6 ejercicios rápidos con los que conseguirás unos glúteos firmes

Katherine Flórez 31 marzo, 2016
Para lograr unos glúteos definidos la alimentación tan importante como el ejercicio. Conviene tener un equilibrio entre ambos y adaptar los ejercicios a nuestras posibilidades

La mayoría de las mujeres sueña con tener unos glúteos firmes y definidos, ya que estos son uno de sus grandes atractivos físicos.

No obstante, muchas ignoran que para lucirlos de esta forma es esencial adoptar un estilo de vida en el cual se incorpore una dieta sana y ejercicio.

Combinando estos dos componentes se tonifica el músculo y, de paso, se reduce la presencia de celulitis, flacidez y estrías.

Como entendemos que muchas no pueden asistir de forma recurrente al gimnasio, hoy queremos compartir 6 ejercicios rápidos para trabajarlos desde casa sin gastar mucho tiempo.

¡Ponlos en  práctica!

1. Steps

Steps

Los steps un ejercicio fácil para tonificar y aumentar el tamaño de los glúteos. Es un movimiento que hacemos a diario, por ejemplo, al subir y bajar escaleras.

Sin embargo, a modo de entrenamiento, vamos a enfocarnos en trabajar los grupos musculares para su fortalecimiento.

¿Cómo hacerlo?

  • Pon un pie sobre una base firme, de modo que tu peso quede apoyado en el centro del pie.
  • Empuja las caderas hacia atrás y párate sobre la base, apretando el glúteo por unos segundos.
  • Asegúrate de mantener las caderas y los hombros rectos, y el cuerpo en alto.
  • Baja despacio el pie trasero al suelo, cuenta tres segundos y repite el movimiento alternando las piernas.
  • Cuando lo hayas dominado, puedes incrementar su intensidad con un par de mancuernas.

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2. Elevación de caderas

La elevación de caderas es un ejercicio muy fácil de realizar en cualquier espacio, ideal para reafirmar los glúteos, las piernas y el abdomen.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados.
  • Apoya los pies en el suelo, a la altura de las caderas e inclina la pelvis para que la espalda baja quede plana contra el suelo. Mantén la inclinación durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
  • Levanta las caderas lo más alto que puedas, sin arquear la espalda.
  • Mantén la posición 10 o 20 segundos y descansa.

3. Sentadilla con barra

Sentadilla con barra

El ejercicio por excelencia para lucir unos glúteos perfectos son las sentadillas. Este movimiento ayuda a quemar grasa y es excelente para ganar masa muscular.

¿Cómo hacerlo?

  • Separa los pies a la anchura de los hombros, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
  • Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la altura de los pies.
  • Sostén una barra o pequeñas mancuernas y comienza a subir y bajar.
  • Realiza 3 series de 20 repeticiones cada una.

4. Bisagra

En este movimiento no tan conocido tan solo se deben mover las caderas manteniendo la columna recta.

¿Cómo hacerlo?

  • Separa los pies a la anchura de las caderas y pon la cabeza en una posición neutral.
  • A continuación, desciende poco a poco hacia adelante, sin perder la firmeza en la espalda.
  • Dobla un poco las rodillas y empuja las caderas hacia atrás hasta que el torso quede paralelo al suelo.
  • Realiza una pequeña pausa y luego empuja las caderas hacia adelante, apretando los glúteos.

5. Zancada con mancuernas

Zancada con mancuernas

Las clásicas zancadas se pueden potenciar con un par de mancuernas para que el ejercicio dé mejores resultados.

¿Cómo hacerlas?

  • Toma una mancuerna con cada mano y da un paso al frente con el pie izquierdo.
  • La rodilla flexionada debe quedar formando un ángulo de 90 grados y la de la pierna derecha como si quisiera toca el suelo.
  • Mantén la posición unos segundos y de inmediato pasa a la otra pierna.
  • Realiza entre 10 y 15 repeticiones de forma alterna.

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6. Zancada lateral con banda elástica

En muchas tiendas deportivas podrás conseguir unas bandas elásticas que te servirán mucho en tu rutina de ejercicios casera.

Aunque no son la herramienta más poderosa, sí representan una buena opción para hacer más fácil ciertos movimientos de fuerza.

En este caso la aprovecharemos para trabajar los músculos de los muslos y los glúteos, a través de una sencilla actividad que solo toma unos minutos al día.

¿Cómo hacerlo?

  • Pon ambos pies dentro de la banda elástica, de modo que esta quede ubicada bajo las rodillas.
  • Separa los pies y mantén una distancia que permita crear un cuadrado y dar pasos cortos.
  • Realiza 8 pasos a la izquierda, 8 pasos adelante, 8 pasos a la derecha y 8 pasos hacia atrás.

Como puedes notar, hay muchos movimientos que puedes hacer en cuestión de minutos para empezar a luchar por esos glúteos perfectos.

Recuerda que los resultados dependen mucho de tu alimentación y de la constancia con que realices esta rutina.

 

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