Reducir la ingesta de café y aumentar el gasto energético a través de la práctica de ejercicio físico es fundamental para mantener en equilibrio los niveles de cortisol en el organismo.
El cortisol o hidrocortisona es una hormona que se produce en la glándula suprarrenal. Esta sirve para aumentar el nivel de azúcar en la sangre y tiene el inconveniente de disminuir la formación ósea y causar algunas enfermedades como el sobrepeso.
Cuando el cortisol sube, se conoce como hipercortisolismo o síndrome de Cushing. Esta enfermedad conlleva a la concentración de grasa, elevación de los niveles de presión arterial y estrés corporal.
Aunque no se presentan en todos los casos, existen algunas señales que podrían indicarte que algo no va bien en tu organismo y que, quizás, podrías tener el cortisol alto.
El aumento de peso es uno de los primeros síntomas del exceso de cortisol. Este es especialmente notable en la parte superior del cuerpo, debido a que la grasa se empieza a acumular en lugares como hombros, pecho y espalda.
Lo extraño de la situación es que los brazos y las piernas de la persona seguirán estando delgados.
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La piel también se ve afectada por el hipercortisolismo o síndrome de Cushing. Por ello, la persona puede presentar:
Los altos niveles de cortisol también afectan a los músculos y los huesos. La estructura ósea se debilita y esto aumenta el riesgo de sufrir fracturas, especialmente en las costillas y la columna.
La glándula timo, que se encarga de regular el sistema inmunitario humano, se ve afectada por el cortisol. Esta hormona puede causar la muerte de células y hacer que el sistema inmunitario ataque los tejidos del cuerpo en vez de los virus.
La ansiedad es uno de los síntomas más comunes que suelen aparecer cuando alguien se ve sometido a altos niveles de estrés. Esta va acompañada de cambios de humor repentinos y continuos a lo largo del día. En algunos casos se presentan cuadros de depresión graves.
Hay estudios que demuestran que el cortisol elevado reduce el flujo sanguíneo y el suministro de glucosa al cerebro. Esto interfiere con la capacidad de las células cerebrales de captar glucosa y puede llegar al punto de dejar morir algunas células.
La energía brindada por el cortisol puede ser contraproducente para el organismo. Al estar excesivamente activo durante el día el cuerpo no descansa. Por la noche, el exceso de la hormona no deja al paciente entrar en estado de reposo y permanece sin dormir.
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A continuación, te presentamos consejos para disminuir los niveles de cortisol en el cuerpo y llevar una vida más saludable.
La cafeína tiende a aumentar el nivel de cortisol en la sangre al menos un 30 % en una hora. Sin embargo, los efectos en algunos casos pueden durar 18 horas. Si tu intención es disminuir tu metabolismo catabólico y aumentar tu metabolismo anabólico, no bebas más café.
Cuida tu higiene del sueño, mantén los horarios, realiza rituales para relajarte antes de dormir, cena ligero y preferiblemente 3 horas antes de irte a la cama (como mínimo) y procura hacer todo lo posible para descansar bien todas las noches.
Aparte de reducir los niveles de cortisol en tu organismo, mantener un buen descanso nocturno te permitirá lucir más joven y estar más sano.
Los conocidos beneficios de tener una rutina regular de ejercicios, como ganar masa muscular y aumentar la producción de serotonina y dopamina, harán que corras menos riesgo de sufrir de ansiedad o depresión. Además, hacer ejercicio te ayudará a evitar el desequilibrio de cortisol en tu organismo.
Mantén una dieta equilibrada, rica en alimentos nutritivos y deja de lado las bebidas industriales, los procesados, los congelados y afines. Consume frutas a diario, prepárate comidas completas compuestas de carbohidratos, proteínas y fibra para mantener el azúcar controlado.
También es recomendable consumir alimentos ricos en vitamina B, calcio, magnesio, cromo, zinc, vitamina C y ácido alfa-lipoico (ALA).
Si consideras que puedes estar presentando uno o varios de los síntomas mencionados anteriormente, consulta con tu médico. De esta manera podrás saber si tienes los niveles de cortisol normales o no.
Licenciado en Comunicación Social y Periodismo por la Universidad Católica Andrés Bello (Caracas, Venezuela) en 2014. Iván Aranaga es un periodista especializado en la planificación y redacción de contenido para sitios web.
Ha trabajado en el periódico “El Nacional” como coordinador de “El Nacional Béisbol”: lideraba un equipo de 6 personas y cubría diariamente la Liga Venezuela de Béisbol Profesional. Ha trabajado en el diario profesional de béisbol “El Abonado” y ha creado contenidos para el sitio web futbolsapiens.com. Actualmente, trabaja como redactor y reside en Bogotá.
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