdomen— que parece que «sufren» más con la mala alimentación y la falta de ejercicio. Sin embargo, las causas de un vientre caído o flácido no se deben solamente a la dieta y al sedentarismo.

En este sentido, un estudio publicado por la revista International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders afirma que hay un componente genético que predispone a una persona a acumular grasa abdominal, así como a sufrir sus patologías relacionadas.

Envejecimiento y embarazo, otros factores importantes

A medida que una persona envejece, ciertas partes del cuerpo pierden firmeza y se van «cayendo». Esto es algo normal, pero puede tratarse con una alimentación calórica y proteica adecuada, y actividad física, de acuerdo con un estudio publicado por la Revista de la Facultad de Medicina (México).

En el caso de la mujer, la flacidez en el área abdominal puede ser consecuencia del embarazo, así como también un signo del posparto. Durante la gestación, la piel se estira y luego puede quedar «colgando»; de allí que un estudio que publicó el Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions recomiende a las madres hacer ejercicios localizados para trabajar esta parte del cuerpo.

Dietas estrictas y pérdidas de peso drásticas

Las personas que llevan a cabo dietas demasiado restrictivas, en las que bajan 10 kilos o más en un mes, pueden terminar sufriendo de flacidez en varias zonas del cuerpo.

Como explica una tesis publicada por la Universidad Finis Terrae, más allá de que no son buenos para la salud, estos regímenes no permiten al cuerpo adaptarse a su nuevo volumen y son los culpables de que haya piel «sobrante», que luego queda colgando y que resulta antiestética.

Ejercicios para reducir el vientre caído

En estos caso y aún en otros más, no se trata de algo que no se pueda solucionar. De todo lo comentado con anterioridad, podemos concluir que la dieta equilibrada y la actividad física son los dos pilares para mantener un abdomen sin flacidez.

A continuación, mencionamos algunas alternativas de ejercicios para reducir el vientre caído que, junto con una dieta equilibrada y saludable, pueden contribuir para alcanzar este objetivo.

1. Planchas

También conocidas como planks, las planchas son muy recomendables, porque ayudan a fortalecer los músculos abdominales. Una investigación publicada por la revista Strength and Conditioning Journal afirma que todos los ejercicios isométricos —es decir, que no demandan la contracción ni extensión de los músculos— son efectivos y seguros para ejercitar la zona media.

La técnica de este ejercicio es muy sencilla:

• Ponte boca abajo en la colchoneta y apoya los codos, los antebrazos y las manos.
• Levanta el cuerpo y pisa con las puntas de los pies. La idea es que el torso y las piernas queden alineados y paralelos al suelo.
• Mantén la postura durante el tiempo que puedas. Recuerda aumentar el tiempo de ejercicio de manera progresiva.

2. Ejercicios de cardio

Ya sea trotar, andar en bicicleta, correr o hacer boxeo, los ejercicios de cardio son otra buena forma de trabajar el cuerpo. De acuerdo con un estudio que publicó International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, esto es efectivo para reducir los niveles de grasa corporal, algo que influye en la apariencia de la zona abdominal.

Generalmente, se recomienda realizarlos al menos tres veces por semana para poder obtener resultados. No obstante, esto dependerá de las características y metas de cada persona, por lo que es conveniente planificar la rutina con profesionales.

3. Abdominales oblicuos

A continuación, te proponemos otro ejercicio localizado de abdominales para fortalecer la zona media y evitar el vientre caído. Se lleva a cabo de la siguiente manera:

• Recuéstate en la colchoneta boca arriba y flexiona las rodillas.
• Apoya la pantorrilla derecha en el muslo izquierdo.
• Dobla el brazo izquierdo y llévalo detrás de la nuca.
• Gira el torso de forma tal que el codo izquierdo toque la rodilla derecha.
• Realiza diez repeticiones y cambia de lado.

4. Estocadas con giros

Según un artículo de Harvard Health Publishing, la estocada no solo sirve para fortalecer los músculos de las piernas y glúteos, sino también para trabajar el vientre. Además, por la dificultad del ejercicio y los grupos musculares que involucra, quema muchas calorías. Puedes comenzar sin peso y luego añadir una mancuerna o disco más adelante.

• Ponte de pie, toma la mancuerna o disco entre las manos a la altura del pecho.
• Da un paso adelante con la pierna derecha, la cual debes flexionar para que el cuerpo descienda.
• Asimismo, la pierna izquierda se flexiona a 90 grados hasta tocar el piso.
• Al llegar a esta postura, gira el torso hacia la izquierda, estirando un poco los brazos.
• Regresa a la postura inicial y haz lo mismo para el otro lado.

5. Puente

Este ejercicio le aporta fuerza a la pelvis y a los abdominales bajos, tal y como explica un estudio publicado por la revista Brasilian Journal of Physical Therapy. Por tal motivo, es ideal para las mujeres que acaban de dar a luz.

• Ponte boca arriba en la colchoneta y lleva los brazos a los costados del cuerpo.
• Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo.
• Eleva de a poco la pelvis hasta despegar el torso de la colchoneta.
• Lo único que debe seguir apoyado son los hombros y la cabeza, además de los brazos y pies.
• Mantén la postura unos segundos y desciende a la posición inicial.
• Cuando tengas dominado este ejercicio, puedes añadir algo de peso, con un disco sobre el vientre.

6. Elevación de piernas

Este ejercicio es muy conveniente para reducir el vientre caído gracias a que la posición horizontal permite trabajar mejor los músculos oblicuos internos, según un estudio que publicó el Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. Se realiza de esta manera:

• Boca arriba en la colchoneta, estira bien las piernas y pon las manos debajo de los muslos.
• Eleva las piernas, sin flexionarlas, para que queden perpendiculares al suelo.
• Luego, desciende sin que toquen el suelo.

7. Abdominales laterales

Por último, pero no menos importante, también debemos ejercitar la parte lateral del abdomen, ya que cuando el vientre está caído, no solo es flácido en el frente, sino incluso a los lados.

Para ejercitar los abdominales laterales, podemos realizar los siguientes ejercicios:

• Elevación de caderas en plancha: se hace acostado, de lado, con un codo debajo del cuerpo; se eleva o despega la cadera, separándola del piso. El movimiento se repite diez veces y se cambia de ladao.
• El limpiaparabrisas: nos acostamos de espaldas, con los brazos extendidos a los lados, en forma de cruz, y levantamos las piernas, juntas, con las rodillas extendidas. Luego las piernas se balancean de un lado a otro, como un limpiaparabrisas.
• Elevación lateral de pierna: acostados de un lado, ligeramente el torso levantado, apoyado sobre un codo. Se levanta una pierna, abriendo y cerrando, diez veces. Y luego cambiamos de lado.

Prevén el vientre caído, también por la salud

La grasa abdominal que resulta en la «caída» del vientre no solo debe ser disminuida por cuestiones estéticas, sino que también es positivo hacerlo por salud. Es que de acuerdo con un estudio publicado por la Revista Española de Cardiología, la grasa del abdomen se vincula directamente con patologías como la hipertensión y prediabetes.

Como mencionamos, ejercicio y dieta son las dos primeras acciones que se deben tomar ante este problema. Recuerda llevar una alimentación balanceada y seguir siempre las recomendaciones de tu médico para mantenerte en forma y saludable.