6 estiramientos para lograr aliviar el dolor de espalda

Daniela Castro 20 noviembre, 2016
Los estiramientos serán muy efectivos para aliviar el dolor de espalda siempre y cuando no forcemos demasiado ya que, de lo contrario, podrían incluso empeorarlo

El dolor de espalda es una de las molestias musculares que más afecta a las personas de todas las edades y, aunque no se considera una enfermedad, muchas veces requiere de un tratamiento profesional.

Se estima que por lo menos 8 de cada 10 personas presentan este síntoma más de una vez en su vida, ya sea producto de una enfermedad o como consecuencia de un traumatismo.

Además, entre las causas principales de este problema figuran el aumento del sedentarismo y el continuo uso de aparatos electrónicos.

Por fortuna se han desarrollado medicamentos y técnicas que permiten disminuir la dolencia antes de que afecte la calidad de vida.

Entre estos nos encontramos con una serie de ejercicios de estiramiento cuyo enfoque busca fortalecer los músculos de la espalda y alrededores.

A continuación queremos compartir los 7 mejores para que no dudes en ponerlos en práctica cada vez que lo consideres necesario.

1. Estiramientos de columna

La postura que adoptamos con este sencillo ejercicio nos permite relajar y fortalecer la columna vertebral.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate mirando hacia arriba, estira las piernas y pon los brazos en los costados de tu cuerpo.
  • Gira un poco las caderas hacia uno de los lados del cuerpo, de tal forma que una de las piernas quede sobre el muslo de la otra.
  • Conserva esta posición durante 15 o 20 segundos, descansa y repítelo con la otra pierna.

No olvides leer: Cómo está conectada la columna a otros órganos

2. Rodilla al pecho

Rodilla doble al pecho

Esta postura es idónea para disminuir el dolor en la espalda baja.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para yoga, flexiona las rodillas y apóyate del suelo con los pies.
  • A continuación, eleva las rodillas hacia el pecho y sostén unos 20 segundos.
  • De forma opcional puedes elevar una de las rodillas y después la otra.
  • Relájate y completa 8 repeticiones.
  • Evita hacerlo si sientes que el dolor incrementa o aparece en otras zonas del cuerpo.

3. Estiramiento de la espina

Estiramientos-de-la-espalda-baja1

Con este movimiento se pueden relajar y estirar los músculos paravertebrales y los abdominales.

¿Cómo hacerlo?

  • Acostada boca arriba, extiende las piernas hacia afuera y pon los brazos a los costados.
  • Dobla la pierna derecha hasta la rodilla y cruza por encima de la parte izquierda del cuerpo.
  • Conserva la posición mientras sientes un estiramiento suave a través de los músculos lumbares y de los glúteos.
  • Descansa unos segundos y repítelo con la pierna contrario.
  • Realiza 5 o 6 movimientos con cada una.

4. Estiramiento de flexores de cadera

Los estiramientos de los flexores de cadera disminuyen el dolor en la zona lumbar y ayudan a fortalecer los músculos.

Se trata del psoas mayor, psoas menor y los músculos ilíacos, los cuales se insertan en el trocánter menor del fémur.

¿Cómo hacerlo?

  • De rodillas, apóyate sobre la rodilla derecha y lleva el pie izquierdo al frente, de tal forma que la cadera y la rodilla formen un ángulo de 90 grados.
  • Hazlo sobre una colchoneta o cojín si te resulta incómodo para la rodilla.
  • Coloca la mano derecha en la cadera y empújala hacia adelante, de modo que estés en frente de la rodilla derecha.
  • Mantén el pecho hacia arriba y evita inclinarte sobre las caderas.
  • Conserva la posición unos segundos, descansa y repítela de forma alterna con la otra pierna.

5. Elevación de pierna

Estiramientos

Esta postura es bastante interesante porque, además de reducir las dolencias lumbares, contribuye a fortalecer el abdomen.

¿Cómo hacerlo?

  • Boca arriba, sobre una colchoneta de yoga, flexiona las piernas y pon los brazos a los costados del cuerpo.
  • Eleva una de las piernas en dirección al techo y sostenla unos 20 segundos.
  • Regresa lentamente a la posición inicial, descansa 10 segundos y repítelo con la otra pierna.
  • Haz 2 series de 10 repeticiones.

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6. Estiramiento total de la espalda

Para finalizar esta corta rutina, te recomendamos hacer este sencillo movimiento que permite estirar todos los músculos de la espalda.

¿Cómo hacerlo?

  • Extiende el brazo delante de una mesa u objeto contundente, inclínate hacia adelante y flexiona las rodillas.
  • Agarra el borde de la mesa con ambas manos, estira los brazos y mantén la cabeza a nivel con los hombros.
  • Mantén la posición 10 segundos y descansa.
  • Luego, de pie, pon la mano izquierda en frente.
  • Trae el brazo derecho sobre la cabeza con el codo doblado y mueve la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.
  • Mantén la postura 10 segundos, cambia de lado y repite.

¿Lista para ponerlos en práctica? Como lo acabas de notar, es muy fácil hacer ejercicios para beneficiar los músculos de tu espalda.

Procura seguir todas las recomendaciones y disfruta sus beneficios.

 

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