4 recomendaciones dietarias para regular el colesterol

Okairy Zuñiga·
19 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
11 Febrero, 2019
Aprende a regular tu colesterol rápido, sin complicaciones y sin medicamentos. Una de nuestras recomendaciones dietarias para regular el colesterol es que todos los días consumas una alta cantidad de fibra.

¿Tu médico te ha dicho que tienes los niveles de colesterol elevados? En ese caso, es posible que te haya dado algunos medicamentos y recomendaciones para controlarlo. Aumenta tu mejoría con las siguientes recomendaciones dietarias para regular el colesterol.

Te darás cuenta de que son consejos prácticos y muy rápidos. Lo mejor es que resultan sencillos de incorporar y no te obligarán a gastar de más. ¿Listo? Toma nota y ponlos en práctica hoy mismo.

¿Qué es el colesterol?

Antes de darte las recomendaciones dietarias para regular el colesterol debes saber que este es producido por el hígado. A través del colesterol, las células de tu cuerpo reciben la cantidad correcta de nutrientes.

El problema aparece cuando esas grasas que comes son de mala calidad. En este caso, el perfil lipídico se verá afectado y el nivel de oxidación de la lipoproteína LDL será mayor. Esto puede afectar negativamente a la salud, según un artículo publicado en la revista BMJ.

Recomendaciones dietarias para regular el colesterol

1. Consume grasas monoinsaturadas

Se cree que al tener el colesterol alto hay que dejar de comer toda clase de grasas. En realidad, una de las recomendaciones dietarias para regular el colesterol es consumir lípidos sanos.

Las grasas monoinsaturadas aumentan la cantidad de colesterol HDL. Este es el colesterol bueno que todos necesitamos en altas cantidades.

Entre los alimentos que aportan este tipo de lípidos están: aceite de oliva, nueces, aceite de canola, aceitunas, aceite de coco, almendras, huevo y aguacate.

Por lo tanto, procura incluir una de estas grasas en cada momento (desayuno, comida y cena). Al comprarlos, es importante que elijas las de mejor calidad para que los resultados sean óptimos.

Tan solo recuerda vigilar las porciones pues fácilmente puedes excederte con las calorías. Algo que nunca debes hacer es mezclar dos grasas naturales a menos que tengas bien controladas las porciones.

Por ejemplo, si en tu ensalada añades nueces, evita aderezar con aceite. En su lugar, da un toque de sabor con una vinagreta o un aderezo similar.

Quizá te interese leer: Las aceitunas y el aceite de oliva depuran tu organismo

2. Añade grasas poliinsaturadas, en especial omega-3

Alimentos ricos en omega 3

Otra de las recomendaciones dietarias para regular el colesterol es consumir suficiente omega-3. Al igual que las grasas monoinsaturadas, los omega-3 reducen la cantidad de colesterol LDL, según un estudio publicado en el año 2016.

En un estudio se comprobó que las personas que cambian las grasas comunes por omega-3 reducen:

  • El colesterol LDL.
  • La resistencia a la insulina.
  • El riesgo de sufrir diabetes tipo 2.

Los mejores alimentos para obtener este tipo de grasas son: salmón, atún, nueces y camarones.

Además, una buena forma de saber que estás consumiendo suficiente omega-3 es añadiendo a tu dieta una porción de pescado azul dos veces a la semana. Ahora bien, aunque el salmón es bien conocido por sus omega-3, no es obligatorio que lo consumas.

Además de salmón, puedes consumir atún natural fresco, no de lata. Este pescado también es una fuente de alimento muy saludable.

3. Evita a toda costa las grasas trans

Otra de las recomendaciones dietarias para regular el colesterol es evitar las grasas trans al máximo. Estas suelen estar presentes en alimentos que han sido muy procesados, como las margarinas, pasteles y panes comerciales.

Son uno de los elementos más utilizados en la industria alimentaria porque tienen mayor resistencia a la temperatura ambiental. Además, aportan mejor textura.

Pese a estos beneficios, las grasas trans afectan a la salud de tu corazón y reducen la cantidad de colesterol HDL.

Por lo tanto, al momento de comprar alimentos procesados, listos para comer o congelados revisa en la etiqueta. Lo ideal es que evites aquellos que digan algo similar a “parcialmente hidrogenado”.

4. Come suficiente fibra soluble

La fibra soluble es un compuesto presente en los vegetales que resulta difícil de disolver en el agua y que el estómago no digiere. Esto significa que llega prácticamente completa al tracto digestivo y les obliga a trabajar.

Además, es un elemento vital para la correcta reproducción de las bacterias intestinales benéficas (probióticos). Cuando tu cuerpo tiene la cantidad correcta de probióticos, el colesterol negativo disminuye drásticamente.

La alimentación puede influir en el perfil lipídico

A la hora de modular el perfil lipídico, es necesario modificar una serie de hábitos. Una dieta variada y equilibrada, junto con la práctica de actividad física de manera regular reduce significativamente el riesgo cardiovascular. 

Ingerir lípidos mono y poliinsaturados y reducir el consumo de aquellos de tipo trans, mejorará tus niveles de lipoproteína HDL. Además contribuirá a disminuir la tasa de oxidación del colesterol LDL, parámetro relacionado con el riesgo cardiovascular.

  • Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.
  • Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016.