6 errores comunes que cometemos en el desayuno
El desayuno es la primera comida del día, sin embargo, mucha gente incluye en ella una gran cantidad de productos ultraprocesados poco saludables y adecuados. En este sentido, es importante realizar una buena confección del desayuno para evitar problemas de salud a medio plazo.
Hay que tener en cuenta también que durante los últimos años han proliferado los protocolos de ayuno intermitente que apuestan por suprimir esta ingesta temprana. Han demostrado beneficios, pero hoy te vamos a hablar de los errores más comunes que se cometen en el desayuno.
1. No comer nada en el desayuno durante la adolescencia
Este error suele ser bastante común entre las personas jóvenes. Debido a que tienen un ritmo de vida acelerado, tienden a olvidar u obviar el consumo de alimentos en la mañana, ya sea por falta de tiempo o por no sentir hambre.
Si es tu caso, recuerda que esta costumbre te puede generar muchos problemas gastrointestinales como úlceras, gastritis y acidez . Todos estos resultan muy dolorosos y lo ideal es evitarlos.
Cabe destacar que evitar el desayuno suele suponer reducir el número de calorías ingeridas a lo largo del día, algo que no suele ser beneficioso durante las etapas de desarrollo, donde se busca un plan ligeramente hipercalórico.
2. No ingerir suficientes proteínas
Para empezar el día es importante e indispensable que obtengamos una buena dosis de proteínas en el desayuno. No basta con un tazón de cereales para obtener todas las que el cuerpo gastará en las primeras horas del día.
Hay personas que solo se comen los cereales y dejan de lado la leche, que representa la dosis de proteínas necesaria. Una buena alternativa es preparar una tostada con una rebanada de pan integral. Puedes comerla con aguacate untado o con un par de huevos estrellados y tendrás un desayuno nutritivo.
Recuerda que si no obtienes la ración fundamental de estos elementos después tendrás hambre en tan solo unas pocas horas. Al mismo tiempo, hay que tener en cuenta que la mayor parte de las guías de alimentación recomiendan ingerir al menos 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal al día. Así lo evidencia un estudio publicado en Annals of Nutrition & Metabolism.
3. Consumir muy poca fibra
La sensación de hambre aparece cuando incorporas muchos azúcares en el desayuno, ya que estos se digieren muy rápido.
Este efecto se contrarresta cuando incluyes suficiente fibra en la dieta, pues la sensación de saciedad dura mucho más tiempo. Este alimento ha demostrado ser capaz de frenar la sensación de apetito.
Es imprescindible agregar o incorporar, al menos, 5 gramos de fibra y vigilar que el consumo de azúcar sea mínimo. Lo ideal es evitar toda clase de azúcares refinados. Aquellos cereales y similares que cuentan con azúcar añadida son la peor opción. Lo más indicado es una ensalada de vegetales con algunos granos o semillas y una fruta.
4. Comer muy poco
Esta práctica también es uno de los errores más comunes. La mayoría de las personas dan por hecho que un desayuno es comer una fruta camino al trabajo o la escuela. Esta idea es totalmente errónea y hay que abandonarla lo antes posible.
Lo mejor es tomar unos minutos para poder sentarse a ingerir una comida balanceada, con una dosis apropiada de carbohidratos, fibra, proteína y grasas. Consumir, al menos, 300 o 400 calorías es suficiente para sentirnos satisfechos hasta llegar al almuerzo.
Un desayuno completo debe incluir:
- Verduras y frutas.
- Proteínas de alta calidad.
- Carbohidratos complejos.
- Grasas saludables como nueces, semillas o aceite de oliva.
Antes de ir al gimnasio, es buena idea desayunar algo ligero que aporte carbohidratos complejos, fibra y aminoácidos esenciales. De este modo rellenas los depósitos de glucógeno, preparando al músculo para realizar ejercicio de fuerza.
5. No consumir grasas
Existe la falsa creencia de que el desayuno debe ser una comida muy pequeña y saludable. Incluso se cree que debe estar libre de grasas. Esta idea es totalmente falsa, ya que una comida sin grasas puede hacernos sentir con mucha hambre pasada una hora.
Por esta razón, se sugiere que a las primeras horas del día se reemplace el yogur sin grasas por uno que tenga un 2% de ellas. Si no quieres hacer este intercambio, añade a tu yogur natural algunas nueces para evitar la sensación de hambre a corto plazo.
Ten en cuenta que muchos ácidos grasos son esenciales y desempeñan funciones determinantes en el organismo. Por ejemplo, los de la serie omega 3 cuentan con la capacidad de modular los estados inflamatorios, según un estudio publicado en International Immunology.
6. Desayunar muy tarde
Es muy recomendable comer dentro de la hora que sigue al momento de despertar. Cuanto más tiempo te demores en tomar el desayuno, más hambriento estarás y será más difícil sentirte satisfecho una vez que comas.
Para algunas personas quizás es imposible comer tan temprano. En todo caso, lo recomendable es comer tan pronto como puedas. La falta de tiempo no debe ser una excusa para dejar de tomar un desayuno completo y saludable.
Planear el menú con anticipación y aprender a hacer correctas elecciones alimenticias te ayudará a aprovechar el tiempo al máximo. No olvides que consumir un desayuno completo ayuda a tener energía para el todo el día.
Evita los errores en el desayuno
Como has visto, son varios los errores que comete la gente a la hora de planificar el desayuno. Si bien plantear un protocolo de ayuno intermitente puede ser beneficioso en muchos casos, es óptimo consumir una primera comida de calidad si esta es la elección escogida. En esta sentido, evita los ultraprocesados y prioriza siempre los frescos.
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