7 platos para comer de noche sin subir de peso

Es posible disfrutar de una cena y no engordar. ¿Cómo? Pues bien, eligiendo los alimentos adecuados y manteniendo la moderación.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 25 mayo, 2023

Existe una creencia muy extendida que asocia la ingesta nocturna de alimentos con el aumento de peso. Debido a ello, muchas personas optan por limitar por completo su consumo al caer la tarde. Esta práctica es cuanto menos cuestionable, y se puede mejorar con ayuda de platos para comer de noche sin subir de peso.

A pesar de que existen diferencias, los expertos advierten que la tasa metabólica basal es casi tan alta durante la noche que durante el día. Tu organismo demanda una gran cantidad de energía, de manera que solo debes saber elegir los alimentos durante la noche. Reflexionamos al respecto y te dejamos con 7 platos que puedes aprovechar.

Consejos para comer de noche de forma sana

Si queremos comer de noche sin engordar, debemos preparar una cena ligera y establecer un horario para comer. Los investigadores recomiendan cenar al menos dos o tres horas antes de ir a dormir.

No tenemos por qué privarnos de alimento, sino aprender a ser moderados durante la cena para favorecer el descanso nocturno. Además, es esencial dar prioridad a los alimentos más nutritivos. Después de todo, y como señalan los especialistas, el consumo nocturno de nutrientes pequeños o comidas mixtas no repercute negativamente en el peso o en la salud.

En cuanto a la cantidad de calorías, estas deben repartirse a lo largo del día para llegar a cubrir las necesidades de cada persona. Por cuestiones de gasto energético y de digestión es preferible concentrar las ingestas más fuertes en la mañana y las horas centrales.

Hacer entre 4 y 5 comidas puede ayudar a muchas personas a regular el apetito y obtener todos los nutrientes necesarios.

Por supuesto, si queremos bajar de peso o evitar ganarlo, la cena es solo un componente más a tener en cuenta. El resto de la dieta y los hábitos de vida deben ser los adecuados. En este sentido también son importantes el ejercicio, el estrés y el descanso.

Atención al tamaño de las porciones

El tamaño de las porciones es una de las claves para comer de noche sin engordar. Algunos trucos recomendables son:

• Colocar la cantidad que pensamos comer en un plato, en lugar de comer desde el envase o la fuente para servir. De este modo, se pueden evitar los excesos.
• Guardar los alimentos más tentadores, como dulces, papas fritas y galletas, en un lugar fuera de la vista o no tenerlos en casa ya que en realidad son productos de consumo ocasional.
• Comer frutas o snacks saludables entre las comidas. Si llegamos a la cena hambrientos, podríamos terminar comiendo más de lo que teníamos pensado o cosas de peor calidad.
• Reducir los alimentos con altos niveles de carbohidratos durante la noche como arroz, pasta, papas, granos y pan. Los mismos podrían aportar una gran cantidad de calorías que el cuerpo no necesitará en ese momento.

Por otro lado, la distribución de los alimentos es tan importante como el tamaño de las porciones. Lo ideal es que la cena esté compuesta por abundantes verduras (como un plato principal), con una ración de proteína magra.

Además se pueden incorporar legumbres y granos integrales según las necesidades energéticas y en cantidades diversas. Las grasas deben estar presentes a través del aceite de oliva, los frutos secos o el pescado azul.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que estos consejos para comer de noche sin subir de peso son para la población general. Pese a ello, lo más conveniente es obtener un plan integral personalizado para mantener un peso y una salud positivos.

¿Qué alimentos conviene comer de noche sin engordar?

Los estudios al respecto asocian la alta ingesta de carbohidratos en la dieta nocturna con el aumento de peso. Por tanto, solo debes regular su participación, y apostar por el contrario por aquellos que son bajos en hidratos de carbono. Te dejamos con 7 ideas para comer de noche sin subir de peso.

1. Huevos cocidos

El huevo es un alimento que aporta proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales. Ayuda a saciar el apetito y no deja de ser una cena ligera cuando se prepara cocido (por la noche, hay que evitar los fritos).

Si no te llaman mucho los huevos cocidos, puedes optar por una tortilla francesa o por huevos revueltos. Puedes acompañarlos con una ensalada de tomate o cualquier otra de tu preferencia. Evita la condimentación excesiva para evitar episodios de reflujo durante la noche.

2. Queso con nueces

Una pequeña porción de queso contiene unas 100 calorías, así que la clave es tomar un trocito y no pasarse.

Si quieres puedes acompañar tu trozo de queso con nueces, que aportan melatonina. Esta hormona se ha relacionado con el metabolismo de las grasas y el control de la glucemia. Sin embargo, los datos obtenidos son a través de suplementación y no a través de alimentos.

La mejor forma de disfrutarlos es añadirlos a una ensalada que contenga abundantes vegetales o bien junto a unas verduras asadas al horno.

