6 ejercicios de relajación recomendados para dormir tranquilamente

Carolina Betancourth·
08 Enero, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
28 Diciembre, 2019
Procura no ingerir alimentos altos en carbohidratos blancos o procesados justo antes de dormir, normalmente tienen un proceso de digestión que toma mucho tiempo, por lo que la calidad de sueño puede verse afectada.

En el mundo moderno y tecnológico en el que estamos viviendo, el índice de personas con trastornos de sueño se ha incrementado. Las razones son el estilo de vida agitado y el uso constante de dispositivos electrónicos, que suelen dificultar los procesos de relajación. Todo esto ha ido alterando el patrón de sueño que para muchas personas se vuelve difícil de controlar.

Los problemas para dormir están asociados a muchas condiciones de salud. Conocerlos y saber técnicas que ayuden a mantenerlos bajo control, podrían ofrecer ciertas ventajas que contribuirían en tener una mejor calidad de vida, ya que si dormimos la cantidad de horas requeridas, podemos rendir más al día siguiente.

Por esto, es fundamental no pasar el tema por alto y aprender técnicas que nos ayuden a mejorar la calidad de nuestro sueño. De esta forma poder descansar adecuadamente.

Los ejercicios de relajación son una de las alternativas que se pueden tener en cuenta para combatir el insomnio (tal y como afirma este estudio realizado por la Clínica Las Condes de Chile)  y mejorar la calidad de sueño; gracias a ellos, el cuerpo podrá librarse de algunas tensiones y también podrá prepararse para dormir de una mejor manera y con la menor cantidad de interrupciones posibles, hasta lograr eliminarlas por completo. Pues, ese debe ser un objetivo claro a tener en cuenta a la hora de aplicar estos ejercicios.

Si en los últimos días no has logrado descansar con tranquilidad o de forma adecuada, entonces estos sencillos ejercicios y consejos podrían ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño.

Visita este artículo: Cómo lograr un mejor descanso al dormir

Técnica de relajación para conciliar mejor el sueño

Antes de empezar

Paso 1. Busca un lugar de tu casa donde puedas estar tranquilo, alejado de ruidos, y ponte ropa cómoda. También puedes ambientar el lugar con música suave para concentrarse. Un tipo de música recomendada en la de ruido blanco, que consta de sonidos de lluvia, cantos de aves, viento, entre otros sonidos naturales.

Paso 2. Puedes practicarlo sentado o acostado. Sin embargo, hazlo siempre de manera cómoda y sin forzar la posición.

una-sesion-de-relajacion-al-dia
Los ejercicios de relajación son más efectivos que una siesta para mejorar el descanso nocturno.

Ejercicios:

  • Nº1. Si prefieres tumbado, dobla las rodillas y separa los pies entre 20 y 30 centímetros. De este modo la espalda estará en posición de descanso. Si, por el contrario, prefieres hacerlo sentado, asegúrate de apoyar la cabeza en el respaldo del asiento, ya que se requiere de un apoyo.
  • Nº2. Coloca una de tus manos sobre el abdomen y la otra sobre la parte superior del tronco, entre el pecho y el cuello. De esta manera podrás percibir mejor los movimientos diafragmáticos durante la respiración.
  • Nº3. Con los ojos cerrados, inspira profunda y lentamente, imaginando el recorrido del aire a través de tu cuerpo.
  • Nº4. Nota como el aire llega al abdomen por haber puesto tu mano allí, pero el tórax no debe moverse. Trata de aguantar la respiración 3 o 4 segundos.
  • Nº5. Espira expulsando el aire despacio, mientras cuentas de cinco a cero. Nota que el abdomen vuelve a la posición de descanso.
  • Nº6. Repite estos mismo pasos unos minutos, concentrándote en cada uno de los movimientos. Poco a poco empezarás a sentir que tu cuerpo entra en un estado de relajación.

¡Importante!

Para que estos ejercicios de respiración funcionen como técnica de relajación es recomendable controlar la velocidad de la respiración. También conviene controlar la cantidad de aire que se inspira durante el ejercicio.

En lo posible sigue un ritmo lento y pausado. Inspirar muy profundo puede provocar mareos, como consecuencia de la hiperventilación o de demasiado oxígeno en la sangre.

Recomendaciones para tener un mejor descanso

Para mejorar los efectos de estos ejercicios también es bueno tener en cuenta algunas recomendaciones que contribuirán a descansar mejor y dormir sin interrupciones.

Respeta tus horarios

Importancia-de-respetar-los-horarios
El cuerpo tiene su propio reloj biológico que debemos respetar para gozar de una buena salud.

Organiza un horario para dormir y levantarte, ya que de esta forma acostumbras al cuerpo a dormir sin distracciones en el tiempo establecido. Una vez que se vuelve un hábito, nuestros ritmos circadianos que no son otra cosa que cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, pues empiezan a mejorar y observaremos una mejora a nivel general en nuestro estilo de vida. Esto es lo que, dentro de la creencia popular se conoce como el reloj biológico.

Las siestas

No está mal descansar lapsos de 20 a 30 minutos durante el día. Lo que no se recomienda es excederse de ese tiempo o hacerlo con pocas horas de anticipación antes de dormir, porque es justo esto lo que empieza a generar descontrol en nuestro hábitos para dormir.

Haz de tu habitación un templo para el descanso

El lugar para dormir debe ser cómodo, libre de aparatos electrónicos, con cortinas oscuras preferiblemente y un buen colchón.

Cena ligero

Cenar-ligero-evita-problemas-de-descanso-nocturno
Una cena muy copiosa supone un sobreesfuerzo para el sistema digestivo, así, es preferible cenar ligero.

Comer antes de dormir o ingerir comidas muy copiosas, como por ejemplo los carbohidratos blancos o procesados (galletas, harinas blancas) en horas previas al descanso, también podría causar algún trastorno del sueño.

Los expertos recomiendan cenar algo ligero y, por lo menos, dos horas antes de ir a la cama.

Lee también: Cenas para dormir y descansar mejor

Realiza una lectura

Muchos prefieren ver televisión, jugar con el teléfono móvil u otro elemento electrónico cuando no logran conciliar el sueño. Sin embargo, está comprobado que la luz azul emitida por estos dispositivos tiene un efecto negativo en la salud. Esto podría estar detrás de muchos casos de dificultades para dormir.

Por esto, lo ideal es realizar una lectura o hacer algún ejercicio de lógica para estimular el sueño y el cerebro al mismo tiempo. Esta es una gran terapia que también ayuda a mejorar la memoria.

Por último y no menos importante, es recomendable tratar de realizar algún tiempo de ejercicio aeróbico, como por ejemplo salir a caminar entre 30 y 40 minutos diarios, también andar en bicicleta, nadar unos cuantos metros si es verano y si estás más animado, pues, ponerte ropa cómoda y salir a correr a un parque durante unos 15 o 20 minutos.

Esto, por la noche, contribuirá a tener un mejor sueño, ya que el cuerpo necesitará un periodo de sueño más profundo para reponer energías y volver a empezar al día siguiente. Igualmente, también te ayudará a rebajar tus niveles de ansiedad, tal y como asegura este estudio realizado por la Universidad de Guayaquil (Ecuador).