6 trucos de cocina que te ayudan a reducir el consumo de colesterol

Seguir una dieta equilibrada en la que prime el consumo de frutas y verduras es una de las claves para evitar los niveles altos de colesterol

La acumulación de colesterol en las arterias, conocida en términos médicos como hipercolesterolemia, es uno de los males modernos que se relaciona con la aparición de enfermedades cardiovasculares crónicas.

Este lípido, que se segrega de forma natural en el hígado, forma una placa dura que obstruye las arterias y, al dificultar la circulación, interfiere en las funciones del músculo cardíaco.

Lo más preocupante es que muchos ignoran que está presente en una amplia variedad de alimentos de consumo regular y, debido a esto, se producen descontroles en sus niveles.

Además, dado que no se manifiesta con síntomas contundentes, algunos desconocen que tienen el problema y, por su falta de control, desarrollan afecciones más graves.

Por esta razón es primordial tratar de mantener sus niveles estables, adoptando hábitos de vida saludables y poniendo en práctica algunos trucos de cocina que ayudan a limitar su consumo.

¿Te interesa? ¡Tenlos en cuenta!

1. Evita el uso de salsas y aderezos

salsas

Las salsas y aderezos industriales son productos que ayudan a mejorar el sabor de las carnes, los vegetales y otra gran variedad de alimentos.

El problema es que estos están llenos de grasas, colesterol y otros añadidos químicos que, con el tiempo, pueden afectar la salud.

Su consumo habitual es una de las causas del aumento del colesterol y dificultades metabólicas.

Recomendaciones

Si quieres darles un mejor sabor a tus platos, opta por aderezos saludables como:

  • Crema agria
  • Semillas de mostaza
  • Yogur griego
  • Pasta de tomate orgánica
  • Hierbas y especias
  • Vinagre de manzana
  • Zumo de limón
  • Vino tinto

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2. Opta por consumir lácteos bajos en grasa

Si bien los lácteos contienen nutrientes que benefician la salud, es importante tener en cuenta que, al ser de origen animal, son una importante fuente de colesterol.

La leche entera, el yogur, el queso y otros productos similares están llenos de grasas saturadas que, tras asimilarse en el cuerpo, influyen en la aparición del hipercolesterolemia.

Recomendaciones

  • Adquiere las presentaciones “bajas en grasa”, “light” o “cero grasas” de tus lácteos favoritos.
  • Siempre que puedas, reemplaza los lácteos por alternativas de origen vegetal.

3. Limita el uso de margarina

margarina

La margarina es un producto que suele emplearse en múltiples recetas de cocina. Lo que muchos no saben es que se trata de una importante fuente de colesterol que, ingerida de forma habitual, puede afectar la salud.

Aunque su sabor es agradable y es muy versátil, lo mejor es limitar su consumo y reemplazarla por grasas saludables.

Recomendaciones

Si acostumbras a usar margarina en tus recetas, opta por usar grasas saludables como los aceites de:

  • Girasol
  • Oliva
  • Colza o canola
  • Coco
  • Aguacate

4. Revisa el método de cocción

Muchos pasan por alto el método de cocción de los alimentos y, aunque parece sin importancia, en realidad tiene mucho que ver con la tendencia a sufrir niveles altos de colesterol.

Este lípido, así como los triglicéridos, tienden a retenerse en las arterias cuando se utilizan aceites y grasas saturadas en la preparación de las comidas.

Recomendaciones

  • En lugar de prepararlos fritos, opta por asar, hornear o hervir al vapor los alimentos.
  • Procura cocinar a bajas temperaturas para conservar la calidad nutricional de los ingredientes.

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5. Incluye aceite de oliva en tu dieta

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Por su alta concentración de nutrientes esenciales y grasas saludables, el aceite de oliva es uno de los ingredientes que no deben faltar en nuestra cocina.

Este producto, en su presentación virgen extra, contiene omega 3, vitamina E y minerales esenciales que aumentan la presencia de colesterol bueno (HDL) en la sangre.

Esto, sumado a su aporte de antioxidantes, frena los efectos del estrés oxidativo y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Recomendaciones

  • Consume una cucharada de aceite de oliva en ayunas.
  • Usa aceite de oliva para preparar los aderezos de tus ensaladas.
  • Agrega el producto en tus sopas, guisos, batidos y demás recetas.

6. Aumenta la ingesta de frutas y vegetales

Las carnes rojas, los embutidos y otros alimentos de origen industrial son una importante fuente de colesterol malo (LDL).

Por esta razón, en lugar de consumirlos en grandes cantidades, opta por aumentar la ingesta de frutas y vegetales frescos.

Esta variedad de alimentos no solo resulta más saciante, sino que limpia las arterias y ayuda a reducir la acumulación de este lípido.

Recomendaciones

  • Asegúrate de consumir entre 3 y 5 piezas de fruta al día.
  • Cubre la mitad de tus platos principales con recetas con vegetales.
  • Procura consumirlos crudos, cada vez que te sea posible, ya que así se aprovechan al 100 % sus propiedades.

Como puedes notar, disminuir el consumo de colesterol a través de la dieta es posible y no es algo del otro mundo.

Basta con tener en cuenta estas sencillas recomendaciones para empezar a controlar sus niveles y proteger la salud cardiovascular.