6 fuentes de calcio para completar tu nutrición

Ekhiñe Graell · 28 febrero, 2014
Este artículo ha sido verificado y aprobado por Angela María Rey el 14 octubre, 2019
Cuando pensamos en aporte de calcio, asociamos directamente la leche y sus derivados pero, ¿sabías que existen otras fuentes de calcio que puedes incorporar en tu dieta?

Los lácteos son considerados como una importante fuente de calcio debido, sobre todo, a que nuestro cuerpo puede absorberlo fácilmente a través de esos productos. No obstante, no son la única opción. En este artículo te presentamos otras fuentes de calcio para completar tu nutrición.

Como bien sabemos, el calcio es un elemento importante para gozar de buena salud. De hecho, es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y, entre otras cosas, es necesario para la función muscular, la secreción hormonal, la contracción vascular y la vasodilatación, según datos de National Institutes of Health.

Su consumo sería, por ende, sumamente importante. Una investigación de Clinical Nutrition Research señala que, de padecer una deficiencia de calcio, podríamos sufrir problemas de salud como osteoporosis o fracturas. Conoce a continuación algunas fuentes alternativas de calcio que puedes incluir en tu dieta.

Fuentes alternativas de calcio

1. Vegetales verdes

El repollo (40mg/100g), así como las espinacas (90mg/100g) y el brócoli (56mg/100g), pueden ser una interesante fuente alternativa de calcio. Crudas o ligeramente cocidas conservan mejor su valor nutricional.

Cabe destacar que aportan además hierro, fibras solubles e insolubles y folatos. Todos estos nutrientes son importantes para el correcto funcionamiento del organismo.

2. Pescados y mariscos

Según datos de la Fundación Española de Nutrición, algunos pescados y mariscos también aportan calcio. Destacan principalmente los camarones (79mg/100g) y los calamares (78mg/100g).

Entre los pescados podemos señalar las sardinas (43mg/100g), el salmón (27mg/100g), el bacalao (24mg/100g) y el atún (38/100g). Por este motivo, sería recomendable incluir al menos dos porciones de productos de mar por semana en la dieta.

Lee más: La leche de soja y sus beneficios para el organismo

3. Avena

Un estudio extensivo sobre la avena señaló que la misma aporta a nuestro organismo importantes cantidades de calcio (79,6mg/100g), además de otros nutrientes necesarios como fósforo, potasio y magnesio. Se puede consumir en el desayuno, ya sea en forma natural o en hojuelas, así como combinada con frutas o en un batido.

4. Frutos secos

Los mejores frutos secos

El folclore popular sugiere que los frutos secos serían una interesante fuente de calcio pero, ¿es esto cierto? Las almendras aportan 254mg de calcio cada 100 gramos, mientras que las avellanas cuentan con 192mg/100g. Por supuesto, es necesario tener en cuenta que la ingesta de estos frutos secos debe ser moderada ya que su aporte calórico es alto.

Puedes incluirlas en tu dieta mezclándolas con yogur y cereales, incorporándolas en las salsas de tus carnes, en tus ensaladas o simplemente, como tentempiés entre comidas.

No te olvides de leer: Las mejores frutas para tratar la anemia

5. Leguminosas

Famosas como fuente de hierro, también son consideradas fuentes de calcio. Las leguminosas que más calcio aportan son los garbanzos (145mg/100g), las alubias (128mg/100g), las lentejas (56mg/100g) y las judías verdes (40mg(100g). 

¿Lo mejor? Las podemos consumir en cualquier momento. De hecho, forman parte de la dieta diaria en muchos países del mundo, especialmente en los latinoamericanos donde se ingieren hasta en el desayuno.

6. Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo, también conocido en algunas partes del mundo como ajonjolí, contienen una buena cantidad de calcio (670mg/100g). Por supuesto, nadie consume 100g de semillas de sésamo, sino una o dos cucharadas. Sin embargo, puede ser una buena opción para aumentar tu dosis de calcio diaria incorporándolas a las ensaladas, por ejemplo.

Además, se pueden mezclar con hojas verdes como la albahaca. De esta manera, obtendremos además hierro. De hecho, algunos panes son elaborados con semillas de sésamo o las tienen en su superficie.

  • White, P. J., & Broadley, M. R. (2003). Calcium in plants. Annals of Botany. https://doi.org/10.1093/aob/mcg164
  • Cashman, K. D. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1079/BJN/2002534
  • Gebhardt, S. and R. T. (2002). Nutritive Value of Food. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Home and Garden Bulletin 72. https://doi.org/10.1136/bmj.1.4511.888
  • Theobald, H. (2005). Dietary calcium and health. Nutrition Bulletin. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00514.x
  • National Institutes of Health. Calcium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en1
  • Fundación Española de Nutrición. Espinacas. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/espinacas.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Brócoli. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/brecol.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/repollo.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Sardina. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/sardina.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Salmón. http://www.fen.org.es/mercadofen/pdfs/salmon.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Bacalao. https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/bacalao_tcm30-102833.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Atún. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/atun.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Camarón. https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/camaron_tcm30-102907.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Calamar. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/calamar.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Avena. https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Almendra. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/almendra.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Avellana. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/avellana.pdf
  • White, P. J., & Broadley, M. R. (2003). Calcium in plants. Annals of Botany. https://doi.org/10.1093/aob/mcg164
  • Cashman, K. D. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1079/BJN/2002534
  • Gebhardt, S. and R. T. (2002). Nutritive Value of Food. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Home and Garden Bulletin 72. https://doi.org/10.1136/bmj.1.4511.888
  • Theobald, H. (2005). Dietary calcium and health. Nutrition Bulletin. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00514.x
  • National Institutes of Health. Calcium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en1
  • Fundación Española de Nutrición. Espinacas. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/espinacas.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Brócoli. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/brecol.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/repollo.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Sardina. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/sardina.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Salmón. http://www.fen.org.es/mercadofen/pdfs/salmon.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Bacalao. https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/bacalao_tcm30-102833.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Atún. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/atun.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Camarón. https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/camaron_tcm30-102907.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Calamar. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/calamar.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Avena. https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Almendra. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/almendra.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Garbanzo. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/garbanzos.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Alubias. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/alubias.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Lentejas. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/lentejas.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Judías verdes. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/judiasverdes.pdf
  • Clin Nutr Res. 2015 Jan; 4(1): 1–8. Published online 2015 Jan 16. The Role of Calcium in Human Aging. doi: 10.7762/cnr.2015.4.1.1
  • Fundación Española de Nutrición. Sésamo. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/sesamo.pdf