5 razones para comer espárragos y cómo cocinarlos

Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
12 julio, 2019
Los espárragos son uno de los vegetales más balanceados, con grandes beneficios nutricionales para el cuerpo. Conoce sus propiedades y cómo prepararlos.

Los espárragos son los vegetales que se recogen de los brotes jóvenes de una planta herbácea denominada Asparagus officinalis. Pueden ser blancos o verdes, según la forma en que son cultivados. Se trata de uno de los vegetales más balanceados desde el punto de vista nutricional. 

Contienen vitamina A, E y K, magnesio, zinc, fósforo, potasio y selenio, así como fibra, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, hierro, cobre y manganeso. Por si fuera poco, son muy bajos en grasa y calorías (una taza de espárragos contiene unas 27 calorías en total, aproximadamente).

Beneficios de los espárragos para el organismo

Espárragos

Algunos de los beneficios o aportes de estos vegetales de alto valor nutricional a nuestro organismo son:

1. Diuréticos naturales

Están compuestos por una gran cantidad de agua y asparagina, un aminoácido que tiene una destacada función en la actividad cerebral. Este vegetal es el diurético por excelencia. Al ser rico en potasio y pobre en sodio, tiene un efecto diurético que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo.

2. Previene el envejecimiento prematuro

Envejecimiento prematuro

Tienen antioxidantes que combaten los radicales que dañan la piel. Además, la vitaminas A, C, E y K nutren, pero también estimulan el proceso de cicatrización.

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3. Fortalecen el sistema nervioso

Los espárragos son uno de los vegetales más ricos en proteínas. También, contienen un gran porcentaje de zinc y ácido fólico, sustancias que fortalecen el sistema nervioso. Su consumo ayuda a mantener sano el cuerpo, evita el deterioro mental y aumenta la potencia sexual.

4. Mejoran la digestión

Son buenas para la digestión

Tienen efectos laxantes que favorecen el tránsito intestinal, gracias a su alto contenido de fibra celulosa. De igual manera, ayudan a reducir el colesterol y acelera la velocidad con la que pasan los azúcares hacia la sangre.

5. Mejoran el sistema de defensas

Los espárragos son un multivitamínico, pues contienen las vitaminas del grupo B, C y E. Sin embargo, los minerales como el potasio, fósforo, hierro y magnesio los convierten en una fuente de nutrientes.

Además, mejoran las defensas del sistema inmunitario gracias a que contiene folato, que  ayuda en la formación de anticuerpos, glóbulos rojos y blancos. Por eso, se recomienda para prevenir o tratar la anemia. 

Otra de las propiedades de los espárragos son los compuestos fitoquímicos y saponinas que también se encargan de reforzar el sistema inmunitario. 

gratinado de espárragos y patatas

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Cómo cocinarlos

Una vez cocidos, los espárragos pueden servir de guarnición para acompañar cualquiera de tus comidas. O bien, puedes incluirlos como ingredientes en otros platillos.

Ingredientes

  • 1 puñado de espárragos.
  • 2 litros de agua.
  • 2 cucharadas de sal (30 g).

Preparación

  1. Primero, lava los espárragos bajo el chorro de agua durante unos segundos.
  2. A continuación, ponlos en un recipiente con agua para quitar cualquier residuo de tierra.
  3. Luego, corta la parte dura de los tallos, ya que no tienen muy buen sabor.
  4. Pon a hervir una olla de agua con dos cucharadas de sal.
  5. Finalmente, vierte los espárragos.
  6. Deja que se cocinen durante 3 minutos.
  7. Para saber si están listos pruébalos. Deben quedar crujientes.

Recomendaciones para prepararlos

  • No los cocines más de 7 minutos para que no pierdan sus propiedades. 
  • No requieren de mucha agua para cocinarlos. 
  • Si quieres aprovechar al máximo sus nutrientes, consume el jugo de sus raíces.
  • Si colocas los espárragos cocinados en agua hirviendo 1 minutos, y luego los pones en hielo, estarán más brillantes para acompañar tu ensalada.
  • Conserva el caldo, pues contiene propiedades depurativas.
  • Se pueden cocer en agua, vapor o a la plancha.
  • Toma en cuenta que los espárragos finos se cocinan rápidamente, son crujientes por fuera y blandos por dentro. Mientras que los gruesos tardan en cocinarse y su textura es un poco áspera.
  • Para conservarlos en el refrigerador, guárdalos en una bolsa de plástico.
  • Su mejor sabor es durante los primeros 3 días.
  • Evita comer espárragos enlatados, pues no tienen la misma cantidad de nutrientes, ni el mismo sabor.