5 ensaladas altamente nutritivas y fáciles de preparar

Las ensaladas pueden ser altamente nutritivas, pero también sumamente gustosas. En esta oportunidad queremos destacar algunas recetas que harás en cuestión de minutos. ¡Toma nota!
5 ensaladas altamente nutritivas y fáciles de preparar
Eliana Delgado Villanueva

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva.

Última actualización: 27 marzo, 2024

Si quieres adquirir buenos hábitos alimentarios, comienza por incluir en tu dieta diaria ensaladas altamente nutritivas. Este tipo de recetas te permiten aumentar el consumo de frutas y vegetales que, como señala una investigación publicada en Advances in Nutrition , pueden contribuir a mejorar tu salud. ¿Te animas a probarlas?

Ensaladas altamente nutritivas, deliciosas y sencillas de preparar

Incorporar ensaladas en la alimentación regular es una forma sencilla y deliciosa de promover la salud y controlar la ansiedad. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Appetite , este tipo de platos aumentan la sensación de saciedad y disminuyen la ingesta de energía.

No obstante, como siempre, es importante moderar las porciones y emplear complementos saludables. Si bien las frutas y vegetales son sanos y bajos en calorías, otros añadidos pueden contener grasa, azúcares y otros componentes que suponen un extra de calorías. 

1. Ensalada griega con queso feta

Un plato especial para cocinar en verano, cuando los tomates están en todo su esplendor. Es una ensalada ideal para picar como entrante o servirla acompañada de unas brochetas de pollo.

Ingredientes

  • 1 pepino.
  • 1 cebolla roja.
  • 1 pimento verde.
  • 4 tomates maduros.
  • 75-100 gramos de queso feta.
  • aceite de oliva, sal y orégano al gusto.
  • 3 o 4 cucharadas de aceitunas negras.

Elaboración

  • Para empezar, lava todos los vegetales y córtalos: el tomate en gajos, el pimento en tiras, el pepino en dados y la cebolla en juliana. Colócalo todo en una fuente grande.
  • Después, vierte las aceitunas por encima y desmiga el queso feta con las manos.
  • Para acabar, sazona la ensalada con sal y orégano, y riega todo el conjunto con un buen chorro de aceite de oliva.

Si eres fan de las ensaladas frescas con lechuga, puedes añadir unas hojas verdes a este plato. Incluso queda bien con espinacas, berros o rúcula.

2. Ensalada césar con pollo

Con muy pocos ingredientes, es una de las ensaladas fáciles y rápidas de preparar. También cuenta con muchas versiones distintas, una de las cuales se cocina con pollo. Esta es la que te presentamos a continuación, aunque puedes hacer tu opción vegana con tofu.

Ingredientes para 4 raciones

  • 1 pechuga de pollo grande.
  • 50 gramos de queso parmesano.
  • 10-12 hojas de lechuga tipo romana.
  • 3 o 4 rebanadas de pan (dependiendo del tamaño).

Para el aliño

  • 1 huevo.
  • 1 diente de ajo.
  • 20 gramos de anchoas.
  • sal y pimienta al gusto.
  • 50 mililitros de aceite de oliva.
  • 1 cucharada de zumo de limón.
  • 1 cucharada sopera de vinagre de manzana.

Elaboración

  • Lo primero que vas a preparar en esta receta son los picatostes caseros. Para ello, corta el pan en cuadrados de un tamaño regular. Espárcelos en una bandeja de horno y tuéstalos durante 5 o 10 minutos (a 180 grados). Reserva.
  • Ahora, es momento para el aliño. Pica las anchoas y ponlas en el vaso de la batidora. Añade el aceite, el zumo de limón, el vinagre y la yema del huevo. Tritura hasta que tenga la consistencia de una mayonesa. Después, métela en el frigorífico para que se conserve.
  • Asa la pechuga de pollo entera en una sartén. Cuando esté en el punto y templada, córtala en tiras.
  • Por último, toca montar la ensalada: coloca en la base las hojas de lechuga limpias y secas. Sazona con sal, pimienta y la salsa. Añade el pollo y el queso parmesano en lascas. Por último, decora con los picatostes.

Si añades una pechuga de pollo por persona tienes un plato completo para una cena ligera (ideal los días que no se tiene mucha hambre). Puedes redondear la comida con una pieza de fruta sola o con un yogur.

