6 fuentes de carbohidratos que no te engordan

Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado
· 5 abril, 2019
En el diseño de nuestras dietas saludables es importante conocer acerca del papel de los carbohidratos. Así, aunque su fama los asocia con engordar, en realidad la diferencia está en saber elegir.

Cuando estamos a dieta lo primero que hacemos es privarnos de comer pan, pasta o arroz, pero ¿en realidad es necesario y efectivo? ¿Todos los carbohidratos engordan? Aunque no lo creas, hay carbohidratos que no engordan y que podrás comer sin problema aunque estés intentando perder peso.

Sigue leyendo que en este artículo te contamos cuáles son.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son unas biomoléculas que también toman los nombres de hidratos de carbono, glúcidos, azúcares o sacáridos. Su principal función, en el organismo de los seres vivos, es la de contribuir al almacenamiento y la obtención de energía de forma inmediata, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso.

Diferencia entre carbohidratos simples y complejos

Hombre con alimentos levantando el dedo: carbohidratos que no te engordan
Los carbohidratos de tipo complejo se liberan progresivamente en el intestino y realizan una importante función reguladora como fibra dietética.

Hay que aprender a distinguir entre los simples y los complejos. Los hidratos de carbono simples son aquellos que son absorbidos rápidamente por el organismo proporcionando energía al instante y un “subidón” de azúcar.

Aunque son considerados como los «malos malísimos», lo cierto es que, dentro de los carbohidratos simples, no solo se encuentran los azúcares refinados o la bollería industrial, sino también las frutas y las verduras, alimentos que deberías consumir abundantemente debido a su aporte de vitaminas, fibra y minerales.

Por otro lado, los hidratos de carbonos complejos cuentan con una estructura molecular ramificada, que hace que el organismo los absorba más lentamente, evitando así los denominados picos de azúcar. Están presentes en alimentos como los cereales integrales, los frutos secos, la pasta de trigo integral o las legumbres.

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¿Por qué no deberíamos eliminar todos los carbohidratos de nuestra dieta?

Las dietas proteicas se basan en la ausencia total de carbohidratos con la intención de llevar el cuerpo a cetosis. ¿Qué se pretende con la cetosis? Que el organismo obtenga la energía que necesita de las reservas de grasa, lo que ayudaría a adelgazar.

Si bien, este tipo de dietas proteicas pueden ser efectivas a corto plazo, hay personas que son incapaces de renunciar a los carbohidratos, ya que sienten:

  • Desánimo
  • Falta de concentración
  • Malhumor e irritabilidad
  • Fatiga, cansancio

Hay que tener en cuenta también que las dietas que suprimen los hidratos de carbono y aumentan demasiado las proteínas acaban siendo muy peligrosas para nuestro organismo y, además, podrían producir el temible «efecto rebote». 

Fuentes de carbohidratos que no te engordan

1. Pan integral

Pan integral
Los productos integrales incluyen en su elaboración partes enteras de cereales, lo que aumenta el contenido en carbohidratos saludables.

El pan integral es aquel que está elaborado con harinas integrales de cereales como, por ejemplo, el trigo, el centeno o la espelta. La harina integral contiene menos carbohidratos y cuenta con más nutrientes (proteínas, fibra, luteínas y fosfocolina), vitaminas y minerales que son especialmente beneficiosos para tu salud.

Además, aunque el pan integral en sí no te ayude a perder peso, sí que es cierto que es un alimento muy saciante que te permite controlar el apetito evitando así posibles atracones nada recomendables.

2. Frutas: carbohidratos que no te engordan

Las frutas son una fuente imprescindible de vitaminas, minerales y antioxidantes y, aunque contienen una gran cantidad de hidratos de carbono, lo cierto es que gracias a su alto contenido en fibra y azúcares naturales, son ideales para complementar las dietas de adelgazamiento.

Dentro de las frutas, puedes encontrar algunas variedades que tienen menos hidratos de carbono que el resto como, por ejemplo, el aguacate, la granada, el limón, la frambuesa, las fresas, la sandía, la guayaba, la papaya o el pomelo.

3. Verduras y hortalizas

Frutas y hortalizas
Toda dieta saludable debe contar con este tipo de alimentos como fuente principal de hidratos de carbono saludables.

Al igual que las frutas, las verduras y las hortalizas constituyen una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Gracias a su bajo aporte calórico y su carencia de grasas, las verduras y las hortalizas te ayudan a mantener el peso ideal, además de combatir la obesidad.

Las verduras y las hortalizas también ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos, prevenir la hipertensión y eliminar la retención de líquidos. Por lo tanto, en nuestros hábitos alimenticios debemos incorporar estos alimentos como base de nuestra alimentación.

4. Frutos secos

Tienen muchas calorías pero son el snack perfecto, pues contienen proteína, fibra y grasas saludables. Diversos estudios epidemiológicos han demostrado que las personas que los consumen son más sanos y delgados que los que no lo hacen, con menor riesgo cardiovascular y de padecer enfermedades metabólicas.

Ahora bien, se trata de un alimento que debe consumirse con gran moderación. Un puñado es perfecto, mientras que una bolsa de medio kilo estaría mal porque sobrepasaría la cantidad recomendada.

Lee también: ¿Cuál es la forma correcta de comer frutos secos?

5. Carbohidratos que no te engordan: quinoa

Quinoa
Aumenta la diversidad de cereales como la quinoa. Esta es fuente de azúcares complejos y aminoácidos de alto valor nutricional.

Posee un alto contenido en proteínas, ácidos Omega-6 y Omega-3 y minerales, que aportarán una buena dosis de energía, como potasio, magnesio, calcio, fósforo y zinc. Orientadas a la misma función están las vitaminas del tipo B y E, que la convierten en un buen antioxidante.

Sus hidratos de absorción lenta (de bajo índice glucémico) regulan el azúcar en sangre y los niveles de colesterol, previniendo así las enfermedades cardiovasculares. Ademas de todo ello, evitará que tengamos hambre entre horas y es una estupenda opción como fuente de hierro para personas veganas.

6. Avena

Las civilizaciones antiguas ya conocían las propiedades energéticas de este cereal, con un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales como magnesio, zinc, calcio y hierro. Ayuda a mantener los niveles de colesterol gracias a sus aminoácidos y a su aporte de Omega-3.

Sus hidratos de carbono son de absorción lenta, lo que significa que su energía se irá liberando poco a poco en nuestro organismo. De este modo, resultan saciantes por más tiempo. Este mismo principio ayuda a evitar cambios bruscos en los niveles de azúcar, ya que su aporte energético es más sostenido.

Ahora ya sabes que puedes hacer dieta y consumir sin preocupaciones los carbohidratos que no te engordan. Disfruta de tu dieta y pierde esos kilos de más.

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