9 ejercicios sencillos y caseros para reafirmar el busto

El calentamiento previo es fundamental para evitar lesiones. Con estos ejercicios no solo levantarás el pecho, sino que disfrutarás de más tonicidad y fuerza muscular.

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 25 mayo, 2023

El busto puede perder firmeza por diferentes causas. Desde el embarazo hasta por adelgazar varios kilos, la mala postura o el paso de los años pasan factura.

Si quieres que tus senos luzcan firmes y bien tonificados, no te pierdas los siguientes ejercicios. Con ellos lograrás reafirmar el busto de manera sencilla. Además, puedes practicarlos en casa o en el gimnasio.

Recomendaciones antes de empezar

Antes de llevar a cabo una rutina de ejercicio, ya sea para reafirmar el busto o cualquier otra parte del cuerpo, es necesario que realices movimientos de calentamiento 5 o 10 minutos. Esto evitará lesiones musculares. Por otra parte, recuerda mantener una buena postura y la espalda lo más recta posible y apretar el abdomen.

Los ejercicios para reafirmar el busto te ayudarán a fortalecer los pectorales. Para obtener buenos resultados es preciso repetirlos tres veces a la semana.

Puedes comenzar sin peso o con una pesa pequeña (una botella de agua o llena de arena, por ejemplo). No sólo levantarás los senos, sino que también disfrutarás de más tonicidad y fuerza muscular.

Los mejores ejercicios para reafirmar el busto

1. Reafirmante de pecho

• En primer lugar, siéntate en una silla, siempre con la columna apoyada en el respaldo, lo más derecha que puedas.
• El estómago hacia adentro y los pies apoyados completamente en el suelo.
• Toma una pesa en cada mano y levántalas hasta la altura de los hombros, por delante del pecho.
• Los codos deben formar un ángulo de 90 grados a los laterales del cuerpo.
• Levanta los brazos, pero sin llegar a estirarlos del todo, y así tus codos no se resentirán.
• Mantén la posición durante cinco segundos y baja lentamente a la postura inicial.

Haz tres series de cinco repeticiones y aumenta la cantidad a tres series de diez repeticiones al primer mes.

2. Apertura de pecho

• En la misma posición sentada que en el ejercicio anterior, con una pesa en cada mano, enfrenta las palmas.
• Siempre mantén los codos flexionados.
• Abre los brazos hacia tus laterales.
• Cuando haces este movimiento, inspiras. Cuando los cierras, exhalas.

Haz tres series de cinco repeticiones la primera semana, tres series de ocho repeticiones la segunda y la tercera.

Al primer mes, debes estar haciendo tres series de diez repeticiones.

3. Flexiones

• Es un ejercicio muy eficaz, que si bien requiere de ciertas técnicas y práctica, podrás hacerlo sin problemas.
• No necesitarás ningún elemento adicional, por lo que cualquier momento del día es ideal para entrenar.
• En primer lugar, ponte de pie frente a la pared y separa los pies a la altura de las caderas.
• Coloca en la pared las palmas de las manos, a la altura de los hombros. Los brazos deben quedar estirados y paralelos entre sí.
• Flexiona los codos con lentitud, haciendo flexiones, sin mover las manos de la pared.
• Cuando llegues lo más abajo posible, cuenta hasta tres y sube.

Haz unas diez repeticiones, descansa un minuto y vuelve a empezar.

4. Estiramiento de brazos

• Un ejercicio más que sencillo y popular.
• Consigue dos pesas de unos 2 kilos cada una.
• Siéntate con la espalda recta, en una silla, con los pies apoyados completamente en el piso.
• Toma las pesas con las manos y estira los brazos. Tienen que quedar rectos tocando las orejas.
• El siguiente paso es juntar por encima de la cabeza las pesas.
• Cuenta hasta tres y vuelve a la postura inicial.

Haz tres series de ocho repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada serie. Para comenzar también puedes hacerlo sin pesas.

Otra forma de hacerlo es realizar el siguiente ejercicio:

5. Levantamiento de pesas de pecho

• Es un ejercicio algo complejo que tal vez quieras poner en práctica cuando los demás ya estén practicados.
• En primer lugar, siéntate apoyando bien la espalda y mantén en cada mano un peso de entre 2 y 5 kilos, según tus posibilidades.
• Estira los brazos a los laterales y luego dobla los codos para que queden a 90 grados las manos.
• Levanta los brazos hasta estirarlos por encima de la cabeza y regresa a la postura inicial.
• Ten cuidado de no bajar demasiado, ya que siempre deben quedar a la altura de los hombros.

Realiza ocho o diez repeticiones, descansa un minuto y haz otra repetición.

6. Mariposas de banca plana

• Acuéstate bocarriba en el banco del gimnasio.
• Toma una pequeña pesa en cada mano.

• Extiende los brazos sobre el pecho y luego bájalos haciendo una ligera curva con los codos, hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
• Recuerda mantener esa pequeña curvatura para regresar a la posición original.

Realiza ocho repeticiones, descansa un minuto y haz otra repetición.

7. Mariposas de pie

• Levantada, con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las rodillas un poco flexionadas.
• Toma una pesa en cada mano.
• Estira los brazos a la altura de los hombros y luego llévalos al centro del pecho.
• Siempre los brazos van paralelos al suelo y luego se extienden hacia fuera.

Haz ocho repeticiones para terminar una serie y dos series más.

8. Presión de palmas

• Sentada o de pie, como sea más cómodo para ti, junta las palmas de las manos por delante del pecho.
• Los codos deben quedar despegados del cuerpo, como en la postura de saludo en los países orientales.
• Toca la barbilla con la punta de los dedos.
• Ejerce una cierta presión durante 20 segundos y luego descansa.

Vuelve a empezar y repite unas tres veces más.

9. Pesas hacia adelante

• Por último, sentada en una silla, toma las pesas con las manos.
• Extiende los brazos hacia adelante, uno al lado del otro.
• Sube hasta tocar con el brazo la mejilla y estira bien el brazo.
• Baja a la postura inicial (a la altura del pecho) y repite con el otro brazo.

Haz cinco repeticiones con cada brazo y completa otra serie igual.