6 ejercicios para tener piernas tonificadas

Para que los ejercicios tengan efectos inmediatos es importante ser constantes en su práctica y acompañarlos de una dieta equilibrada, así como de una ingesta abundante de agua

Tener unas piernas tonificadas y bonitas no tiene por qué ser un sueño imposible de alcanzar.

El ejercitarlas no solo ayudará a mejorar su apariencia, sino que fortalecerá los músculos para mejorar el rendimiento físico y prevenir a futuro el deterioro de los huesos y las articulaciones.

En la actualidad existen muchas alternativas para acabar con la excusa de no tener tiempo para entrenar; por ejemplo, se pueden crear sencillas rutinas de ejercicios caseros que, sin necesidad de hacerlos por largas horas, dan excelentes resultados.

Y es que aunque existen cientos de productos de uso tópico con efecto tonificante, hasta ahora nada ha demostrado ser tan efectivo como la práctica diaria de trabajo muscular.

Teniendo en cuenta que muchas están tratando de combatir la celulitis, adelgazar y lucir unas piernas espectaculares, a continuación vamos a compartir 6 buenos ejercicios para tener las piernas tonificadas sin salir de casa.

1. Sentadillas

Sentadillas

El ejercicio número uno de todos los entrenamientos para las piernas y los glúteos son las sentadillas.

Este movimiento ayuda a trabajar las piernas, fortalece los músculos de los glúteos y de paso tonifica.

En este caso proponemos hacerlas con un par de mancuernas para aumentar su intensidad y lograr mejores resultados.

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¿Cómo hacerlas?

  • De pie, con la espalda erguida, sujeta una mancuerna con cada mano enfrente de los muslos.
  • Separa los pies a la anchura de los hombros y baja tu cuerpo flexionando las rodillas, sin que estas sobrepasen la punta de los pies.
  • Vuelve a la posición inicial y repite de seguido el mismo movimiento hasta lograr unas 15 o 20 repeticiones.
  • Procura hacer hasta 3 series por sesión.

2. Zancadas para unas piernas tonificadas

Es un movimiento que potencia los efectos del ejercicio anterior, pues sirve para aumentar la elasticidad y firmeza de los cuádriceps y los glúteos.

Es un poco más exigente, por lo que tendrás que ser un poco paciente cuando apenas estés empezando a ponerlo en práctica.

¿Cómo hacerlas?

  • Parada, coloca una de las piernas hacia el frente y la otra hacia atrás, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo.
  • Baja con cuidado sin mover los pies, de tal modo que las rodillas formen un ángulo de 90 grados sin llegar a tocar el suelo.
  • Pausa unos segundos, regresa a la posición inicial y haz el mismo movimiento de forma alterna con cada pierna.
  • Realiza 3 series de 15 repeticiones.

3. Elevación de talón

Elevación de talón

Como su propio nombre lo indica, este movimiento consiste en elevar el talón colocando los pies de puntillas.

Se utilizan para fortalecer los gemelos y están incluidos dentro de muchas rutinas para tener unas piernas tonificadas y fuertes.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate con la espalda bien derecha y sujeta con cada mano una mancuerna contra los costados del cuerpo.
  • Levanta los talones del suelo, de tal modo que la presión quede sobre los dedos del pie.
  • Tras sostener unos segundos la posición, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

4. Bicicleta

El clásico ejercicio en bicicleta es una de las formas más clásicas de lograr unas piernas duras y bonitas. Ya sea que se realice en casa, en el gimnasio o en la calle sus beneficios sobre los muslos y los glúteos son notorios en poco tiempo.

¿Cómo hacerlo?

  • Si no cuentas con una bicicleta, realiza el movimiento acostada en el suelo.
  • Para esto, extiéndete boca arriba sobre una colchoneta o tapete, flexiona un poco las piernas hacia el pecho y empieza a hacer los movimientos de pedaleo.
  • Tras completar 20 repeticiones, descansa y haz un mínimo de 3 series.

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5. Extensiones de piernas

Extensiones de piernas

Este movimiento es bastante simple y lo puedes realizar mientras estás sentado en una silla, incluso en las pautas en la oficina.

¿Cómo hacerlo?

  • Siéntate con la espalda bien recta y levanta las piernas en dirección al techo.
  • Después mantén esta posición unos segundos, descansa y repite unas 10 veces.

6. Steps

Los steps son idóneos para fortalecer y tonificar las pantorrillas, muslos y glúteos. Aunque en el gimnasio suele hacerse con una base en especial, también puede realizarse en casa con un banco o en las escaleras.

¿Cómo hacerlo?

  • Coloca un pie sobre el banco y luego, con los brazos a los lados, transfiere tu peso y endereza la pierna adelante.
  • Intercambia las piernas de forma alterna y trata de hacerlo de 15 a 20 veces.

Para terminar, recuerda que los resultados no son inmediatos y dependen mucho de la frecuencia con que realices la rutina.

Realizando estos ejercicios de 2-4 veces por semana conseguirás ver tus piernas tonificadas. Recuerda que la alimentación saludable también es importante.