6 tips para conseguir unos glúteos más grandes y redondos

Elena Martínez Blasco · 26 mayo, 2016
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 29 diciembre, 2018
¿Podemos mejorar el aspecto de nuestros glúteos? Aunque la genética tiene mucho que ver con su forma, hay algunos hábitos que nos permiten tonificarlos y darles una apariencia más estética. ¡Descúbrelos!

¿Es posible tener unos glúteos más grandes y redondos? Responder este interrogante puede ser un tanto complejo. Hay que tener claro que la forma real de los músculos de los glúteos está determinada por la genética. Debido a esto, su forma es inherente y exclusiva para cada uno de nosotros.

Por lo tanto, cuando entrenamos los músculos de los glúteos, al igual que pasa con otros grupos musculares, se fortalecerán y crecerán; sin embargo, su forma no cambiará. Es decir, si tenemos un trasero redondo o plano, podremos fortalecer la parte muscular sin cambiar su forma.

Ahora bien, lo que podemos hacer, además de aumentar su tamaño, es mejorar su aspecto. En este sentido, nos encontramos con una serie de hábitos y cuidados que nos ayudan a reducir el aspecto de problemas estéticos como la celulitis. ¿Estás interesada? Veamos los detalles a continuación.

1. Tonifica los diferentes músculos de los glúteos

Casi todas conocemos algún ejercicio que nos han recomendado para fortalecer y agrandar los glúteos. No obstante, al hablar de esta zona debemos tener en cuenta los tres músculos principales: el mayor, el medio y el menor.

Por este motivo es importante que, a la hora de elaborar una rutina de ejercicio de tonificación, realicemos aquellos que incluyan los tres tipos de músculos. Debemos practicar ejercicios de tonificación al menos tres veces a la semana. 

2. No te olvides de estirar

No te olvides de estirar

Tan importantes como los ejercicios de tonificación son los estiramientos previos y posteriores al ejercicio. Esta combinación de contracción y relajación muscular nos ayuda a evitar tensiones musculares en esta y otras partes del cuerpo.

No te olvides de incluir las piernas, las caderas y las lumbares en los estiramientos, ya que están directamente relacionadas con los glúteos.

3. Aumenta el consumo de proteína

Para ganar músculo hay que consumir suficiente proteína. Como lo destaca una investigación publicada en la revista Nutrients, el consumo óptimo de proteínas se asocia de manera positiva a un incremento de la masa muscular. Además, también incide en una mayor resistencia física durante el ejercicio.

Para incluir raciones de proteínas en las comidas tenemos opciones como: 

  • Carne.
  • Pescado.
  • Huevo.
  • Lácteos.
  • Legumbres.
  • Frutos secos y semillas.

Hay otros alimentos, como los cereales integrales o el aguacate, que también contienen cantidades importantes de proteína muy saludable. Siempre que comamos proteína, sobre todo si es carne o pescado, la acompañaremos preferiblemente con vegetales (jugos, ensaladas, verdura al vapor, etc.).

4. Incrementa las grasas saludables

Comer-más-grasas-saludables

Además de proteína, si queremos hacer crecer una parte de nuestro cuerpo también debemos consumir grasas. No obstante, hay que tener en cuenta que no todas las grasas son iguales ni cumplen la misma función en nuestro cuerpo.

Las grasas que necesitamos son aquellas que se han catalogado como «grasas saludables». El consumo de estas grasas también incide sobre el metabolismo, por lo que incluso nos puede ayudar a perder peso.

Incluye estos alimentos en tu dieta:

  • Aceites vegetales de primera presión en frío: oliva, coco, sésamo, lino, germen de trigo, onagra.
  • Ghee (mantequilla clarificada).
  • Aguacate.
  • Aceitunas.
  • Frutos secos y semillas.
  • Yema de huevo.
  • Pescado azul.

5. Hidrátate la piel cada día

hidratar los glúteos

Si queremos mejorar el aspecto de nuestros glúteos, debemos garantizarle una adecuada hidratación a la piel que los recubre. Si bien esto no hará que crezcan o cambien su forma, sí será útil para darles firmeza y prevenir problemas como las estrías y la celulitis.

Por supuesto, no hay que esperar resultados milagrosos de la hidratación. Simplemente es un hábito que, aplicado todos los días, nos ayudará a mantener el aspecto estético de los glúteos.

  • Elige cremas hidratantes lo más naturales posibles, ricas en aceites esenciales y vegetales (almendra, aguacate, argán, jojoba, etc.).
  • Masajéate de manera circular. También puedes dar el masaje de manera vertical, desde los pies hasta la cintura.
  • Hazlo cada día y, en especial, después de hacer ejercicio y salir de la ducha.

¿Quieres conocer más? Lee: Cómo saber si necesitas beber más agua: ¡Descubre las señales de la deshidratación!

6. Prueba las ventosas

Hay pocas evidencias que respalden los beneficios del uso de las ventosas sobre la salud. Sin embargo, un estudio publicado en la revista PLoS One señala que podría ser útil ante algunas dolencias. Ahora bien, en cuanto a sus beneficios para mejorar la estética de los glúteos, solo hay datos anecdóticos.

Según aquellos que han probado esta técnica para masajear los glúteos, su aplicación constante ayuda a reducir la celulitis a la vez que aumenta el volumen y firmeza. No obstante, no hay evidencias como tal de este hecho.

  • Si deseas probar este método, asegúrate de hacerlo con ayuda de alguien experto en su aplicación. Así, evitas hacerte daño y tienes más probabilidad de lograr el efecto deseado.

En definitiva

No hay una fórmula milagrosa que nos pueda ayudar a agrandar los glúteos de la noche a la mañana. Además, aunque queramos tenerlos redondos, todo depende de nuestra genética. Así pues, si queremos aumentar la masa muscular y darles un mejor aspecto, debemos ser constantes con la dieta, el ejercicio y la práctica de hábitos saludables.

En general, la mejor forma de lograr buenos resultados es buscando asesoría profesional tanto con entrenadores físicos como con nutricionistas. Estos, en conjunto, pueden orientarnos sobre los mejores ejercicios y la mejor alimentación para alcanzar nuestro objetivo.

  • Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. [Updated 2019 Feb 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  • Stastny P, Tufano JJ, Golas A, Petr M. Strengthening the Gluteus Medius Using Various Bodyweight and Resistance Exercises. Strength Cond J. 2016;38(3):91–101. doi:10.1519/SSC.0000000000000221
  • Gesta S, Blüher M, Yamamoto Y, et al. Evidence for a role of developmental genes in the origin of obesity and body fat distribution. Proc Natl Acad Sci U S A. 2006;103(17):6676–6681. doi:10.1073/pnas.0601752103
  • Thomas MH, Burns SP. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016;9(2):159–167. Published 2016 Apr 1.
  • Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019;11(5):1136. Published 2019 May 22. doi:10.3390/nu11051136
  • Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53. Published 2017 Aug 30. doi:10.1186/s12937-017-0271-4
  • Cao H, Li X, Liu J. An updated review of the efficacy of cupping therapy. PLoS One. 2012;7(2):e31793. doi:10.1371/journal.pone.0031793