4 recomendaciones dietarias para regular el colesterol

Brunilda Zuñiga 14 mayo, 2018
Aprende a regular tu colesterol rápido, sin complicaciones y sin medicamentos.

¿Tu médico te ha dicho que tienes los niveles de colesterol elevados? En ese caso, es posible que te haya dado algunos medicamentos y recomendaciones para controlarlo. Favorece tu mejoría con las siguientes recomendaciones dietarias para regular el colesterol.

Te darás cuenta que son tips prácticos, sencillos y muy rápidos. Lo mejor es que resultan sencillos de incorporar y no te obligarán a gastar de más. ¿Listo? Toma nota y ponlos en práctica hoy mismo.

¿Qué es el colesterol?

Antes de darte las recomendaciones dietarias para regular el colesterol debes saber que este es producido por el hígado. A través del colesterol, las células de tu cuerpo reciben la cantidad correcta de grasas.

El problema aparece cuando esas grasas que comes son de mala calidad. En este caso, el colesterol también lo será y tus células estarán mal nutridas.

1. Consume grasas monoinsaturadas

Se cree que al tener el colesterol alto hay que dejar de comer toda clase de grasas. En realidad, una de las recomendaciones dietarias para regular el colesterol es consumir grasas sanas.

Las grasas monoinsaturadas aumentan la cantidad de colesterol HDL. Este es el colesterol bueno que todos necesitamos en altas cantidades.

Las aceitunas contienen grasas saludables.

Entre los alimentos que aportan este tipo de grasas están: aceite de oliva, nueces, aceite de canola, aceitunas, aceite de coco, almendras, huevo y aguacate.

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Procura incluir una de estas grasas en cada tiempo (desayuno, comida y cena). Al comprarlos, es importante que elijas las de mejor calidad para que los resultados sean óptimos.

Tan solo recuerda vigilar las porciones pues fácilmente puedes excederte con las calorías. Algo que nunca debes hacer es mezclar dos grasas naturales a menos que tengas bien controladas las porciones.

Por ejemplo, si en tu ensalada añades nueces, evita aderezar con aceite. En su lugar, da un toque de sabor con una vinagreta o un aderezo similar.

2. Añade grasas poliinsaturadas, en especial omega-3

Otra de las recomendaciones dietarias para regular el colesterol es consumir suficiente omega-3. Al igual que las grasas monoinsaturadas, los omega-3 reducen la cantidad de colesterol LDL.

En un estudio se comprobó que las personas que cambian las grasas comunes por omega-3 reducen:

  • El colesterol dañino
  • El riesgo de sufrir diabetes tipo 2
  • Reduce la resistencia a la insulina

Los mejores alimentos para obtener este tipo de grasas son: salmón, atún, nueces y camarones.

Una buena forma de saber que estás consumiendo suficiente omega-3 es añadiendo a tu dieta una porción de pescado dos veces a la semana. Ahora bien, aunque el salmón es bien conocido por sus omega-3, no es obligatorio que lo consumas.

Salmón con espárragos.

Si tu bolsillo no te permite comerlo seguido, cámbialo por el atún natural. Resulta igual de beneficioso pero mucho más económico. Eso sí, recuerda elegir el atún fresco antes que el de lata. El de lata lo puedes consumir ocasionalmente pero recuerda que contiene conservantes y sal. Estos elementos pueden empeorar tus problemas de colesterol.

3. Evita a toda costa las grasas trans

Otra de las recomendaciones dietarias para regular el colesterol es evitar las grasas trans al máximo. Estas suelen estar presentes en alimentos que han sido muy procesados, como las margarinas, pasteles y panes comerciales.

Son uno de los elementos más utilizados en la industria alimentaria porque tienen mayor resistencia a la temperatura ambiental. Además, aportan mejor textura.

Pese a estos beneficios, las grasas trans afectan a la salud de tu corazón y reducen la cantidad de colesterol beneficioso.

Al momento de comprar alimentos procesados, listos para comer o congelados revisa en la etiqueta. Lo ideal es que evites aquellos que digan algo similar a “parcialmente hidrogenado”.

4. Come suficiente fibra soluble

Cazuela de frijoles que contienen fibra.

La fibra soluble es un compuesto presente en los vegetales que resulta difícil de disolver en el agua y que el estómago no digiere. Esto significa que llega prácticamente completa a tu tracto digestivo y les obliga a trabajar.

Además, es un elemento vital para la correcta reproducción de las bacterias intestinales benéficas (probióticos). Cuando tu cuerpo tiene la cantidad correcta de probióticos, el colesterol negativo disminuye drásticamente.

Por lo anterior, una de nuestras recomendaciones dietarias para regular el colesterol es que todos los días consumas una alta cantidad de fibra. Esta la puedes obtener de: vegetales verdes, frijoles, lentejas, garbanzos, fruta, avena y trigo.

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