3. Ensalada de patata

La patata es un básico en muchas cocinas y es perfecta para hacer platos fríos y calientes. Combinada con cualquier ingrediente que tengas en la despensa puedes hacer muchas ensaladas sencillas y económicas. Y lo mejor de todo, deliciosas.

Ingredientes para 4 raciones

  • 1 cebolla tierna.
  • 750 gramos de patata.
  • Hojas de lechuga variadas.
  • Un puñado de hojas de perejil.
  • 250 gramos de tomates cherry.
  • Aceite de oliva, sal y pimenta al gusto.

Elaboración

  • Pela las patatas y hiérvelas hasta que queden tiernas. Una vez templadas, retira la piel y córtalas en dados.
  • Lava y corta el resto ingredientes (la cebolla, el tomate y las hojas de lechuga).
  • Mezcla todos los ingredientes en un bol y sazona al gusto con el aceite, la sal, la pimienta y las hojas de perejil picadas. Puedes poner un buen puñado generoso, para que quede una ensalada fresca y aromática.

Puedes servirla como un primero, acompañada de un segundo que tenga proteínas (pescado, tofu o carne). También puedes hacerlo a modo de «plato único combinado».

4. Ensalada de col

Si buscas una ensalada que pueda servir como guarnición, esta es tu candidata perfecta. Además, es una forma perfecta de usar la col de forma rápida y sin necesidad de cocerla.

Ingredientes para 4 raciones

  • Media manzana.
  • Media col blanca.
  • 2 zanahorias grandes.

Para la salsa

  • 2 cucharadas de mayonesa.
  • vinagre al gusto (1 o 2 cucharadas).
  • 2 cucharadas de postre de mostaza.
  • 4 cucharadas de yogur natural (o crema agria).

Elaboración

  • Para empezar, limpia la col y sécala con un paño. Con un cuchillo afilado, corta en tiras finas (tipo juliana). Ponla en un bol o ensaladera grande.
  • A continuación, haz lo mismo con las zanahorias y la media manzana (cortada y pelada); y agrégalas junto a la col. Guarda la otra mitad de manzana para hacer otras recetas (es una fruta muy versátil y que combina bien en muchas ensaladas).
  • Por último, prepara la salsa. Para ello, introduce la mayonesa, el yogur, la mostaza y el vinagre en un cuenco. Bate con la ayuda de unas varillas, para que quede todo integrado. Mezcla el aliño con los vegetales.

Puedes servir esta ensalada al momento. Pero te recomendamos dejarla unas 2 horas en la nevera para que los vegetales queden bien impregnados con el sabor de la salsa.

5. Ensalada de calabaza y espinacas

Las ensaladas más sencillas también pueden ser muy nutritivas. La combinación de estas verduras aporta una gran variedad de vitaminas y minerales. Además, el toque dulce de la calabaza le confiere un sabor tan especial, que seguro querrás repetir.

Ingredientes para 4 raciones

  • 400-500 gramos de calabaza.
  • 3 o 4 cucharadas de alcaparras.
  • 50 gramos de pipas de calabaza.
  • 100 gramos de espinacas frescas.
  • Aceite de oliva, vinagre de manzana, sal y pimienta.

Elaboración

  • Pela la calabaza y córtala en cubos de un tamaño regular. Espárcela sobre una bandeja cubierta con papel de horno. Rocía con aceite de oliva, sal y pimienta, y ásala a 200 grados durante 15-20 minutos (comprueba que esté cocinada porque el tiempo puede variar).
  • Mientras la calabaza se enfría, laza y seca las hojas de espinacas. Colócalas en un bol, añade la calabaza, las alcaparras y las pipas. Aliña todo con el vinagre y un poco más de aceite.

Este plato es uno de los más ligeros de todas las que te presentamos. Así, puede ser una ensalada ideal si estás haciendo una dieta para bajar de peso o si necesitas preparar un primer plato que no llene mucho.

6. Ensalada de arroz marinera

Las ensaladas con arroz son un clásico que gusta a casi todo el mundo. En este caso, la vamos a combinar con atún y gambas, una buena forma de añadir pescado en el día a día.

Puedes sustituir el arroz por otros cereales o derivados, como pasta, quinoa, trigo sarraceno o cuscús. Siempre que sea posible, te recomendamos que uses la versión integral.

Ingredientes para 4 raciones

  • 1 tomate.
  • 2 latas de atún.
  • 200 gramos de arroz.
  • 100 gramos de guisantes.
  • 150 gramos de gambas pequeñas cocidas.

