6 Técnicas fáciles para controlar la ira

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Maricela Jiménez López el 20 noviembre, 2018
La ira puede ir acompañada de cambios, tanto psicológicos como fisiológicos, porque aumenta la presión sanguínea, la producción de ciertas hormonas y la respiración. Es fundamental aprender a controlarla.

Todo el mundo puede enojarse y sentir ira de vez en cuando. Pero si estos episodios se repiten a menudo y te están dañando a ti o a las personas que te importan, es posible que necesites aprender a controlar la ira. Si te cuesta lidiar con esta emoción, sigue leyendo para aprender nuevas técnicas que te ayudarán a reducir tus enfados.

La ira puede causar estragos en nuestra salud, tanto mental como física, y afectar a las personas que nos rodean. La ira es una de las emociones que afectan más gravemente a nuestro cuerpo y especialmente a nuestra salud cardiovascular.

A continuación te explicamos qué es la ira y te ofrecemos 6 técnicas fáciles para controlarla y mejorar tu salud.

¿Qué es la ira?

La ira es una emoción que puede variar de intensidad según el estado de la persona y aquello que la desencadena. Su manifestación más leve sería un disgusto y la más grave, rabia o furia. La ira puede ir acompañada de cambios a corto plazo, tanto psicológicos como fisiológicos, aumentando la presión sanguínea, o la producción de hormonas como la adrenalina.

La ira también puede hacernos daño a largo plazo. Por ejemplo, numerosos estudios demuestran que la ira aumenta la probabilidad de padecer enfermedades coronarias.

La Asociación Americana de Psicología informa que la ira es una respuesta a una amenaza externa, donde debemos luchar para defendernos de un mal mayor. Por tanto, la ira es importante para nuestra supervivencia. Pero recuerda que los extremos son malos. 

La ira es una emoción que puede dañarnos

Técnicas para controlar y reducir la ira

Relajación y respiración

Las terapias o métodos para relajarte te vendrán de maravilla para bajar la tensión y el enojo, así como los pensamientos o sentimientos que te llevan a sentirte de esa manera. Aprender a respirar es crucial para calmarse. La meditación, el yoga o el tai chi son prácticas que se basan en enfocarse, liberar la mente y controlar la respiración. Cierra los ojos, respira profundamente por la nariz y trata de no pensar en nada.

¿Crees que es muy difícil? No importa, al menos inténtalo y verás como empiezas a estar más relajado.

Descubre: La meditación cambia el cuerpo y la mente

Actividades depurativas

El ejercicio físico nos ayuda a eliminar la ira de manera natural. Siempre encontrarás una actividad para liberar las tensiones y disfrutar al mismo tiempo. Puedes practicar boxeo, algún arte marcial (judo, taekwondo, kickboxing), por ejemplo. O quizás montar en bicicleta o caminar te ayuden a evitar un episodio de ira.

Si te das cuenta que tu ira y tu enojo van en aumento, sal a pasear y a tomar el aire. Cuando estés en la clase de gimnasia, enfoca tus energías en eliminar todo aquello que te hace enojar.

Hacer ejercicio ayuda a reducir la ira

Conoce el problema

Una buena manera de reducir el exceso de ira es afrontarla. Esto quiere decir, buscar en el fondo de nuestro interior cuáles son las causas de esta furia o de esa reacción. Tal vez no te hayas dado cuenta de qué es lo que te molesta. O quizá necesites hablar del tema, ya sea con un terapeuta o con la persona que genera estos sentimientos. Debes estar enfocado y pensar que todo tiene solución.

Si la situación está fuera de control, no te preocupes porque no vale la pena. Si puedes mejorarlo o cambiarlo, entra en acción. Pide una cita en el psicólogo si crees que no puedes vencer tu ira tú solo. Él sabrá cómo ayudarte mediante diferentes técnicas o simplemente por el hecho de escucharte (desahogarse es una excelente manera de liberar las tensiones).

Racionaliza la situación

Cuando la ira empieza a dominarnos no podemos pensar claramente. Esto es realmente un problema que, como todo, tiene solución. En primer lugar, debes tratar de evitar las palabras “nunca” y “siempre”. Si  justificas tu enojo no podrás solucionar el problema. Cambia el “siempre me enojo cuando llego tarde” o el “nunca puedo estar sereno en un atasco” por un “haré lo posible por serenarme la próxima vez que no llegue a tiempo o que quede atascado en la carretera”.

Pensar de forma positiva ayuda a reducir la ira

Mejora la comunicación

Algunas veces, nos enojamos porque la frustración se apodera de nosotros. Si hablamos con una persona en más de una ocasión y las cosas no salieron como queríamos, no siempre es la culpa del otro, quizás somos nosotros los que no podemos explicar bien lo que deseamos. Escucha con atención lo que dices, pregunta al interlocutor qué ha comprendido de tus palabras, responde las dudas hasta que todo quede aclarado. Esto evitará muchos problemas.

También puede interesarte: Los problemas más frecuentes de la incomunicación

Toma vacaciones

O si no puedes, al menos, un descanso de fin de semana en un lugar que no sea tu casa. Sal un poco de la rutina, camina por un parque o por la playa, deja de pensar en los problemas, tómate un tiempo para pensar qué es lo que deseas y cómo calmar tus ánimos. Trata de no tomar contacto con aquellas cosas que te molestan (como el tráfico en la ciudad o el exceso de trabajo). Piensa siempre en positivo, aprovecha el contacto con la naturaleza, respira profundo, siente el aroma de una flor y ríete más.

  • Chida, Y., & Steptoe, A. (2009). The Association of Anger and Hostility With Future Coronary Heart Disease. A Meta-Analytic Review of Prospective Evidence. Journal of the American College of Cardiology. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2008.11.044
  • Suls, J., & Bunde, J. (2005). Anger, anxiety, and depression as risk factors for cardiovascular disease: The problems and implications of overlapping affective dispositions. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.131.2.260