3. Pavo con puré de calabaza

La carne de pavo es una gran fuente de triptófano, proteínas saludables bajas en grasa y además resulta muy digestiva. Para la guarnición, elige un puré de calabaza. Esta verdura es nutritiva y baja en calorías.

4. Humus con verduras

5. Mazorca de maíz

La mazorca de maíz es un plato recomendado para comer por la noche. Pero, no hablamos del maíz que venden enlatado, sino de la mazorca cocida. Acompáñalo con unas rodajas de remolacha o bien, una ensalada caprese.

6. Pescado

Tanto el pescado blanco como el pescado azul son buenas opciones para disfrutar de una cena saludable y nutritiva. Hay quienes recomiendan optar por el pescado blanco, ya que el pescado azul tiene más componentes grasos.

Sin embargo, preparado de forma suave (a la plancha o al horno) es una opción perfecta que también aporta ácidos grasos omega 3 y vitamina D.

Como hemos comentado con otros alimentos, lo mejor es acompañarlo de unas verduras y, si se desea, una ración de patata hervida.

7. Filetes de pavo con champiñones

Por último, traemos para ti una receta completa con la que podrás disfrutar de una cena ligera y muy nutritiva. La proteína principal en este caso es el pavo, el cual, como dijimos con anterioridad, es muy fácil de digerir. Presta especial atención y no pierdas ningún detalle de este delicioso platillo.

Ingredientes

• 150 gramos de filetes de pavo.
• 100 gramos de champiñones pequeños.
• 1/4 de cebolla.
• 25 mililitros de caldo de pollo.
• 30 mililitros de vino tinto.
• Pimienta y sal al gusto.
• Un poco de aceite de oliva.
• Perejil picado.

Preparación

1. Limpia, lava y seca los champiñones, luego reserva algunos enteros y el resto córtalos en láminas.
2. Pela la cebolla y córtala en juliana, añade un poco de aceite de oliva en una sartén y sofríe la cebolla junto a los champiñones. Agrega sal y pimienta al gusto, deja sofreír hasta que se evapore el agua.
3. Al retirar el sofrito del sartén, deberás añadir unas gotas de aceite y saltear los champiñones enteros durante unos minutos.
4. Agrega sal y pimienta al pavo, luego dóralo en una sartén dos minutos por cada lado.
5. Añade el sofrito junto al pavo, vierte el vino tinto y déjalo reducir a fuego vivo.
6. Después, agrega el caldo, baja la llama y déjalo cocinar durante 3 minutos más.
7. Por último, tan solo sirve el pavo con los champiñones enteros y espolvorea con el perejil.

Esta receta se puede acompañar de una taza de gazpacho o un bol de frutas frescas variadas de postre.

Otras ideas para comer de noche sin subir de peso

Los platos anteriores te servirán para saciar tu hambre, mantener una dieta saludable y controlar tu peso. Como alternativa puedes apelar por las siguientes opciones:

• Avena: los expertos señalan a la avena como uno de los alimentos con mayor concentración de melatonina. Además, se trata de uno bajo en calorías, con alto contenido de fibra y proteína. Puedes añadirle la canela, ya que se sabe que esta puede controlar los desequilibrios de glucosa en sangre que median en tus antojos.
• Plátano: el plátano es un alimento que cuenta con mala reputación durante la noche. Nada más lejos de la realidad. Se le atribuyen múltiples beneficios en la salud, todo esto a través de sus compuestos bioactivos como lo son fenoles, carotenoides, aminas biogénicas y fitoesteroles. Opta por comerlo entero, sin procesar.
• Yogur: algunos expertos recomiendan el consumo de yogur para mejorar la calidad del sueño. Es una gran fuente de nutrientes, y sus beneficios para la flora intestinal son por todos conocidos. Si optas por las presentaciones baja en grasas y calorías tienes uno de los mejores alimentos para comer de noche sin subir de peso.
• Nueces: es cierto que las nueces son altamente calóricas, pero paradójicamente también pueden tener un efecto saciante. Se le atribuyen múltiples beneficios para la salud, y son útiles para controlar los antojos por los dulces o procesados. Puedes comer tres o cuatro nueces cuando estos últimos te invadan en la noche.

No hace falta dejar de comer de noche, sino comer bien

Como hemos podido ver, la cuestión no es dejar de comer, sino por el contrario mantener siempre la moderación a la hora de comer por la noche. El tamaño de las porciones, los ingredientes y la forma de prepararlos son factores clave que hay que cuidar.

Al tomar cenas ligeras, pero nutritivas y saciantes, no solo evitaremos subir de peso, sino también tener una mala noche de sueño. En caso de que tengas dudas, te invitamos consultar con un nutricionista. Este puede diseñar un programa específico para tu edad, requerimientos diarios, altura, sexo y expectativas.