Elaboración

  • Pon una olla de agua a hervir y cuece el arroz hasta que esté en el punto justo. Cuela y reserva. En un cazo aparte, haz lo mismo con los guisantes.
  • Cuando estén frías estas preparaciones, lava el tomate y córtalo en dados. Coloca todos los ingredientes en una ensaladera y mezcla bien.
  • Puedes aliñar la ensalada con un poco de mayonesa o con alguna de las múltiples vinagretas caseras que puedes preparar de manera rápida y fácil.

Esta ensalada puede servir como un plato principal en el que tenemos tanto los hidratos de carbono como la proteína. Para completar un aporte balanceado de alimentos, sírvela con un gazpacho o una crema de verduras como entrante.

7. Ensalada de brócoli y tofu

Los ingredientes menos pensados pueden formar parte de una ensalada rica, sorprendente y saludable. Este es el caso del brócoli, que se suele servir en otras recetas como cremas, menestras o gratinados. La clave para que quede perfecto es cocerlo en su punto justo para que no pierda textura ni sabor.

Ingredientes para 4 raciones

  • 2 zanahorias.
  • 1 brócoli pequeño.
  • 200 gramos de tofu natural.
  • 200 gramos de judías verdes.

Para la salsa

  • 2 dientes de ajo.
  • Sal y pimienta al gusto.
  • 1 yogur de soja (125 mililitros).
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 2 cucharadas de zumo de limón.
  • Un puñado de hojas de menta fresca.

Elaboración

  • Para empezar, lava y corta los ramilletes de brócoli. Cuécelos al vapor durante unos 4 o 5 minutos. Haz lo mismo con las judías verdes.
  • Mientras, corta el tofu en dados y tuéstalo en una sartén con un poco de aceite de oliva. Cuando adquiera un tono dorado, apártalo del fuego.
  • Sigue con la preparación del aderezo. Pela y pica el ajo. Lava las hojas de menta y córtalas muy fino. En un cuenco mezcla el yogur, el aceite, el zumo de limón. Añade sal, pimienta, el ajo y la menta.
  • Por último, lava, pela y ralla la zanahoria.
  • Con todos los ingredientes a punto, prepara la ensalada y vierte la salsa por encima.

Este aliño de yogur le aporta cremosidad y un punto fresco al conjunto. Si eliges uno de soja tienes una receta apta para personas veganas o intolerantes a la lactosa.

8. Ensalada verde de lentejas

Las legumbres son un ingrediente muy saludable que conviene consumir varias veces a la semana. Si te cuesta un poco añadirlas en tu dieta, prueba a hacer ensaladas. Estas serán muy nutritivas. Y si usas ingredientes accesibles, puedes tener un plato completo a un precio razonable.

Ingredientes

  • 1 pepino.
  • 2 aguacates.
  • Un puñado de nueces.
  • Hojas verdes variadas al gusto.
  • 1 bote grande de lentejas cocidas.
  • Aceite de oliva, sal, pimienta y una naranja.

Elaboración

  • Para empezar, aclara y escurre las lentejas.
  • Lava y seca las hojas verdes. Puedes usar espinacas, rúcula, brotes de lechuga o berros.
  • Limpia el pepino y córtalo en dados. Haz lo mismo con los aguacates.
  • Coloca las hojas verdes en la base de una bandeja. Agrega las lentejas, el pepino y el aguacate. Salpimienta al gusto, rocía con el aceite y exprime el zumo de la naranja.
  • Mezcla todo (o colócalo por separado) y decora con las nueces.

Ensalada con pera y queso

El maridaje entre quesos y frutas es un clásico de muchos aperitivos. Y, porque no añadirlos en una ensalada? Más allá de ser alimentos nutritivos, aportan un contraste perfecto de texturas y sabores.

Ingredientes para 4 raciones

  • 2 peras.
  • 150-200 gramos de queso.
  • 50 gramos de arándanos deshidratados.
  • 200 gramos de hojas de rúcula y lechuga.

Para el aliño

  • sal y pimienta.
  • 1 cucharada de miel.
  • 3 cucharadas de aceite de oliva.
  • 1 cucharada de vinagre de Módena.

Elaboración

  • Lava y seca las hojas variadas. Ponlas en un ensaladera o una bandeja de cocina.
  • A continuación, trocea el queso por encima.

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