5 semillas muy beneficiosas que no pueden faltar en tu dieta

Para obtener los máximos beneficios de las semillas se recomienda dejarlas en remojo o bien molerlas. De esta forma nuestro organismo aprovecha sus nutrientes de forma adecuada.

Existen una variedad de semillas que son conocidas también con el nombre de “superalimentos”, debido a la cantidad de antioxidantes, nutrientes y grandes beneficios que proporcionan al organismo.

Las semillas son comestibles y deberíamos incluirlas en nuestra dieta. Además, cada una tiene sus características y pueden añadirse a diferentes comidas del día.

Como sabemos, las semillas son muy beneficiosas para nuestra salud, pero debemos conocer la manera correcta de conservarlas para aprovecharlas al máximo. Debes guardalas en un bote de cristal cerrado y en el que no les dé la luz de manera directa.

Por otro lado, para comerlas directamente es importante dejarlas en remojo o molerlas, de lo contrario pasan por el intestino de manera intacta y no nos beneficiamos de sus propiedades.

Hay muchas opciones para incorporar semillas a nuestras recetas. También puedes comerlas directamente, sobre el pan con un poco de aceite. No importa la manera que elijas lo fundamental es incluirlas en tu dieta diaria.

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Las 5 semillas que no pueden faltar en tu dieta

1. Chía

semillas de chia

Las semillas de chía están cargadas de vitaminas y minerales. Contienen diez veces más fibra que el arroz, ocho veces más omega 3 que el salmón, seis veces más calcio que la leche, y tres veces más hierro que la espinaca.

También nos aportan hierro y potasio y se pueden incorporar a la dieta de diferentes formas como cocidas, en batidos, en ensaladas, en panes y galletas horneadas.

Algunos de los beneficios que nos aportan estas semillas son:

  • Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, gracias a su riqueza en omega 3, que protege el corazón.
  • Mejoran la circulación.
  • Disminuyen la presión arterial.
  • Ayudan a mantener los niveles de los triglicéridos en sangre.
  • Contribuyen a la disminución del colesterol.
  • Ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre.

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2. Sésamo

Las semillas de sésamo tienen una gran concentración de calcio y proteínas. Se emplean mucho en la elaboración de panificados. Además, se pueden utilizar en cobertura para panes y galletas, en yogures y quesos.

Su alto contenido en antioxidantes ayudan a reducir el colesterol, por lo que resulta muy beneficiosas para mantener una buena salud cardiovascular. También son ricas en:

3. Linaza

semillas de linaza

Durante muchos años las semillas de lino o linaza han sido consumidas para el beneficio de la salud. Son una excelente fuente de fibra, polifenoles y ácido linoleico.

Son compuestos que tiene muchos beneficios para nuestra salud. No podemos olvidar que  la fibra es muy necesaria para todos los procesos digestivos. Además, también son ideales para bajar de peso y reducir el colesterol.

Por otro lado, ayudan a regular los niveles hormonales, aspecto muy importante para las mujeres durante el periodo menstrual o la menopausia.

Las semillas de lino se pueden incorporar en la dieta de diferentes maneras:

  • Añadiéndolas a yogures.
  • Batidos.
  • Ensaladas.
  • Arroz.
  • Pastas.

4. Semillas de girasol

Son deliciosas y muy beneficiosas para la salud. Tienen gran poder antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres. También por el contenido de vitamina E, son adecuadas para nutrir y rejuvenecer el aspecto de la piel. Poseen alto contenido de:

  •  Vitaminas B y E que ayuda a mantener la salud del sistema cardiovascular.
  •  Fitoesteroles.
  • Minerales como el magnesio, potasio, selenio y fósforo.

Las semillas de girasol son ideales para las personas que hacen mucho deporte por su aporte de minerales y vitaminas del complejo B. Asimismo, son muy recomendadas para las dietas veganas por ser gran fuente de proteínas vegetales.

La puedes consumir en su forma natural, ya sea remojadas, molidas, o en puré. Es recomendable evitar que tengan sal, azúcar o estén tostadas.

5. Calabaza

Semillas-de-calabaza

Resultan una fuente perfecta de proteína vegetal. Tan solo 100 gramos de semillas de calabaza contienen cerca de 54 % de la dosis diaria recomendada de proteína.

Tienen además una elevada concentración de:

  • Vitaminas del grupo B.
  • Triptófano.
  • Ácidos grasos Omega 3.
  • Zinc.

Las semillas de calabaza son reconocidas por su capacidad antiinflamatoria,  tanto a nivel prostático como de la vejiga. Además ayudan a construir y reparar el tejido muscular . Por su contenido en triptófano, ayudan a mantener el equilibrio emocional. Se pueden incorporar en sopas, ensaladas, yogures y quesos.

 

  • Jiménez P, P., Masson S, L., & Quitral R, V. (2013). Composición química de semillas de chía, linaza y rosa mosqueta y su aporte en ácidos grasos omega-3. Revista Chilena de Nutrición. https://doi.org/10.4067/S0717-75182013000200010

  • Acosta, Gonzales Irina Ximena Torres, T. G. (2015). Extraccion de aceite de chia (salvia hispanica l.) por el metodo de prensado continuo (expeller) y discontinuo (hidraulico) de las regiones de cusco y arequipa. Universidad Nacional de San Agustin de Arequipa.

  • Ministerio de Agroindustria. Presidencia de la Nación. (2015). Semillas : Pequeños alimentos con grandes nutrientes. Nutrición y Educación Alimentaria. https://doi.org/4349-2810/2114-nutricion@minagri.gob.ar