6 formas de fortalecer tu cuerpo sin usar máquinas o pesas

¿Sabías que para fortalecer tu cuerpo puede ser suficiente con caminar, al menos, media hora al día, todos los días? Este ejercicio activa todo nuestro organismo

Para fortalecer los músculos no es imprescindible cumplir con una rutina de gimnasio; de hecho, basta con saber utilizar cada parte del cuerpo de una forma natural y segura.

Aunque hemos asociado las máquinas y pesas con un cuerpo más escultural y fuerte, lo cierto es que no son tan necesarias para desarrollar masa muscular.

Incluso, con ejercicios básicos y fáciles de realizar en casa, podemos diseñar un completo plan de entrenamiento para alcanzar la figura que tanto deseamos.

La clave está en ser constantes con su práctica, complementándola con una buena alimentación y hábitos de vida saludables.

Por esta razón, en el siguiente espacio queremos compartir en detalle 6 formas de lograr músculos más fuertes sin usar complementos de gimnasio.

¡Inténtalo!

1. Caminar o correr

Caminar

Además de ser una actividad relajante, correr o caminar a paso rápido puede contribuir a fortalecer los músculos de las piernas y las caderas.

Su práctica regular activa la circulación, disminuye la tensión y, de paso, activa el metabolismo para mejorar los procesos que ayudan a perder peso.

¿Cómo hacerlo?

  • Asegurándote de usar ropa cómoda y calzado deportivo, realiza una caminata diaria, a buen paso, que dure entre 15 y 30 minutos.

¿Quieres conocer más? Lee: ¿Cuáles son los beneficios de caminar descalzo?

2. Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más recomendados para el fortalecimiento y tonificación de los muslos y los glúteos.

De paso, aumentan el gasto energético y contribuyen a mejorar la postura corporal.

¿Cómo hacerlas?

  • Separa las piernas a la anchura de los hombros, mantén la espalda recta y flexiona las piernas a unos 90 grados.
  • Al bajar las rodillas, asegúrate de que queden alineadas con los tobillos. Siempre debemos evitar que sobrepasen la puntera de los pies.
  • Mantén la postura durante unos 3 o 5 segundos y regresa a la posición inicial.
  • Realiza 3 o 4 series de 12 o 15 repeticiones.

3. Flexiones de pecho

Flexiones de brazos (2)

Las flexiones de pecho están enfocadas en la tonificación de los músculos de la parte superior del cuerpo.

No obstante, dado que la espalda y los brazos se ven forzados a levantar todo el peso del cuerpo, son excelentes para fortificar casi todo el cuerpo.

Esta actividad es desafiante y, además de aumentar la fuerza física, sirve para mejorar el equilibrio y la coordinación.

¿Cómo hacerlas?

  • Sobre una colchoneta o tapete, apóyate boca abajo, con los brazos estirados y las manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros.
  • Los pies deben quedar en puntas, juntos o muy poco separados, y la espalda debe permanecer recta.
  • Inspira y flexiona los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo. Evita curvar la región lumbar.
  • Sin dejar reposar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa de movimiento, empuja hasta conseguir una extensión completa de los brazos.
  • Repite el movimiento 8 o 10 veces y completa 3 series.

4. Elevación de pierna

Los ejercicios de elevación de pierna son útiles para tonificar la zona abdominal y los glúteos.

De hecho, dependiendo de la postura, se puede trabajar en conjunto con los brazos para su fortalecimiento.

¿Cómo hacerlo?

  • Con la espalda recta y las piernas estiradas en el suelo, levanta una de las piernas sin darte demasiado impulso con la espalda o las manos.
  • Mantén la elevación durante 8 o 10 segundos y descansa.
  • Realiza el mismo movimiento con la pierna contraria y completa 12 repeticiones con cada una.
  • Para trabajar también los brazos, estíralos hacia adelante o hacia los lados en un ángulo de 90 grados.

5. Abdominales isométricas

abdominales-isométricos

Con este tipo de abdominales estarás trabajando los músculos de la zona de la cintura y el vientre y, de paso, aumentarás tu resistencia física.

Incluso, tiene beneficios en la zona lumbar y ayuda a evitar lesiones en las cervicales.

¿Cómo hacerlos?

  • Acuéstate sobre una colchoneta para hacer ejercicio, con los brazos situados a los costados del cuerpo.
  • Levanta las piernas hasta formar un ángulo recto y, enseguida, bájalas con un movimiento lento, sin tocar el suelo.
  • Aguanta la posición 8 segundos, descansa otro 8 y vuelve a comenzar.
  • Realiza de 4 a 8 repeticiones para comenzar y, luego, auméntalas de acuerdo a la resistencia que obtengas.

6. Ejercicio de fuerzas contrarias

Los ejercicios de fuerzas contrarias son aquellos en los que se utilizan dos clases iguales de fuerzas: la que estira y la que contrae.

Existen muchos modos de hacerlo pero, para empezar, se puede hacer uno muy simple apoyado de la pared.

Visita este artículo: Alimentos recomendados para antes y después del ejercicio

¿Cómo hacerlo?

  • Pon las palmas de las manos apoyadas en la pared, a la altura del pecho, y estira los brazos tanto como puedas.
  • Flexiona una pierna hacia el frente y estira la otra hacia atrás.
  • Realiza fuerza como si estuvieses tratando de empujar la pared y sostén la postura de 10 a 12 segundos.
  • Realiza 4 repeticiones.

¿Lista para intentarlo en casa? Como puedes notar, son ejercicios muy fáciles de realizar y sin necesidad de máquinas u elementos profesionales.

Practícalos todos los días y descubre cuán buenos son para aumentar la fuerza de tus músculos.